Як зробити тренування ефективнішим
Бодібілдінг – це чудово. Заняття з вагами – чудово. Кросфіт, пілатес, пліометрика – теж.
Але деякі люди просто хочуть стати сильнішими та фізично привабливішими. Вони не хочуть годинами стирчати у спортзалі та вивчати нові вправи та методики.
Якщо це стосується вас, то ось надійний план тренування, який гарантовано спрацює, якщо його дотримуватися.
Ключовий момент - зосередитися на чотирьох базових вправах і слідувати одному простому принципу.
Почнемо із вправ. Ними будуть:
присідання; віджимання; станова тяга; підтягування. Так, мова йде про велику четвірку.
Присідання збільшують силу ніг та кора. Віджимання працюють над м'язами грудей, плечей та трицепсів. Мертва тяга служить для зміцнення попереку, сідниць і кора (не кажучи вже про залучення практично всіх м'язів під час її виконання). Підтягування ж у свою чергу задіють м'язи спини, плечей і рук (пам'ятайте, що якщо поміняти хват із прямого на зворотний – біцепси будуть задіяні більше, ніж плечі).
Ці чотири вправи націлені на основні групи м'язів і дозволяють створити силу, яка може значно спростити ваше життя.
А тепер головний принцип: дотримуйтесь лише цих вправ і на кожному тренуванні робіть трохи більше.
Чому? Тіло людини чудово пристосовується. Робіть сто віджимань на день протягом трьох тижнів, і спочатку ви безперечно станете сильнішими. Але врешті-решт ваше тіло вирішить, що сто віджимань на день – це норма для нього… і ви перестанете ставати сильнішим. Якщо ви займатиметеся чимось схожим протягом певного часу – ваш організм звикне. Ось чому слідування одному режиму тренувань неминуче призведе до плато.
Щобуникнути плато (стану, коли припиняється зростання фізичних параметрів), замість зміни вправ потрібно зосередитися на зміні навантаження, якому ви піддаєте свої м'язи.
Звичайно, вам здається, що для подолання плато потрібно постійно змінювати свої тренування. У той час, як немає нічого погано у варіюванні тренувального процесу, якщо ви просто хочете стати сильнішим – це неправильний шлях. Постійні зміни тренувань можуть здатися цікавими, але нові вправи не зможуть змусити ваше тіло адаптуватися і, як наслідок, ставати сильнішими.
Знову ж таки: найкращий спосіб уникнути плато – це тренуватися за системою, яка змушує ваше тіло адаптуватися.
Як приклад візьмемо віджимання. Скажімо, ви робите 10 підходів під 10 повторень із 45-секундним відпочинком. На наступному тренуванні ускладніть щось: робіть 11 повторень, відпочивайте 40 секунд або додайте обтяження на спину. Потім ще збільшіть кількість повторень або додайте один підхід, скоротить час відпочинку ... ну ви зрозуміли.
Дотримуйтесь принципу прогресії: щоразу трохи збільшуйте навантаження. Тоді ви зможете уникнути застою в прогресі і повільно, але впевнено ставати сильнішим.
Може вийти так, що ви почали з семи підтягувань. Дійшли до восьми, дев'яти, потім десяти ... а ось зробити одинадцять підтягувань за раз у вас не виходить, як би ви не намагалися.
Немає проблем. Збільште навантаження за допомогою обтяжень і працюйте над збільшенням ваги кілька тижнів. Потім поверніться до підтягування з власною вагою, і я вам гарантую, ви зможете зробити більше десяти повторень, тому що змусили ваше тіло адаптуватися до навантажень і стати сильнішими.
Спробуйте наступне: робіть присідання, віджимання, підтягування тастанову тягу двічі чи тричі на тиждень. Обов'язково дотримуйтесь графіка тренувань, щоб змусити ваше тіло адаптуватися.
З точки зору кількості повторень, підходів і терезів – починайте так, як вважаєте за потрібне. Якщо вам здасться, що первісне навантаження зовсім невелике — не хвилюйтеся: з часом ви додаватимете кількість повторів, підходів і терезів, тим самим ускладнюючи свої тренування.
Не забувайте записувати свої тренування і, що важливіше, планувати їх. Вирішіть, що ви робитимете на наступному тренуванні і зробіть. Не вийде - нічого страшного, просто повторіть ще раз. Тільки не дозволяйте собі брати на озброєння принцип «робитиму сьогодні стільки, скільки зможу». Натомість, запишіть точно, що ви хочете зробити. І зробіть.
Це найкращий спосіб розвиватися. Так ви просунетеся далі, ніж вважали за можливе.
Більше того, ви почуватиметеся значно краще, тому що прогрес (неважливо, в якій сфері) – це надійний спосіб почуватися впевненіше.