Які бувають вправи для правильної постави

За правильну поставу, тобто звичну позу у спокої та русі, відповідають м'язи черевного преса, тазу і насамперед спини. Розглянемо способи покращити її як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи для правильної постави (тренажерний зал)

1. Підтягування на перекладині

Техніка виконання: У висі на поперечині, хват верхній, руки на ширині плечей. Видихнув у точці крайнього зусилля. На вдиху опускатися вниз, залишаючи лікті злегка зігнутими. Варіанти виконання: Вгорі груди на одному рівні з поперечиною або з торканням поперечини потилицею - у цих випадках в роботу включаються найширший м'яз спини, нижня частина трапецієподібного м'яза, ромбоподібні м'язи. Якщо підтягуватися з приведенням ліктів до тіла, то навантаження акцентується на зовнішніх пучках найширшого м'яза. І останній варіант - намагаємося заводити лікті назад до центру спини. У цьому випадку ми робимо акцент на верхні та середні пучки найширшого м'яза.

Тяга штанги стоячи в нахилі

Техніка виконання: Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Корпус нахилити вперед на 45 градусів, спину не заокруглювати. Штанга в опущених руках, хват зверху. На видиху підтягнути штангу до корпусу до торкання грудної клітки. Лікті «дивляться» назад. Задіяні м'язи: Найширший м'яз, великий кругла і задні пучки дельтовидного м'яза. Згиначів руки. При зведенні лопаток включаються в роботу ромбовидний і трапецієподібний м'яз.

Станова тяга

Техніка виконання: Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Спина прогнута у попереку. Нахиливши корпус вперед, таз відведений назад, сісти (стегно паралельно підлозі). Взяти штангу (хват зверху, руки ширші за плечі) і підняти її до повного випрямлення ніг ікорпуси. Також повільно, дотримуючись техніки, опустити штангу вниз. Задіяні м'язи: Чотириголовий м'яз і біцепс стегна, великий сідничний м'яз, хребетно-крижові м'язи, всі м'язи спини і черевного преса.

3. Поперекові прогинання (екстензії)

Техніка виконання: На спеціальній лаві розгинати тулуб до прямої лінії, зафіксувавши нерухомо ноги. Згинання тулуба на рівні тазостегнових суглобів. Видих на підйомі. Варіанти виконання: Руки схрещені на рівні грудей, руки на потилиці, з грифом, який потрібно покласти на плечі для більшого навантаження на нижній відділ спини. Задіяні м'язи: М'язи, що розгинають хребет, сідничні м'язи.

Перед виконанням вправи для правильної постави не забувайте робити інтенсивну розминку та розтяжку м'язів наприкінці тренування для того, щоб розвантажити хребет.

Вправи, що покращують поставу в домашніх умовах

Вдома можна працювати над поставою не менш ефективно, ніж у тренажерному залі. Розглянемо блок із трьох вправ «Човник». При правильному виконанні не має протипоказань, працюють практично всі м'язи спини. Основний упор на м'язи, що випрямляють хребет. Дуже корисно робити при сколіозі, сутулій спині та інших порушеннях постави.

Блок виконується безперервно, без відпочинку між вправами. Початкове становище: лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги разом.

Піднімаємо корпус вгору – вдих, опускаємо – видих. Ноги залишаються нерухомо лежати на підлозі. Голова на одному рівні з руками, нагору її задирати не потрібно. Повторюємо 10 разів у повільному темпі. Швидкість виконання має бути такою, щоб ви встигали нормально глибоко дихати. Швидкого поверхневого дихання не повинно бути. Без відпочинку переходимо до №2.
Рукизігнуті, голова лежить на долонях, шия є продовженням спини. На бік голову класти не можна. Піднімаємо ноги вгору на видиху. На вдиху опускаємо вниз. П'яти разом, шкарпетки нарізно, коліна бажано не розводити в сторони. 10 повторень та робимо № 3.
Комбінуємо вправи № 1 та 2 в одне ціле. На вдиху піднімаємо вгору корпус, руки витягнуті вперед, на видиху опускаємо корпус і водночас піднімаємо ноги. Темп дуже повільний, уявіть, що ви - човник, що гойдається на хвилях. Робимо 10 разів та відпочиваємо. Якщо вправа № 3 поки що надто складна для вас, просто не робіть її. Згодом спина зміцніє, і ви зможете виконувати весь блок повноцінно.

Блок займає трохи більше 5-7 хвилин. Виконаний вранці, він підготує ваші м'язи до інтенсивного робочого дня. Увечері навпаки допоможе розвантажити втомлений хребет, витягнути його і розслабити.

Розвантажуємо хребет після вправ

Стоячи потягнутися долонями максимально вгору. Нахилитися з круглою спиною та обхопити руками коліна, постаратися дотягнутися чолом колін.

Торкнутися долонями в підлогу під грудьми і перевести корпус у колінно-кистьовий упор (на «четвірки»). Вигнути спину максимально вгору та опустити таз на п'яти. Чобом постарайтеся притиснутися до колін, руки витягніть уздовж тулуба. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Неважливо, де ви виконуватимете вправи для правильної постави — вдома чи в тренажерному залі. Важливий результат – сильна спина та здоровий хребет. Будьте здорові!

Ірина Цебенко, спеціаліст з фізичної реабілітації, тренер-викладач