Як спалити жир, На дієтах
Дівчата, як ефективніше спалити жир? Хто знає? хто що пробував? продукти, наприклад, які допомагають у цьому? чи вправи? Діліться знаннями. :)
Я тут знайшла небагато: Давно доведено, що при одному і тому ж кількості щоденного споживання калорій швидкість спалювання жирів не однакова навіть для однієї і тієї ж людини. На спалювання (або накопичення) жирів впливає безліч факторів: рівень фізичної активності, обмін речовин, рівень цукру в крові, стреси та багато інших. Спробуйте максимізувати швидкість спалювання жирів, скориставшись деякими порадами.
Під час тренування:
За 60-90 хвилин перед тренуванням з'їжте щось білкове і низьковуглеводне. Це змусить вас займатися довше та інтенсивніше, а також допоможе спалити більше калорій, ніж за час звичайного тренування. Точно дотримуйтесь цих часових рамок: з'їсте щось раніше чи пізніше - потрібного ефекту не виникне. Можна з'їсти бутерброд на тонкому шматочку хліба з відвареною куркою або низькожирною бринзою або випити хоча б склянку молока.
2. Дихайте тільки через ніс
Вдихайте і видихайте тільки носом - це стабілізує ритм серця, повніше насичує кров киснем і підвищує темп спалювання жирів. Правда, до цього треба звикнути, спочатку це здається незвичним та незручним, але зазвичай після 2-3 тренувань ви починаєте це робити автоматично.
3. Інтенсивну аеробіку робіть в останню чергу
Організму потрібно близько 15 хвилин, щоб розігрітися та почати спалювати жири. Тому якщо ви від початку займаєтеся на велотренажері і робите це протягом 30 хвилин, жир згорає тільки протягом останніх 15 хвилин. Почніть тренування з легкої розминки, потім займіться силовими вправами(наприклад, з гантелями) і лише потім переходьте до інтенсивних вправ (біг, аеробіка, велосипед).
4. Змініть вид вправ
Ви любите займатися на велотренажері або бігати вранці? Знайте: чим більше ви займаєтеся якимось видом фізичної активності, тим більше ваш організм звикає до нього і тому спалює менше калорій. Якщо ви хочете підвищити швидкість обміну речовин, змініть хоча б на якийсь час вид фізичних вправ. Оскільки ваш організм ще не звик до нової діяльності і до навантаження на нові види м'язів, він працюватиме з подвоєною силою, причому залишатиметься в такому стані довше після тренування.
5. Робіть силові вправи
Силові тренування – найвірніший спосіб спалити жири. Кілограм м'язової маси спалює в 9 разів більше калорій, ніж кілограм жирової маси навіть якщо ви просто сидите, нічого не роблячи. Силові вправи також підвищують ваш метаболізм у спокійному стані, тобто обмін речовин залишається підвищеним ще через дві години після тренування. Якщо немає часу піти до тренажерного залу, прискорити метаболізм і наростити м'язову масу замість жирової, допоможуть також прості вправи з гантелями вагою 2-3 кг.
6. Спорт під час ПМС
Ви можете легше скинути вагу, займаючись спортом під час останньої фази менструального циклу, ніж будь-коли. Підвищений рівень гормонів естрогену та прогестерону прискорюють метаболізм: за їх допомогою організм спалює запаси жиру в організмі. Як свідчать останні наукові дослідження, жінки спалюють на 30% більше калорій за час від двох тижнів після овуляції до двох днів перед менструацією.
За допомогою їжі:
1. Як запевняють дієтологи, деякі види продуктів прискорюють метаболізм іспалювання зайвих жирів та калорій.
2. Їжте дрібно
3. Не пропускайте сніданок
Якщо ви жертвуєте сніданком у надії схуднути – ви робите серйозну помилку. Без сніданку обмін речовин ще надовго залишиться уповільненим. Мало того, що ви будете голодні, ви ще й не спалите значну кількість калорій.
4. Уникайте алкоголю
Пригнічуючи центральну нервову систему, алкоголь сповільнює ваш метаболізм. Дослідження британських учених довели, що при вживанні алкоголю разом із висококалорійною їжею організм схильний спалювати менше жирів, а більше відкладати у вигляді жирових запасів.
__________________________________________Спалення жиру після тренування
Дослідження, проведені норвезькими фахівцями, показали, що додаткове вживання калорій після занять набагато більше, ніж раніше. Доктор Рональд Бар із Національного Інституту Професійної Охорони Здоров'я в Осло провів точний вимір споживання кисню під час відновлення після тренування. Він вивчав вплив інтенсивності тренування, його тривалості, а також харчування. Зроблені ним висновки є дуже важливими для будь-кого, хто намагається контролювати свою вагу. По-перше, він виявив, що 30-хвилинні заняття спричиняють збільшення метаболічного темпу на додаткові 150 калорій протягом 12 годин після заняття. Це означає, що ви спалюєте калорії не лише під час тренування, а й під час відновлювального періоду. Ці додаткові 150 калорій становлять 50% від того, що спалюється під час тренування. Так що користь можна порівняти з тією, що ви отримали б від додаткових 15 хвилин бігу підтюпцем або заняття на степері, але в даному випадку для цього вам не потрібно робити цієї роботи.
Доктор Бар також виявив, що здатність організму витрачати жир після тренування підвищується на 300%. Якщо ви не їли протягом 3-4 годин, то в стані спокою організм розщеплює деяку кількість жиру для енергетичних цілей. Після тренування використання жиру зростає. Фізичне навантаження змушує ваш організм спалювати більше жиру в період відновлення, в порівнянні з тим, скільки вам вдалося спалити, не тренуючись.
Післятренувальне розщеплення жиру тим вище, чим інтенсивніше ви тренуєтеся.Чим важче тренування, тим більше розщеплення жиру після тренування. Під час самого тренування ви використовуєте більше жиру як паливо, якщо інтенсивність низька. Коли інтенсивність висока, як паливо використовуються переважно вуглеводи. Однак, схеми використання пального відрізняються в період відновлення після навантаження - інтенсивний тренінг змушує організм використовувати більше жиру як паливо після заняття.
Інтенсивний тренінг забезпечує додаткову користь для спалювання жиру під час відновлення. Він включає додаткові шляхи енергетичного обміну. Вчені називають ці шляхи спалювання калорій "кругообігом енергії". Тут обмінні процеси вивільняють енергію як тепла замість того, щоб перетворювати її на жир чи інші види потенційної енергії. Стресові гормони, такі як адреналін, є стимуляторами, що забезпечують кругообіг енергії в клітинах. Вивільнення адреналіну збільшується максимально, коли ви інтенсивно тренуєтеся. Таким чином, тренуючись з високою інтенсивністю, ви викличете кругообіг енергії і спалюватимете більше калорій після заняття.
Позбавтеся жиру і намагайтеся більше не накопичувати його
Вчені вивчають позитивні танегативні сторони питання зниження рівня жиру. Хоча вони визнають, що тривалий час підтримувати нормальну вагу досить важко, вони виявили кілька принципів, які допоможуть усім, хто прагне мати струнку та здорову тіло. Якщо ви дисципліновані, то можете досягти визначного зовнішнього вигляду! Нема чого нарікати на погані генетичні дані, якщо ваша фігура далека від бажаного результату. Починайте роботу!
- Важливою складовою вашої програми фізичного навантаження має стати тренінг з обтяженнями. Він допоможе вам збільшити м'язову масу, що зробить ваш організм "машиною для спалювання калорій". Тренінг з обтяженнями допомагає підтримувати м'язову тканину, що вже є, коли ви вживаєте заходів щодо спалювання жиру. М'язи - це одна з найбільш метаболічно активних тканин в організмі. Якщо у вас більше м'язів, то у вас більше "пекти" для спалювання жиру. Пам'ятайте, підвищення температури м'язової тканини – це один із найважливіших факторів, що допомагають спалити більше калорій під час та після тренування. Чим більше м'язів, тим вищий метаболічний темп.
- Тренування повинні бути досить тривалими і важкими, щоб збільшити температуру м'язів, стимулювати вивільнення стресових гормонів та спалювати додаткові калорії. Для спалювання жиру важлива як тривалість тренування, а й його інтенсивність. Підвищення інтенсивності збільшує витрати калорій, а також мобілізацію жиру для витрачання після тренування та прискорює процес покращення загальної фізичної форми.
-Калорії мають величезне значення. Ви можете займатися хоч цілий день, але якщо ви їсте занадто багато, ваша вага не зменшиться. Намагайтеся зменшити кількість споживаних калорій і їсти більш здорову їжу. Віддавайте перевагу низькокалорійним продуктам, такимяк овочі, фрукти, крупи.
Не шукайте виправдання у своїй генетиці. Ви цілком зможете досягти бажаної статури, якщо регулярно тренуватиметеся, ваші тренування будуть досить важкими, і ви стежитимете за харчуванням. Ніхто не казав, що це просто. Але гра коштує свічок - ваше здоров'я і зовнішній вигляд суттєво покращаться.