Як розрахувати калорії при готуванні страв
Як розрахувати калорії у каші?
Наприклад, на упаковці гречки написано, що 100 г містить 329 ккал, але при варінні 100 г гречки каші виходить більше – близько 300-400 г. Однак на кількість калорій це ніяк не впливає, тому що при приготуванні каші ми додаємо воду, а вона не містить калорій. Тобто, якщо на упаковці гречки написано, що в 100 г крупи 329 калорій, то і в каші, приготованій зі 100 г крупи, також буде 329 калорій. Щоб порахувати, скільки калорій ви з'їли, потрібно загальну кількість калорій поділити на з'їдену частину каші.
Наприклад, якщо каші було 400 г, а Ви з'їли 100 г, тобто 1/4 частину, то 329 калорій потрібно поділити на 4. 329: 4 = 82,25 (калорій було з'їдено).
Багатокомпонентна страва (салат, суп, гуляш тощо).
Для цього готуються, зважуються всі інгредієнти для страв, записуються, розраховується калорійність ваги кожного продукту і складається. Є деякі нюанси. Припустимо, коли ви готуєте курку чи м'ясо на рослинній олії, то обов'язково до загальної ваги курки (м'яса, риби і т.д.) ви додаєте 20% кількості масла. Пояснення: 1 ст.л. олії дорівнює 180 ккал. Відповідно, 20% від 1 ст. буде 36 ккал. І так далі. А ось коли готуйте овочі в олії, то в овочах воно вбирається на 100%.
Наприклад розрахуємо калорійність найпростішого овочевого салату.
Попередньо ви зважуєте всі продукти, що використовуються у салаті. Наприклад, у нас 300 грн. помідорів, 280 гр. огірків, 240 гр. редиски, 50 гр. кропу та 30 гр. 20% сметани. Отже.
продукт / вага / ккал в 100 гр / ккал всього
помідор / 300 / 17 / 300 * 17 = 5100: 100 = 51 огірок / 280 / 13 / 280 * 13 = 3640:100 = 36 редька / 240 / 14 /240 * 14 = 3360: 100 = 34 кріп / 50 / 26 / 50 * 26 = 1300: 100 = 13 сметана / 30 / 205 / 30 * 205 = 6150: 100 = 62
Далі, вважаємо загальну вагу продуктів 300 280 240 50 30 900 гр. Вважаємо загальну кількість калорій 51+36+34+13+62=196 ккал Складаємо пропорцію 900 г 196 ккал 100 г х ккал х=(196*100):900 =22 ккал (результат завжди округляємо у велику сторону)
Отримали, що у 100 гр. цього салату входить 22 ккал
А далі ще простіше. Допустимо, ви наклали собі 250 гр. салату. Виходить 250*22=5500:100=55 ккал
КАЛОРІЙНІСТЬ СКЛАДНОГО СТРАДУ
Допустимо, ми готуємо з вами борщ. Отже, для початку нам потрібно зважити порожню каструлю і записати її вагу.
Далі нам потрібно зважити сире м'ясо (курку), на якому ви готуватимете страву. Для прикладу візьмемо курячу грудку. Куриня грудка у нас 450 гр. Потрібно розрахувати калорійність бульйону. Для цього скористаємося такою формулою:
(ВАГА М'ЯСА [КУРИЦІ,РИБИ ТА ТД] :100) х КАЛОРІЙНІСТЬ ПРОДУКТУ в 100 гр. х 0,2
Отримуємо: (450: 100) х86х0, 2 = 77 ккал. Це вийшла калорійність нашого бульйону. (Записуємо)
Тепер починаємо готувати. Відварюємо м'ясо до готовності, виймаємо. Якщо ви покладете варене м'ясо в суп, теж потрібно розрахувати калорійність цього м'яса. Для цього ви його просто зважте та помножте на калорійність у 100 гр. і поділіть на 100. Допустимо, варене м'ясо у нас вийшло 370 гр.
Його калорійність буде (370х86): 100 = 318 ккал
Далі ви готуєте всі інші інгредієнти, з яких ви готуватимете борщ.
Я раджу вам записувати все на листочку. Зробіть два стовпчики. У перший стовпчик ви записуватимете вагу продуктів, а в другий їх калорійність.
буряк-----250 гр.---93 ккал. (250х37):100 морква-------150гр.---41 ккал (150х27): 100 картопля---300гр.---270 ккал. (300х90): 100 помідор -200 гр. -----34 ккал. (200х17): 100 куряча грудка (вар) - 370 гр. - 318 ккал. (370х86): 100 калорійн.бульйона --------- 77 ккал.
Ви зварили борщ, тепер потрібно зважити каструлю із борщем.
Допустимо, у вас вийшло, що вага каструлі з борщем 3870 гр., а вага порожньої каструлі 600 гр.
Значить, нам потрібно відняти вагу порожньої каструлі з ваги каструлі з борщем, щоб отримати вагу готової страви.
3870-600 = 3270 гр. (Вага готової страви).
Наразі розраховуємо загальну калорійність страви. Для цього потрібно просто скласти калорійність усіх продуктів (буряків, моркви тощо).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (загальна калорійність борщу)
Тепер слід розрахувати калорійність 100 гр. борщу.
Це робиться за допомогою звичайної пропорції.
3270 гр. – 833 ккал. 100 гр. - Х ккал. Х = (833 х 100): 3270 Х = 26 ккал.
ПОДІБНИМ ОБРАЗОМ РОЗРАХУВАЄТЬСЯ БУДЬ-ЯКЕ СКЛАДНЕ БЛЮДО.
Рекомендації щодо підрахунку калорій
* Вода, спеції, сіль, чай та кава калорійності не мають (тільки вершки та цукор враховувати не забувайте).
* Якось прораховану страву вдруге не рахуємо, а списуємо у самого себе попередній розрахунок. Тому 1 раз ретельно прораховуємо свої домашні страви - і беремо отримані калорії за даність, навіть якщо їстим страву в гостях і знаємо, що господиня готує по-іншому.
* При варінні м'яса 20% його сирої калорійності виварюється в бульйон (з риби – 15%). Ця цифра необхідна розрахунку калорійності бульйонів.
* При смаженні 20% олії, налитої на сковорідку, всмажується в продукт зі сковороди (частина олії пригоряє, частина випаровується, частина залишається в незмінному вигляді залишається на сковорідці). Наприклад, з 50 гр оліїналитого на сковороду, в 10 котлет, на ньому пожежених, всмоктувалося лише 20%, тобто - 10 грам (88,9 ккал), отже - в кожну котлету по 8,89 ккал. Але увага - якщо готували підливу і все масло зі сковорідки пішло в підливу - то вважаємо все масло
* Калорійність макаронів та круп завжди вказується в перерахунку на сухий продукт. Вони набухають і збільшують і об'єм, і вагу за рахунок води, в якій 0 калорій. Все залежить від конкретної крупи, каші та особистих уподобань. Наприклад, рис розварюється приблизно в 3 рази (а хтось любить кашу розмазні), а манка розварюється майже в 10 разів. Спочатку вважаємо калорійність усіх інгредієнтів, які потрапили в каструлю, а після готовності зважуємо всю готову кашу. Знаючи загальну калорійність та вагу страви легко розрахувати і 1 грам і 100 грам та столову ложку та порцію. Калорійність каші зазвичай не більша за 130 ккал на 100 грам. Це ситний та низькокалорійний продукт.
* У супах важливо діяти також послідовно: зважити всі інгредієнти, приплюсувати вагу води, або просто після приготування зважити вагу всього готового супу (для цього непогано заздалегідь зважити свої каструльки-сковородки 1 раз і записати, а потім віднімати їх вагу із загальної ваги каструлі із супом). Я все-таки раджу зважувати - оскільки в процесі варіння вода з супу википає, тому і загальна вага зменшується. Зазвичай у супах
30-60 ккал/100гр виходить
* Котлети: прорахувати калорійність фаршу та всіх складових і приплюсувати до неї 20% олії, налитої на сковороду. Цю калорійність поділити на кількість котлет (у штуках).
* Риба в клярі: калорійність сирого продукту + калорійність кляру (мука + яйце + інше) + калорійність 20% олії, налитої на сковорідку - все це поділити на кількість шматочків, що вийшли в результаті. Отримайтекалорійність середнього шматочка.
* Компоти: вважаємо сухофрукти та цукор. Якщо цукор не додавали - то калорійність такого компоту без сухофруктів (самої рідини) беремо за 0.
* Потрібно пам'ятати, що зазвичай вага приготовлених продуктів менша за вагу сирих продуктів за рахунок смаження, уварювання, відповідно калорійність на 100г готового продукту зростає. Отже уварюється-всмажується: - м'ясо на 40% - птиця на 30% - кролятина на 25% - риба на 20% - мови на 40% - печінка на 30% - серце на 45%
Так само потрібно взяти до уваги і запам'ятати, що:
- 1 грам білків при згорянні дає 4 калорії, - 1 грам жирів - 9 калорій, - 1 грам вуглеводів - 4 калорії, - 1 грам клітковини - 3 калорії, - Вода містить 0 калорій