Як уникнути травми плечових суглобів, Блог про бодібілдінг
Блог для любителів бодібілдингу
Як уникнути травм плечових суглобів?
Не дивно, що травми плеча є чи не найпоширенішими серед бодібілдерів. Це прямий наслідок замовчування травматичного аспекту бодібілдингу. Любителі, які не знають нічого про підводні камені тренінгу, роками культивують потенційно небезпечні вправи.
Ваше завдання - не повторити чужих помилок і уберегти свої плечі від пошкоджень, щоб вони прослужили вам якнайдовше.
Найбільш шкідливими для плечей є такі вправи, як жим із-за голови, потяг до підборіддя стоячи, підйоми через сторони, потяг за голову, розведення рук лежачи та зведення рук у тренажері. Тим часом саме ці вправи користуються дуже великою популярністю. Найшкідливішою вправою вважається жим із-за голови. Якщо ви надумаєте робити його регулярно, то після тридцяти закономірно отримаєте запалення плечових суглобів. Ну, а навіщо створювати собі проблеми на майбутнє? Чи не краще підстрахуватися на старті тренінгу та взагалі виключити такі жими із тренувальної програми?
Пошкодити плече можна нормальними, в принципі, вправами, якщо виконувати їх неправильно. Йдеться, зокрема, про жима лежачи і стоячи непотрібно широким хватом; віджимання на брусах з вивернутими назовні зап'ястями (так нібито краще росте груди) або знову ж таки небезпечно широким хватом; жимі лежачи, коли гриф посідає верхню область грудей; жимі з гантелями з надмірним опусканням гантелей у нижній точці; тягу донизу або підтягування з дуже широким хватом.
Для довготелесих громадян навіть звичайна амплітуда руху при жимі лежачи, особливо вузьким хватом, може виявитися фатальною.
Зустрічаються й інші небезпечні похибки у техніці вправ, припустимо, втратапильності у вихідному положенні при тязі донизу або до пояса сидячи, коли руки "розтягнуті", відхилення траєкторії штанги до голови при жимі лежачи, розгойдування корпусу і прогинання в попереку під час підйому штанги на біцепс або різке розпрямлення ліктів при всіх видах жимов.
Згубними для ваших плечей можуть стати надмірні тренувальні обсяги або занадто часті тренування. Перетренувати плечі ви можете навіть при роботі зі скороченою програмою, коли, наприклад, виконуєте кожну вправу раз на тиждень, але в цілому тренуєтеся тричі на тиждень. Жим лежачи в понеділок, потяг гантелей у четвер, жим у п'ятницю — ось вам і три тренування на плечі за один тиждень. Ну, а це явний перебір. Для деяких і два інтенсивні тренування на плечі на тиждень — небезпечна надмірність.
Ще одна причина травм — погана розминка плечового поясу перед високоінтенсивним сетом, де плечі задіяні на повну котушку. Нарешті, проблеми з плечем можуть виникнути через надмірний дисбаланс між слабшими м'язами, що обертають плечі назовні, і сильнішими, що обертають плечі всередину. Щоб зміцнити м'язи, що обертають плечі назовні, виконуйте L-раз ведення один або два рази на тиждень.
М'язи, що обертають плече назовні
М'язи, що обертають плече назовні, - це два маленькі м'язи, підгребінцева і мала кругла. Вони набагато слабші за м'язи, що обертають плече всередину, до яких відносяться грудні м'язи і найширші м'язи спини.
Підгребінцевий і малий круглі м'язи входять до групи з чотирьох м'язів, розташованих у верхній частині спини, яка включає також надгребінцевий і підлопатковий м'язи. Ці чотири м'язи служать свого роду сполучною ланкою між лопаткою та плечовим суглобом. Відносна слабкість цих м'язів та надмірне навантаження, яке на них лягає, є причиноючисленних травм, тож їх потрібно спеціально тренувати. Шлях тут один – L-розведення. Дізнайтеся про виконання L-розводки, прочитавши відповідну статтю.