Як прибрати жир із зовнішнього боку стегон
Зміст
ТОП-7 найкращих вправ для зовнішньої поверхні стегна
Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку
Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир. Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.
Природно ви думаєте, що бічна поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.
Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі та підтягнути усі м'язи ніг.
Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів. Ми підготували для вас всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою та затримкою, зате видимий результат можна будепомітити вже за 4-6 тижнів.
Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах
Коли займатися: не важливо – вранці чи ввечері, головне – щонайменше за годину після їжі. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.
Як робити: виконуємо вправи одна за одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо "куточок", "шлюпку", "кішку" з бодіфлексу. можна і з диханням.
Вправа 1. Присід класичний
Час: 40 секунд
Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм
Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.
Вправа 2. Пліометричний присід
Час: 20 секунд
Навіщо: спалює жир
Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).
Вправа 3. Присід із відведенням
Час: 40 секунд
Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.
Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.
Вправа 4. Кік-сайд
Час: 20 секунд
Навіщо: спалює жир
Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.
Вправа 5. Бічні відведення
Час: 40 секунд
Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?
Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.
Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна
Навіщо спалити жир
Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами
Вправа 7. Стрибки на скакалці
Навіщо: максимально збільшити витрати калорій
Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.
Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.
Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна. Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів із підготовкою в областіанатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік як найкращу вправу для зовнішньої сторони стегна.
Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ». Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій. До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги.
Автор статті Олена Селіванова, фітнес-тренер