Як відстежити свій прогрес та м’язове зростання, Олександр Графчиков
Існує багато різних теорій на тему того, як відстежувати свої результати і власне сам прогрес. Сьогодні я поділюся з вами своїм досвідом та розповім, як власне роблю це я.
Як таких варіантів багато, хтось каже, орієнтуєтеся на робочі ваги, якщо вони ростуть, то значить все гаразд і що ви прогресуєте. Хтось каже, дивіться на те, чи додали ви свою вагу чи ні, а хтось каже, дивіться у дзеркало і все самі зрозумієте.
Так ось у всьому цьому по порядку ми з вами і розберемося.
І перше найпоширеніше питання це можна стежити за прогресом тільки спираючись на збільшення робочих ваг?
Всі ви напевно колись чули байку про те, що якщо всі ваші робочі ваги постійно зростають, то власне це ознака того, що ви власне прогресуєте.
Насправді це далеко не так! Робочі ваги це не основний показник того, що ви дійсно прогресуєте.
Адже часто буває так, що ваші робочі ваги так само, як і ваші силові можуть постійно зростати, а ось ваша м'язова маса при цьому може взагалі ніяк не змінюватися. І причина тому тільки одна, ви мало інтенсивно займаєтеся ...
Адже можна постійно збільшувати робочі ваги або додавати кількість робочих підходів і повторень, але при цьому також працювати з низькою інтенсивністю, при якій власне ваші м'язи зростати просто не будуть.
Тому ваші робочі ваги, так само як і обсяг ваших тренувань, це не головний і навіть не основний показник того, що ви на своїх тренуваннях взагалі хоч якось прогресуєте.
Ви можете додавати робочі ваги і при цьому взагалі не прогресувати, причому таких прикладів дуже багато.
Тому цей варіант відпадає одразу!
Друге мабуть найпоширеніше питання полягає в тому, а чи можна стежити за прогресом тільки спираючись на загальну вагу?
Наступна поширена байка говорить про те, що нібито можна відстежити чи прогресуєш ти чи ні, ставши на ваги. Ну це вже зовсім дурість, погодьтеся що наша загальна вага може скакати не тільки протягом всього тижня, але й також протягом навіть одного дня і він повністю залежить від того що ви їсте і скільки рідини ви п'єте протягом усього вашого дня.
Вранці ви прокидаєтеся у вас одна вага, до обіду вже інша, а до вечері взагалі вже третя. Тому стежити за своїм прогресом виходячи тільки з того скільки ви важите я вважаю взагалі абсурдним.
Адже за тиждень можна легко набрати 4-6 кг, а за місяць і взагалі всі 20 кг, адже це не ознака того, що ви прогресуєте, а скоріше це ознака того, що ви неправильно харчуєтеся і швидше за все ви вже не влазите не в одні свої джинси. .
Тому цей варіант також відпадає!
Ну і третє найпоширеніше питання це можна стежити за прогресом тільки спираючись на те, як ти виглядаєш у дзеркалі?
Взагалі донедавна більшість атлетів знали лише один спосіб дізнатися, чи прогресуєш ти чи ні – це подивитися в дзеркало.
Так Так саме так! Дзеркало це відмінний візуальний показник того, чи прогресуєш ти чи ні…
При цьому професійні бодібілдери заглядають у дзеркало дуже часто не від того, щоб в черговий раз на себе коханого помилуватися, а лише для того, щоб подивитися на чи є якісь зміни і чи є взагалі якийсь прогрес за останні кілька тренувань або за останнє. тиждень.
При цьому більшість атлетів любителів дивляться у дзеркалощодня якраз саме для того, щоб помилуватися собою, а не для того, щоб бачити, чи є у них результати і прогрес.
Саме цим, власне, і відрізняються професійні атлети від більшості любителів. Одні щоразу, заглядаючи в дзеркало, милуються собою, а інші дивляться в дзеркало на те, щоб оцінити свій прогрес за останній тиждень.
Це дуже різний підхід до візуалізації самого себе.
Я ж усім атлетам, наполегливо рекомендую зробити наступне – це оцінювати те, як ви прогресуєте щотижня чи кожні два тижні, тобто кожні 7 чи 14 днів.
Для цього ви можете щотижня позувати в певних позах і дивитися на те, як ви спрогресували за останній тиждень або два, а буде ще краще, якщо ви привчите себе щотижня фотографувати ззаду і спереду.
Переглядаючи нинішні фото, з фото, зробленими тиждень тому, дозволять вам, більш точно і детальніше себе оцінити і зрозуміти чи прогресуєте ви чи ні.
Варіант із візуальним порівнянням працює! Поїхали далі…
Друга порада це також раз на тиждень зважуватись на терезах, а також вимірювати свої біометричні дані (обсяг рук, ніг, грудей) тощо.
Також наполегливо вам рекомендую заміряти прошарок свого підшкірного жиру, що теж є дуже важливим показником, який скаже вам, чи правильно ви харчуєтеся та тренуєтеся.
Ну і останній спосіб, але не останній за значимістю, який взагалі майже ніхто не використовує і дуже дарма - це дивитися з яким ступенем інтенсивності ви тренуєтеся на кожному зі своїх тренувань у кожному окремо взятому вправу.
Роблячи для себе такі розрахунки, дозволять вам, оцінити і подивитися чи прогресуєте ви в кожній зі своїх вправ чи ніі ви просто стоїте на одному місці. Та й взагалі, як ви власне прогресуєте на кожному зі своїх тренувань.
Такі розрахунки займають не більше 3-5 хвилин, зате ви вже для себе точно знатимете, спрогресували ви зі свого минулого тренування чи ні.
Ось три поради та власне три основні показники, за якими вам слід постійно стежити.
- Перше це візуалізація себе у дзеркалі чи на фото, а також щотижневе порівняння своєї форми.
- Друге це загальні біометричні виміри та власне вимірювання своєї ваги та замір свого підшкірного жиру.
- Ну і останнє це розрахунок рівня інтенсивності своїх тренувань та порівняння їх між собою з кожним своїм тренуванням.
Якщо перші два варіанти відносяться до візуальних вимірів та оцінки свого тіла, то останній варіант це власне голі цифри, які не обдуриш.
І які наочно вам покажуть, на яких ваших тренуваннях у вас був прогрес, а на яких його взагалі не було…
Ось що роблю я і що власне раджу вам робити. Сподіваюся, ці прості поради вам допоможуть!