Як виконувати підйом ніг у висі
Зміст статті:
- Техніка виконання
- Корисні поради
Класичні скручування дають навантаження всього? м'язів преса. Будь-який м'яз накачується та розвивається за допомогою бази. Для преса базовими вправами є скручування з вагою за головою та підйоми ніг у висі.
Скільки б новомодних тренажерів не з'явилося, але класичні вправи завжди були і залишаться найефективнішими та найдієвішими. Ось і підйом ніг у висі вважається кращою вправою для розвитку витривалості, сили та рельєфності нижньої частини прямого м'яза живота та зовнішньої косої м'язи. Жодні інші вправи не в змозі змагатися з підйомами ніг у висі щодо розвитку нижньої частини преса.
Техніка виконання вправи «Підйом у висі»
Існує багато хороших вправ для преса, такі як підйоми ніг лежачи на лаві, підйоми ніг на тренажері. Вони є модифікованими варіантами стандартного підйому ніг у висі. Розуміння техніки основної вправи дозволить якісно без фальшу виконувати другорядні.
Підтримування всіх правил при підйомі ніг у висі забезпечує якісне розвинені м'язи преса у вигляді заповітних рельєфних кубиків:
-
Підстрибніть і схопіть руками за поперечину широким або середнім хватом. Якщо, таким чином, до неї не дістати, скористайтеся лавою чи підставкою.Але в жодному разі ноги у стартовій позиції не повинні діставати до підлоги.
Вільно повиснете на перекладині, повністю випрямивши руки та ноги. Спину злегка зігніть у попереку.
Зробіть вдих і осмислено створіть балістичний рух на старті, відхиливши ноги трохи назад. Потім швидким ривком підніміть ноги вгору настільки високо, наскільки це можливо, але в будь-якому випадку вище за горизонталь.
Зробіть секундну паузу на піку верхньої фази руху і щосили напружіть м'язи, що проробляються.
Видихніть і починайте опускати ноги у вихідне положення максимально повільно, щоб відчувати напруження м'язів.
Якщо вправу важко виконувати з прямими ногами, зігніть їх у колінах - це спрощений варіант, але результативність прокачування у нього трохи менше.
Якщо, крім підйому ніг, підкручувати нагору таз, амплітуда руху ніг збільшиться, і прес просто «горітиме». Досвідчені спортсмени здатні задіяти м'язи живота на повну потужність, для цього вони піднімають ноги до поперечини, але такий варіант виконання під силу тільки справжнім профі.
Корисні поради при вправі «Підйом у висі»
Найпоширеніша помилка, з якою стикаються практично всі новачки - розгойдування під час виконання підйомів ніг. Відхиляти ноги трохи назад можна, але отякщо бовтатись, як маятник, м'язи преса належного навантаження не отримають, хоч навіть і виконати велику кількість повторень.
Досвідченим спортсменам рекомендується використовувати такий прийом, як неповне повернення до початкової позиції: якщо не до кінця опускати ноги, м'язи преса будуть у постійній напрузі, це дасть можливість ще більше навантажити їх. Також не можна допомагати собі руками. Вони повинні бути розслабленими та повністю випрямленими.
Можна під час виконання підйомів повертати коліна то вліво, то вправо. Такий варіант зніме частину навантаження з прямих м'язів живота і підключить бічні м'язи торса. Жінкам небажано включати такі підйоми до своєї програми. Часте виконання стимулює приріст м'язів у районі нижніх ребер, що зробить талію ширшою.
При стартовому підйомі ніг у висі м'язи черевної області перебувають у ізометричному напрузі, тобто змінюють своєї довжини. Тому початкова фаза підйому ніг (до кута на 30-45 градусів від стартової вертикалі) для м'язів преса практично марна, тут всю роботу приймають на себе м'язи-згиначі стегна. А ось коли підйом ніг виконується вище за рівень горизонталі, м'язи преса активно приєднуються в роботу.
Використовувати обтяження у вигляді будь-якої ваги на ногах немає жодної потреби, підйом чудово навантажує м'язи власною вагою ніг та взуття на них.
Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ, у тому числі при коливанні преса, зберігати правильну техніку дихання. Правильно робити видих — зусилля, тобто у той момент, коли долається максимальне навантаження. Затримка дихання на фазі підйому ніг підвищить міць зусилля і дозволить ще сильніше напружити м'язи преса. Якщо видихати у початковій фазі повтору, навантаження на м'язову область живота буде менше.
Думки, коли виконувати вправи на прес, розділилися. Одні вважають, що потрібно його качати на початку тренування, щоб розігнати кров і підготувати себе до базових вправ, інші стверджують, що перед виконанням важких базових вправ м'язи кора не повинні бути втомленими, тому рекомендують приділити увагу пресу в кінці тренування. Обидва твердження однаковою мірою рівні, тому необхідно виділити на м'язи живота окреме тренування чи опрацьовувати так, як зручно організму.