Як займатися спортом вдома - основні вправи та методики

Коли в нудні зимові вечори натовп людей кинувся підкорювати спортзали, часом сам мимоволі замислюєшся: «А може, і мені туди бути схожим?».

Але коли згадуєш, як виглядають фітнес-клуби в годину-пік, все бажання ставати сильним і красивим випаровується в одну мить.

Багато хто навіть і не знає, що займатися спортом вдома можна з таким же успіхом, як і в спеціальних закладах. мета – виграти регіональні змагання з пауерліфтингу чи жиму штанги від грудей.

Давай спочатку…

Розвінчуємо пару міфів

Є чимало людей, які так само, як і ти, вирішили стати чемпіонами в домашніх умовах.

З якими труднощами стикається той, хто збирається займатися спортом вдома?

Дома у тебе не буде різноманітності дорогих тренажерів, штанг та гантелей.

А хто сказав, що це проблема? Абсолютно будь-який вид навантаження можна здійснити вагою свого тіла, роблячи різні вправи (прес, присідання, віджимання). Будь-яку групу м'язів можна опрацювати не гірше, ніж на тренажері.

Тобі може бути не зовсім зрозуміло, який режим тренування вибрати. Адже у фітнес-клубі все «розжують» фахівці (природно не за спасибі).

Про те, який режим або програму вибрати для домашнього заняття, я розповім нижче.

Ти думаєш, що своїми тренуваннями заважатимеш оточуючим (родичам, сусідам).

Повір тривалість домашнього спорту настільки маленька, що ймовірність доставити цим хоч якийсь дискомфорт дуже мала. До того ж, ти сам можеш вибрати часзаняття.

Зрозуміло, у всіх спортсменів цілі дещо відрізняються. Реальних фахівців не більше 1%. Переважна більшість людей все-таки просто хоче трохи тримати себе у формі або просто стати легше на кілька кілограм.

Як виявилося, займатися спортом вдома не просто можна – це ще дозволяє досягти своєї мети навіть швидше, ніж у фітнес-центрах. Як це зробити, я розповім трохи нижче, а поки що давай розглянемо…

Основні види навантажень

Аеробна чи «кардіо». Називається так від того, що задіє повільні м'язові волокна, обмін речовин у яких побудований на окисленні речовин киснем. Приклади - тривала їзда на велосипеді, біг на довгі дистанції, і т.д. Цілі - підвищує витривалість, спалює жир середнім темпом, благотворно впливає на серце та серцево-судинну систему.

Анаеробна. Задіює швидкі м'язові волокна, обмін речовин у яких безкисневий. Приклади – залізо у спортзалі (великі ваги, невелика кількість повторень). Цілі – підвищує силове тренування організму, спалює жир мало, не дуже благотворно діє на серце та хребет.

Інтервальна. Задіює обидва типи м'язових волокон. Підвищує як витривалість, так і силові якості, спалює жир дуже високим темпом плюс розганяє обмін речовин на цілий день.

Самеостанній вид навантаження і рекомендований для того, щоб займатися спортом вдома.

Інтервальне навантаження та методика Табату

Існує кілька різновидів інтервальних навантажень, але загальний принцип полягає учергуванні високоінтенсивних навантажень будь-якого виду з періодами відпочинку. Причому такий тип тренування дозволяє значно скоротити час заняття, при цьому ефективність від нього не менша, ніж віддвогодинне тренування у спортзалі.

Вигляд навантаження вибирай сам. Це можуть бути присідання, віджимання, вправи на м'язи черевного преса, ніг, бій із тінню, загалом, що тобі ближче, звичніше і більше подобається.

Ключовий момент — між періодами короткого відпочинку це обране вами навантаження має бути високоінтенсивним. Тобто працювати ти маєш практично на межі можливостей організму. Так, як бачиш, це дуже не схоже на прогулянки залом від однієї штанги до іншої. Або на повільне крутіння педалей на велотренажері.

Але пам'ятай, що ефективність такого тренування протягом 5-10 хвилин дорівнює і навіть вище двохгодинного тренування (неважливо аеробного або анаеробного) у спортзалі.

Існуєметодика Табата. Це різновид інтервального тренування, де приділяючи 4 хвилини на день, ти зможеш успішно займатися спортом вдома. Загалом подробиці цього методу ти легко знайдеш в інтернеті, але двома словами вона проста — 20 секунд працюємо, 10 відпочиваємо. І так 8 разів.

Додатковий плюс такого тренування полягає в тому, що через місяць занять у тебе не з'явиться спокуси заявити, що у тебе не вистачає на це часу.

Але я б не радив тобі починати так швидко. Незважаючи на простоту, така тренування дає велике навантаження на організм. На «Табату» можна перейти за кілька тижнів підготовки.

У вигляді підготовки можеш взяти «лояльніші» умови. Вибирай свій улюблений вид навантаження. Займаєшся лише 10-15 хвилин. Протягом 3х хвилин інтенсивно виконуєш вправу, 2 хвилини відпочиваєш. І так 3 підходи.

Головне, під час попереднього періоду – викладатися не на 100%, а на 80. Так тіло звикне за якийсь час до інтенсивності рухів. І тоді за 2 тижні можеш приступати до «Табату».

Якбачиш, займатися спортом вдома не тільки ефективно, а ще й дуже зручно!