Якими вправами накачати спину
Широка, накачена спина – гордість будь-якого чоловіка. М'язи спини треба підтримувати в хорошому стані, тому чоловіки відвідують спортзал, щоб за допомогою вправ накачати спину або хитають спину в домашніх умовах. М'язів спини багато, їх функції різні і прокачуються вони теж різними вправами. Перед тим, як ми розглянемо які вправи накачати широку спину, давайте розберемося, які м'язи спини і за що вони відповідають.
М'язи спини
Найширші м'язи спини. Займає всю нижню частину спини, своєю верхньою частиною підходить під нижній кінець трапецієподібного м'яза. Забезпечує рух плечей та відповідає за підтягування тулуба.
Трапецієподібні м'язи. Широкий, плоский м'яз, який розташовується в задній області шиї та верхньому відділі спини. Трапецієподібні м'язи з обох боків спини разом мають форму трапеції. Скорочуючись верхніми пучками, м'яз піднімає лопатку, скорочуючись нижніми – опускає її.
Розгинач спини. Найдовший м'яз, який розташований уздовж поперекового відділу хребта. За допомогою неї ми утримуємо рівновагу, а також розгинаємо спину.
Зубчасті м'язи. Нижній зубчастий м'яз розташований у місці переходу грудного відділу в поперековий. Зубчастий м'яз опускає нижні ребра. Верхній зубчастий м'яз розташований під ромбовидним м'язом. Розсуває ребра, беручи участь у акті вдиху.
Тепер, коли ви знаєте який м'яз, де розташований і за що він відповідає, давайте розглянемо якими вправами накачати спину.
Найширші м'язи спини
Трапецієподібні м'язи
- Шроги зі штангою;
- Шраги з гантеллю
Розгиначі спини
Зубчасті м'язи
Правила тренувань:
- Щоб накачати спину вправами, займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень.За місяць будуть помітні перші результати.
- Перед тренуванням обов'язково розігрівайтеся. Якщо відчуєте біль, зменшіть навантаження. Використання занадто великої ваги може призвести до зміщення хребців, травм, гриж.
- Завжди слідкуйте за диханням під час виконання вправ.
- Не забувайте про техніку виконання вправ, інакше ви не досягнете жодних результатів. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а хребет не викривлявся.
- Ваші м'язи з часом звикають до навантажень і перестають збільшувати м'язову масу. Тому, намагайтеся поступово збільшувати навантаження та змінювати вправи на інші.
- Спортивне харчування підвищує витривалість та силу спортсмена, крім цього воно збільшує обсяг м'язів та сприяє досягненню оптимальної маси тіла. Дієта, яка містить багато білків і вуглеводів, це саме те, що вам потрібно.
- Намагайтеся лягати спати і вставати одночасно. Середня тривалість сну 7-8 годин.
Зрозуміло, що всі вправи за одне тренування не потрібно виконувати. Складіть собі програму, щоб накачати спину так, як зручно вам і дотримуючись рекомендацій ви досягнете високих результатів.