Як правильно займатися з гантелями вдома
Гантелі – дуже зручний та ефективний інструмент для збереження та примноження свого здоров'я. Цей інструмент підходить однаково добре і чоловікам та жінкам, підліткам, юнакам, людям зрілого та похилого віку. Ця універсальність пов'язана з тим, що будь-яка вправа з гантелями завжди виконується за фізіологічно природною траєкторією, оскільки гантелі не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги щодо цього поступається гантелям.
Насамперед гантелі – це мініатюрний спортзал будинку. Займаючи зовсім небагато місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Мені відомо понад двісті вправ із гантелями. Для приведення себе в порядок може вистачити і двадцяти з них.
Тренуючись 2-3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ ПО 40-60 ХВИЛИН, Ви можете несподівано для себе уславитися атлетом, або жінкою з розкішною фігурою. І треба для цього зовсім небагато: лише приділити собі трохи більше уваги. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія, безумовно, дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу, на стан Вашої талії.
Отже, вирішивши розглянути гантелі як інструмент для надання тілу і духу досконалих форм, враховуйте наступне.
1. Вправи з гантелями - це силові вправи з вагами. Тому тренувальні програми з гантелями мають будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий принцип прогресивного наднавантаження. Без дотримання цього фундаментального принципу Ви не можете розраховувати на розвиток мускулатури, ні на позбавлення відзайвих жирових відкладень. Так, треба поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей. Це зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче та неприємніше. Аж ніяк! Ви живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може принести приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.
Купуючи гантелі, пам'ятайте: немає сенсу купувати пару гантелі фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід придбати або розбірні гантелі, або набір гантелі від 1 до 10 і більше кг. Для будинку однозначно зручніша пара розбірних гантелі. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні та красиві гантелі зі зручними замками, що дозволяють швидко змінювати набір млинців на грифі.
2. Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження. Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду чудово формують м'язи, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета. Однак, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.
Аеробні навантаження - це швидка ходьба, біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, робота на кардіотренажёрі. Це такий тип навантаження, яке триває не менше 3-5 хвилин (в ідеалі 10-20 хвилин), яке стимулює глибоке дихання та збільшення частоти серцевих скорочень до високих значень.
Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людинивизначається за формулою: 220-ваш вік. Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше 80% від максимально допустимої. Зрозуміло, перед тим, як давати собі таке навантаження, слід побувати у лікаря для консультації.
Можна використовувати гантелі для аеробного тренування. Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера тощо. Але все ж більшість віддадуть перевагу класичним аеробним рухам, перерахованим вище.
3. Той, хто тренується з гантелями, повинен дотримуватися певних правил у харчуванні. Харчування повинне відповідати цілям тренувань. Якщо мета – наростити мускулатуру та збільшити свою вагу, харчування має бути висококалорійним, багатим на білки та вуглеводи. Якщо мета – прибрати надлишки жиру в тілі, слід трохи знизити калорійність, знизити кількість тваринних жирів, збільшити кількість свіжих овочів та фруктів у щоденному раціоні, намагатися не їсти на ніч. Пам'ятайте, харчування завжди працює у зв'язці з тренувальною програмою. Інтенсивні тренування на тлі зниженої калорійності та якісної перебудови раціону завжди дає яскраво виражений ефект схуднення. Інтенсивні тренування на тлі підвищеної калорійності, багатої білком та вуглеводами їжі, дають підвищення ваги тіла за рахунок набору м'язової та незначної кількості жирової тканини.
4. Інтенсивність - це основне поняття в тренуваннях з гантелями. Інтенсивність - це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той самий час інтенсивність – це ступінь зосередженості роботі м'язи. Чим вище інтенсивність – тим значніший і швидший результат. Цезакон тренувань із гантелями. Підвищувати інтенсивність треба завжди. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.
Непряма користь від тренувань з гантелями Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів.
-Позбавлення від лінощів. Для багатьох людей лінь - абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменю на камені. -Поліпшення постави. Іноді гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства. -Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі. -Знання свого тіла та його можливостей. А це у свою чергу впевненість, харизма та шарм. -Розвиток здатності вплинути на своє тіло здоровим чином. Ви можете мені не повірити, але люди, які тренуються досить довго, набувають якоїсь магічної влади над своїм тілом. Вони можуть худнути або одужувати буквально на очах (протягом тижня-двох), варто їм тільки захотіти змінити свою вагу.