Як прибрати живіт помилки, які заважають схуднути в талії, Курси та тренінги від Лари Серебрянской
Округлий живіт і відсутність добре окресленої талії можуть затьмарити вашу загальну думку про свою фігуру. Особливо сумно стає жінкам, яких нерідко приймають за вагітних через округлі живота на тлі нормальних параметрів інших частин тіла.
Чому ми одужуємо в животі? Як прибрати живіт? І чому не виходить схуднути в талії навіть на дієтичному харчуванні і при заняттях фітнесом? Відповіді на всі ці питання ви зараз дізнаєтесь…
Чому росте живіт?
Жінки більше за чоловіків схили до збільшення обсягів талії. Це викликано певним гормональним тлом, який визначений жіночим призначенням – виношувати та народжувати дітей. Як тільки дівчина досягає статевого дозрівання і готова стати матір'ю, її організм активно продукує естрадіол, що підвищує ймовірність накопичення жиру в районі живота.
Природа задумала це неспроста, адже жировий прошарок в районі живота захищатиме матку і плід, що росте в ній, під час вагітності жінки. Крім того, запасні жирові накопичення прийдуть до речі, якщо вагітна почне страждати сильним токсикозом із втратою ваги або відчуватиме голод через відсутність достатньої кількості їжі (не завжди жінки жили в харчовій розкоші та достатку).
Обдурити гормони ніяк не вийде, тому жінкам потрібно враховувати свою схильність до накопичення жиру в районі живота, коли вони планують свій раціон та фізичні навантаження.
Однак без провокуючих факторів живіт від одних гормонів не зростатиме (ми зараз неберемо до уваги проблеми з порушенням метаболізму та гормональний дисбаланс, що призводить до набору зайвої ваги). Виною тому – неправильне харчування та невідповідні фізичні навантаження або повна їхня відсутність.
До накопичення абдомінального (черевного) жиру дуже часто призводить зловживання солодощами та борошняним, вживання фаст-фуду та джанк-фуду, любов до солодкого газування та крохмалевмісних продуктів.
Психологи також вважають, що надмірне зростання живота може бути спричинене певними психологічними проблемами. Наприклад, коли жінка росте в умовах сильної економії, багато в чому відмовляє, постійно щось накопичує: гроші, їжу, одяг, гарні речі.
Бажання накопичити більше призводить до певного ходу думок, які викликають відповідну гормональну відповідь, а вже гормони «піклуються», щоб і жирових відкладень в області талії було про запас. Якщо психологи дійсно мають рацію, то таким жінкам потрібно навчитися ділитися тим, що у них є, боротися зі скупістю та накопиченням.
Пам'ятайте, що чим більше віддаєш, тим більше повертається до тебе. Зміни та рух відбуваються лише там, де не застоюється енергія. А застій енергії дуже шкодить якісному схуднення, в тому числі й у животі.
Чому не виходить схуднути у животі?
Якщо всі ваші спроби схуднути в животі виявляються марними, значить, ви десь припускаєтеся помилки. Помилки можуть бути як у харчуванні, так і у фізичних навантаженнях.
Серед помилок у харчуванні схуднути в талії заважають такі:
1. Ви сидите на низькокалорійній дієті, тому ваш метаболізм сповільнився і схуднення загальмувалося. Якщо добова калорійність вашого раціону менша за базові потреби метаболізму, то організм змушений думати, що ви потрапили вумови голоду.
Він навмисне гальмує обмін речовин, щоб жирові накопичення витрачалися економно. Це захист від голодної смерті та виснаження. Природу ви не обдурите, тому найкраще рішення у такій ситуації – харчуватися правильно та раціонально, забезпечуючи адекватний дефіцит калорій.
Вирахуйте свою добову норму за калоріями, а потім редукуйте свій раціон на 15-20%. Цього дефіциту цілком достатньо для планомірного схуднення. Корекція фігури буде проходити за зниженням ваги і пропорційно по всьому тілу.
Щоб після схуднення ваша фігура була такою, як ви хочете, необхідно правильно підключати регулярні фізичні навантаження. Спорт допоможе вам надати фігурі підтягнутості та тонусу, а м'язова маса сформує завидний рельєф.
2. Ви їсте дуже мало білкових продуктів, тому зростання м'язової маси та схуднення рухаються повільними темпами. Не забувайте, що для корекції ваги та схуднення в животі, у вашому раціоні має бути достатньо протеїнів.
Скільки? Розрахуйте своє співвідношення Б/Ж/У або скористайтеся допомогою особистого дієтолога (докладний розрахунок калорійності харчування та співвідношення Б/Ж/У можна знайти на курсах дієтології).
3. Ваше харчування містить багато продуктів, що провокують здуття живота. При здутті збільшується об'єм черевної порожнини, і живіт округляється як кулька. До продуктів-провокаторів відноситься крохмалевмісна їжа (наприклад, картопля і кукурудза, а також страви з них), бобові, квасоля, буряк, яблука.
Зловживання цими продуктами викликають підвищений метеоризм, і відбувається це частіше через слабку мікрофлору шлунка. Щоб уникнути здуття живота, обмежте перелічені продукти харчування та нормалізуйте мікрофлору шлунка за допомогою біфідо- талактобактерій (комплекс пробіотиків та пребіотиків або вживання нежирних якісних кисломолочних продуктів).
4. Ви вживаєте багато білого рису, вважаючи його за корисну крупу. Однак білий рис містить багато крохмалю та достатньо калорій. Краще замініть білий рис на бурий нешліфований.
5. У вашому раціоні багато жирного м'яса. Краще замінити м'ясо яловичини та свинини (качка і гусак у тому числі) на куряче або індиче філе (як варіант, кролятину та перепела) – у них менше калорій та жиру.
6. У вашому раціоні не вистачає корисних жирних кислот Омега-3, 6 та 9. Вживання корисних жирних кислот дозволить швидше прибрати жирові накопичення в ділянці живота.
Знайти їх можна в рибі, морепродуктах, горіхах, оливках, маслинах, нерафінованих рослинних оліях холодного віджиму, насінні льону, кунжуті, насінні гарбуза та соняшника, авокадо.
7. Ви їсте багато фруктів (п'єте фруктовий сік) у другій половині дня. Фруктоза теж калорійна, а надлишок клітковини може призвести до здуття живота. Краще їсти фрукти та пити соки з них у першій половині дня, а на вечерю підійдуть овочі та легкі білкові страви.
8. У вашому раціоні є ковбаси, сосиски та напівфабрикати. Ці страви точно не відповідають вимогам правильного харчування, і їх вживання може вплинути на обсяг вашої талії.
Щоб швидше прибрати живіт, їжте цільнозернові каші, овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом, нежирні сорти м'яса, рибу та морепродукти, листові салати, нежирні молочні та кисломолочні продукти яйця, сичужні сири, горіхи (у невеликій кількості).
Чому не худне живіт під час занять фітнесом?
Здавалося б, при заняттях фітнесом ви повинні точно худнути і в талії, в тому числі. Але буває, що ви припускаєтеся певних помилок,які заважають зменшити обсяги живота. Серед таких помилок такі:
1. Під час занять фітнесом ви робите тільки скручування та нахили, качає прес і крутите обруч. Такі вправи все ж таки краще, ніж лежання на дивані, але схуднути в талії вони не допомагають. Прокачування преса допоможе зміцнити м'язи кори, але не скинути жирові відкладення в області талії.
2. Ви не практикуєте силових вправ. Пам'ятайте, що комбінація кардіотренувань та силовий тренінг дають найкращі результати. Віджимання, планка, присідання, стрибки на скакалці, велотренажер, біг, спортивна ходьба, запальні танці допоможуть опрацювати глибокі м'язи преса та спалити достатньо калорій, щоб ваш організм погодився розлучитися з накопиченими жирами.
3. Ви дуже багато і часто тренуєтеся, у результаті у вашому організмі затримується рідина. Перетренованість на тлі недостатнього відновлення може спровокувати набряки. Зайва рідина, що накопичується, заважає зниженню ваги і створює непотрібний обсяг там, де повинен бути рельєф.
Вам потрібно суворо дотримуватися балансу між раціональними тренуваннями та відпочинком, щоб організм готовий був до трансформації фігури.
Тепер ви точно знаєте, що заважає вам схуднути в талії і як прибрати живіт. Не допускайте описаних помилок і дотримуйтесь наведених рекомендацій. Удачі вам!
Вас також можуть зацікавити наступні матеріали: