Як знизити рівень кортизолу

Якщо ви намагаєтеся досягти більш якісної та пропрацьованої мускулатури необхідно вжити заходів щодо зниження рівня кортизолу та знизити споживання вуглеводів.

Вуглеводи та стрес збільшують естроген

В університеті Бірмінгема (Великобританія) було проведено унікальне дослідження, спрямоване на вивчення глюкокортикоїду (кортизолу) та регуляції інсуліну щодо впливу на активність ароматази у жировій тканині чоловіків та жінок. Як випробувані виступили сім жінок у період до настання менопаузи, 10 жінок з постменопаузою та дев'ять чоловіків. Встановлено, що базовий рівень активності ароматази у чоловіків у підшкірному жирі набагато вищий у порівнянні з внутрішніми органами, у яких є кортизол та інсулін. Інсулін посилює ефект кортизолу у стимуляції активності ароматази.

Дослідження жінок продемонстрували аналогічні результати, але із ще більш яскраво вираженою активністю ароматази через присутність інсуліну та кортизолу. Незалежно від підлоги, підшкірна жирова тканина має набагато більше передумов для активності ароматази в порівнянні з вісцеральним жиром. Після вивчення результатів, показаних жінками в період до настання і після менопаузи, а також їх реакції на інсулін і кортизол, з'ясувалося, що жінки другої групи (пост-менопауза) показали більш високу ароматазу у вісцеральній тканині.

Тим не менш, обидві групи жінок продемонстрували однакову реакцію до активності ароматеї в підшкірному жирі.

Знижуємо кортизол

Глибокий масаж сприяє загальному розслабленню, що призведе до зниження рівня кортизолу.
Їда з низьким глікемічним індексом дозволить тримати рівень інсуліну низьким.
Відпочинок у тихій та темній кімнаті сприятиме більшеглибокий сон. що призведе до зниження рівня кортизолу та вивільнення гормону росту.
Комбінування прийому незамінних жирів із низькогпікемічними вуглеводами дозволить знизити рівень інсуліну.
Прийом харчових добавок, що містять такі адаптогени, як магнолія або Родіона, сприяє зниженню кортизолу.
У кожному прийомі їжі має бути клітковина, що дозволить знизити рівень інсуліну.
Прийом харчових добавок, що містять фосфоліпіди та холінергічні речовини, здатний підняти вироблення гормону росту та знизити рівень кортизолу.

Незважаючи на це, в даному дослідженні інсулін не показав жодного впливу на ароматазу, тоді як інсулін разом з кортизол продемонстрували адитивний ефект на активність ароматези.

Що ж це все означає для простих людей, які використовують у своєму раціоні вуглеводи з високим глікемічним індексом, і при цьому бажаючих досягти гарної фігури? Це означає, що відносно високі дози інсуліну (провоковані, наприклад, декстрозою і білим рисом) у поєднанні з кортизолом (на тлі низького рівня цукру в крові через високого стрибка інсуліну), підвищують активність ароматеи, що у свою чергу провокує вироблення естрогенів.

Це неприйнятно у разі роботи над гармонійною статурою, оскільки такі процеси призведуть до проліферації та диференціації преадипоцитів, які збільшують жирову тканину в ділянці живота.

Що потрібно робити

Думаю, після прочитання цієї статті ви усвідомлюєте, що прийом великої кількості вуглеводів у гонці за ідеальним тілом чи навіть просто покращенням здоров'я просто не має сенсу. Основним завданням має бути грамотна маніпуляція вашими рівнями інсуліну і кортизолу.

Я в жодному разі не схиляю вас вдатися до використаннякетогенної дієти чи дієти Аткінсона. Моя основна рекомендація - щоб ви навчилися стежити за споживаними джерелами вуглеводів (високо-і низько-глікемічних), а також за глікемічними завантаженнями (кількістю вуглеводів, які приймаються за один прийом їжі). Якщо ви абсолютно переконані, що вам необхідно приймати вуглеводи точно за графіком з кожним їдою, постарайтеся приймати не більше 20-30 г за присід, що дозволить тримати вуглеводне завантаження під контролем. До того ж, прийом вуглеводів із високим глікемічним індексом залиште лише на час ваших тренувань або будь-якої іншої фізичної активності. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, які найчастіше багаті на клітковину.

Я б рекомендував приймати вуглеводи тільки перед та після тренувань, а решта прийомів їжі складати на основі високоякісних джерел протеїну та натуральних, не перероблених жирів.

Відео на тему: Як знизити рівень кортизолу: