Як виконувати Сарвангасану, щоб шия залишалася здоровою, Світ йоги
Анатомія шиї
Щоб правильно перенести вагу, слід зрозуміти анатомію шиї. Шийний відділ хребта складається з семи хребців, які рухаються (вперед і з боку на бік), щоб згинати, витягувати і обертати шию. Найвищий шийний хребець, С1, який називається атлант, має найбільшу мобільність для згинання та витягування. Кут рухливості між ним та черепом (потилицею) становить приблизно 50 градусів. Додайте до цього діапазон руху всіх хребців під С1 (від С2 до С7), кожен з яких згинається і витягується під кутом близько 10 градусів, і ви зрозумієте, що шия досить мобільна. Ця мобільність комфортна для нас, коли ми стоїмо чи сидимо, і на шию припадає лише вага голови. Тепер уявіть стійку на плечах, у якій вага всього тіла посідає повністю зігнуту шию. Це може призвести до перерозтягування міжхребцевих зв'язок. Більше того, несподіване прослизання або падіння приведе шию в положення за межами нормального діапазону руху, що спричинить травму. Хитрість полягає в тому, щоб вся основна вага припадала на плечовий пояс, не на хребет. Для цього нам необхідно мати гнучкі, розкриті плечі. Якщо згиначі і м'язи плечей, що приводять, тугі, у вас не вийде комфортно дотягнутися до задньої сторони плечей, що призведе до того, що хребет зігнеться і вага буде припадати на задню частину шиї. Щоб підготуватися до Сарвангасани, ви повинні спочатку розкрити грудну клітку і плечі, включаючи великі грудні м'язи, передні дельтоподібні, клювовидно-плечові м'язи та біцепси. Це дозволить вам витягнути плечі далі за спину в Сарвангасані та підтримати руками спину, таким чином вага буде припадати на верхню частину плечового пояса та заднюповерхню плечей (рук), і звільнить шийний відділ хребта від навантаження.
Використання пропсів
Тепер кілька слів про ковдри, які багато вчителів радять використовувати, щоб убезпечити шию. На мою думку, коли ми упираємося шиєю у ковдру, це може посилити тиск у нижній частині шийного відділу, тому що це зосереджує згин шийного відділу на хребцях С5 та С6, які у Сарвангасані знаходяться на рівні плечей. Якщо плечі, стегна, ноги не вдається розмістити на одній вертикальній лінії, вага вашого тіла буде сконцентрована на міжхребцевих зв'язках від С5 і нижче до першого хребця грудного відділу (Т1), тоді як С4 і вище знаходяться в неприродній дузі. Щоб скоригувати це, багато практикуючих рухають свої плечі ближче до краю ковдри. Однак, це збільшує шанс того, що ви сковзаєте, раптово перенісши вагу на ваш повністю зігнутий шийний відділ хребта.
Підтримуйте плечі без надмірного перегинання ділянки від С5 до Т1. Спробуйте для підтримки плечей використовувати дві складені ковдри з кожної сторони хребта, як показано на малюнку вище, – це створює канал для шийного відділу та підтримує природний вигин шиї. Також можна практикувати за допомогою попереку та ніг за допомогою стільця (див. фото нижче), що зменшує тиск на шийний відділ хребта.
Займаючись йогою, необхідно усвідомлювати усі потенційні можливості отримати травму. Звичайно, не заподіяння шкоди - це основа практики, але зайве занепокоєння веде до того, що ви можете згаяти переваги деяких асан. Тому не уникайте таких поз, як Сарвангасана, і вивчіть підготовчі пози, які зроблять вашу стійку на плечах структурнішою.