Як зробити живіт плоским Робіть скручування!
З усіх вправ для преса, найефективніші та доступні для всіх – це скручування. Чому доступні? Тому що, здебільшого, не вимагають жодного особливого інвентарю, а частіше інвентарю взагалі. Але саме ці вправи допоможуть зробити живіт плоским.
Чому вправи називаються "скручування"? Тому що, виконуючи їх, ви, як би скручуєтесь до центру живота. Дуже важлива правильна техніка виконання скручування. Саме виконуючи вправи правильно, ви задієте потрібні м'язи черевного преса і зробите свій живіт плоским.
Як правильно виконувати скручування і зробити свій живіт плоским?
Скручування в основному ділять на три види: прямі, зворотні та косі. Прямі скручування – це коли піднімається верхня частина тіла. Зворотні скручування коли підключаються ще зігнуті ноги. Косі скручування – це скручування, коли піднімається верхня частина тіла, але не прямо, а ліктем до протилежного коліна зігнутої ноги.
Сьогодні ми покажемо вам як потрібно виконувати три види скручування: на м'ячі, з поворотом тулуба і зворотні, з підйомом ніг.
І так, ось відповідь на питання: як зробити живіт плоским:
Скручування на м'ячі
Для виконання вправи знадобиться фітбол – великий гімнастичний м'яч. Ляжте спиною на м'яч, поперек має бути на вазі. Схрестіть руки на грудях. Напружте прес і відірвіть верхню частину тіла від м'яча до лопаток. Ви повинні піднімати себе за пресом, у жодному разі її напружуйте шию і не тягніть її. Виконувати вправу потрібно в повільному темпі, не ривками, тримаючи прес у постійній напрузі. Кількість повторів залежить від фізичної форми. Закінчіть перший сет, коли відчуєте печіння в пресі. Відпочиньте 1хвилину та повторіть вправу. Зробіть лише 3 сета.
Скручування з поворотом тулуба
Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба, зігніть ноги в колінах. Відірвіть від підлоги верхню частину тулуба до лопаток. Напружте прес і поверніться спочатку в праву сторону, потягніться рукою до правої п'яти, а потім поверніться в ліву сторону і потягніться до лівої п'яти. Зробіть так само три мережі по стільки разів, скільки зможете. Не забувайте тримати прес у напрузі.
Скручування з підйомом ніг
Ця вправа дуже ефективна у опрацюванні м'язів черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки закладіть за голову. Напружте прес, одночасно підніміть тулуб і ноги. Замріть на пару секунд і опустити у вихідне положення. Не забувайте постійно тримати прес у напрузі, а ноги на вазі. І не напружуйте м'язи шиї, всі рухи мають бути зроблені за рахунок м'язів живота. Знову ж таки три сета, за відповідним вам кількість повторів.