Як сидіти довго і не втомитися - LifeStyle Medicine
Якщо у вас сидяча робота, в тому числі за кермом, і сидячий відпочинок біля телевізора або комп'ютера, я не сумніваюся в тому, що ваша спина вже висловлювала своє невдоволення. Процес тривалого сидіння вже сам по собі важка робота, що впливає на здоров'я.
Кілька років тому я пройшла семінар з ергономіки у Хіларі Брейн – танцівниці, хореографа та фахівця з аналізу руху. У вона консультує великі компанії щодо оптимізації робочого місця. Яким має бути стілець, на якому рівні розташувати комп'ютер – стара добра трудова гігієна, незаслужено забута в Україні з моменту переходу на капіталізм. Переважна більшість людей працює в офісах, багато часу проводить за кермом – тому болі у спині та шиї – це скарга, з якою стикався, мабуть, кожен. Крім того, американських роботодавців, що добре вважають, хвилює те, що при тривалому сидінні продуктивність роботи знижується - людина частіше відволікається, увага ковзає, майже неможливо довго зберегти концентрацію.
Як правильно сидіти?
На думку Хелен немає і не може бути ідеального положення тіла - сидіти з прямою спиною протягом декількох годин - просто неприродно. Ви коли-небудь бачили таке у природі? Навіть у засідці зазвичай лежать. Виявляється, секрет у тому, щоб частіше змінювати позу. Наприклад, вона говорила про те, що поштову скриньку вона перевіряє, переставивши ноутбук на підлогу і присівши навпочіпки. Тексти пише стоячи, встановлюючи комп'ютер на полицю на рівні грудей і так далі.
При зміні положення тіла робочі м'язи постійно чергуються і втомлюються. Увага при цьому не втрачається – адже найутомливіша – це одноманітність, а тут ви постачаєте все нові враження у вигляді виконання завдання врізних позиціях.
Ще один важливий нюанс – біологічні ритми – так-так, можливо, це здасться вам несподіваним, але вони пробралися і сюди. Трохи поспостерігавши за собою та оточуючими, ви помітите, що іноді людина займає становище, що говорить про активне залучення – якщо мова йде про комп'ютер – це проявляється як нахил вперед, ближче до екрану, деяка напруга шиї і плечей і повна зосередженість. Через деякий час інтерес спадає, що проявляється відхиленням назад та більш розслабленим становищем. Це природне чергування періодів активної роботи та неофіційного відпочинку - чай, відволіктися на розмову або просто бути схожим. Обов'язково дозволяйте собі позапротокольні перерви – важлива частина робочого циклу.
З погляду психології становище сидячи сприймається нами як поза відпочинку. Тут криється пастка, яка і призводить до проблем зі спиною. Присісти на хвилинку і перепочити - це так. Сидіти кілька годин і відпочивати — не працює — сильніше втомитеся.
Тримати фокус на тілі
Іноді життя ніби переходить із тіла в голову – голова думає, тіло повисло на стільці. Щоб цього уникнути, періодично повертайтеся увагою до тіла – як би перевіряючи, чи все на місці – стопи, положення підборіддя, рівень сутулості, глибоке дихання, стиснута щелепа, насуплене чоло – і вирівнюйте. Приблизно за місяць ви помітите дивовижну різницю. Якщо ви працюєте вдома, то ортопедичний стілець – це чудова ідея, за яку ваша спина точно скаже вам велике спасибі.
Динамічне сидіння
Ще мені здалися корисними три принципи динамічного руху Моше Фельденкрайза, які я взяла із сайту feldy.ru.Принцип 1.
Сидіння – це активний процес. Сидіти так, ніби будь-якої миті можна встати,але без напруги - спалахнути як метелик. По-перше, це додає привабливості. По-друге, береже спину. Гарна постава зовсім не означає жорстку пряму позицію, а скоріше положення, в якому ви можете вільно рухатися в різні боки.
Не змінюючи постави:
1) Поверніть корпус праворуч і ліворуч. Чи відчуваєте ви плавний поворот хребців (ключове слово - плавний)? Коли м'язи спини працюють оптимально, ви повертаєтеся всім хребтом, а не лише шийним чи грудним відділом.
2) Зробіть повний вдих спочатку грудьми, потім животом. При динамічному сидінні дихання вільне та легке, живіт розслаблений.
Зауважте собі, де виникали складнощі. Якщо все пройшло чудово, переходимо до
Принцип 2.
Основне навантаження несе скелет, а чи не м'язи.
Головний трудяга в положенні сидячи скелет, тобто кістки тіла. Це дозволяє м'язам бути розслабленими.
Зверніть увагу на такі речі:
1) Чи стоять обидві ноги на підлозі? Якщо так, то м'язи ніг розслаблені, а головна опора створюється кістками - міст від стегон до ступнів.
2) Чи сидите ви рівно на обох сідницях? Асиметричне положення призводить до перенапруги однієї половини та перерозтягування іншої. До того ж, ви навряд чи чергуєте сторони. Результат - особливість.
3) Поперек — плоска, опукла чи увігнута? Форма має значення. Всупереч поширеній думці, плоска нижня частина спини не є здоровою. Злегка вигнутий поперек підтримує краще і зберігає хребетні диски.
4) Ви відхиляєтеся на спинку стільця чи нахиляєтеся вперед? Більшість людей, сидячи за комп'ютером, сутуляться, коли нахиляються вперед (частково через погану конструкцію стільців), що викликає напругу м'язів, навантаження на диски.хребта та зв'язки. Скоріш за все, ви змінюєте становище, і це нормально. Буде чудово, якщо ви сидітимете рівно більшу частину часу. Це зміцнює м'язи вашої спини та мінімізує тиск на диски. Чудово мати маленьку подушку на робочому місці. її можна підкладати під поперек при відкиданні назад. Тим самим ви зберігаєте фізіологічний вигин попереку.