Які існують види жиму лежачи?

Жим лежачи на горизонтальній лаві – це, безумовно, класика, класика бодібілдингу та пауерліфтингу. Жим лежачи - вправа з вільними вагами, головним чином призначена для прокачування грудей, додатково залучаючи трицепси і дельти.

Перш ніж приступити до статті переконайся, що читав статті:

Які бувають види жимов лежачи?

Класичний варіант жиму лежачи

Ця вправа виконується лежачи на горизонтальній лаві. Вихідним становищем вважається верхня точка амплітуди, де штанга нависає над центром грудей на розпрямлених руках. Повільним рухом штанга опускається на груди, а різким концентрованим вичавлюється назад на вихідне положення.

Існує ще один варіант жиму, альтернативний. У вихідному положенні гриф лежить на обмежувачах усередині силової рами. Сильним впевненим рухом штанга вичавлюється вгору, до повного розгинання рук, після чого повільним концентрованим рухом знову повертається на обмежувачі.

Жим лежачи з ногами на лаві

Єдина відмінність від класичного жиму - ноги стоять не на підлозі, а на лавці жима, що обумовлює перерозподіл навантаження на три точки: потилицю, область між лопатками і сідниці. Цей жим краще ніж класика опрацьовує грудні м'язи, трицепс і плечі, тому що амплітуда при такому жимі максимальна, немає ні містка, ні прогину. Цей вид жимов ідеальний для тих, у кого є проблеми в області хребта. Мінус жиму лежачи з піднятими ногами є малі робочі ваги, в порівнянні з тим же класичним стисканням.

Жим у дотик

Цей варіант жиму лежачи підходить для бодібілдерів і не підходить для пауерліфтерів, які виступають на змаганнях. Відмінність жиму в «дотик» у тому, що стоїть штанзіторкнутися грудей, як відразу слід вичавити штангу вгору. На змаганнях з пауерліфтингу, слідом за опусканням штанги на груди, слідує невелика пауза, вичавлювання штанги на витягнуті руки дозволено лише після команди-дозвіл.

Жим у силовій рамі

Роблячи цей варіант вправи спортсмен знаходиться всередині силової рами, на рівні його грудей знаходяться обмежувачі, на яких і лежить штанга. Кожен повтор починається з нижньої точки. Обмежувачі ставляться на висоті грудей. Перевага цього варіанта виконання в безпеці, вправу можна робити без помічника.

Жим штанги на лаві з нахилом вгору

Ця вправа безумовно відноситься до базових варіантів вправ, розвиває, перш за все, верх грудного м'яза, розширюючи та піднімаючи верхню частину грудей. Під час старту позитивної фази руху роби невелику затримку дихання, а проходячи «мертву точку», сильно видихни. Такий нехитрий прийом дозволить концентрувати силу при жимі. Розведення ліктів убік допоможе зняти навантаження з плечових суглобів. У верхній позиції руки повністю випрямлені. Для цієї вправи не рекомендовано використовувати величезну вагу штанги, головне це техніка!

Жим штанги на лаві з нахилом вниз

Ця вправа безумовно відноситься до базових вправ зі зміцнення низу грудного м'яза, воно робить груди більш промальованими, нижня частина грудей сильніше виділяється. Нижня частина м'язів грудей сильніша за верхню і середню, але сама вправа не дуже зручна і досить небезпечна. Якщо поряд є людина, яка тебе підстрахує, можеш чіпляти на штангу вага відсотків на 10, що перевищує вагу в класичному жимі. Для отримання максимального ефекту від вправи постарайтеся у верхній точці максимально випрямити руки.

Цю вправу не можна робити якщо підвищено внутрішньочерепний або внутрішньоочний тиск, або є проблеми серцево-судинної системи.

Жим лежачи в тренажері смита

Можна виконувати жим у Сміті з різними кутами нахилу. Амплітуда руху штанги не має відхилень, рухаючись лише вгору та вниз. З одного боку, це великий плюс, амплітуда контрольована і вправа стає відносно безпечною, з іншого боку в цьому ж і мінус, тому що не працюють м'язи-стабілізатори, без яких процес розвитку м'яза та підвищення силових показників стає неповноцінним. Ця вправа досить результативна, здорово навантажується центральна частина грудного м'яза (у горизонтальному положенні). Щоправда, далеко не у всіх залах можна знайти Машину Сміта. Необхідно відзначити, що вправа підходить не всім антропологічним типам організму. У разі найменшого дискомфорту – раджу відмовитись від цієї вправи, повернувшись до класичного жиму.

Жим зворотним хватом

Цей вид жиму більшою мірою лягає на верх грудного м'яза, більше навантажується плечовий суглоб. Вага зменшується до 1/3 ваги жиму, що використовується в класичному вигляді. Перші спроби цього виду жимов можуть супроводжуватися дискомфортом у плечових суглобах. Якщо ж дискомфорт трансформується на гострий біль – з вправою доведеться розлучитися. Виконуючи жим лежачи зворотним хватом, обов'язково попроси підстрахувати тебе, знімати штангу в такій варіації зі стійок жах як незручно, та й небезпечно.

Жим лежачи з прогином спини

Цей варіант жиму характерний перерозподілом навантаження на нижню частину грудей. Це зумовлено зміною кута хребта грудного та поперечного відділу. При виконанні цього варіанта жиму спочатку вигинаєтьсягрудна клітка вперед та вгору. Необхідно максимально вигнути в грудному відділі хребта. Такий прогин пристойно зменшує траєкторію руху штанги, і вага, що вичавлюється, значно збільшується.

Збільшення робочих ваг у жимі лежачи з вигинанням спини обумовлено тим, що низ грудей у порівнянні із середньою верхньою частиною грудної клітки пристойно більший і масивніший, відповідно і сильніший. Жим лежачи з прогином спини підходить для тренованих спортсменів. Техніка в цій вправі досить специфічна, великі ваги великі. Не рекомендовано робити цю вправу, якщо є проблеми зі спиною.

Жим гантелей лежачи

Цей жим виконується так само, як і жим зі штангою, тільки замість штанги в руках гантелі. Гантелі дозволяють у верхній точці звести руки, а в нижній розвести їх ширше за груди, амплітуда руху природним чином збільшується. Перевага жиму з гантелями в тому, що ти можеш опустити снаряд трохи нижче, ніж штангу, відповідно більшою мірою задіявши м'язову роботу.

Жим вузьким хватом

Вважається базовою вправою для м'яза трицепса, повноцінно задіє всі три пучки триголового м'яза, додатково розвиваючи верхню частину грудей та передній пучок дельти. Цей вид жиму помітно збільшує силу та обсяг трицепсу. Поліпшується також форма трицепса. Для повноцінного опрацювання потрібно виконувати вправу в повній амплітуді, від моменту торкання грифом грудей до повного розпрямлення рук.

Найбільш ефективне повторення у вузькому жимі, коли трицепс вже відмовив, а ти продовжуєш натискати за допомогою сили верху грудей та плечей. Цей варіант жиму обов'язково вимагає підстраховки, оскільки трицепс може відмовити на будь-якому повторі, і штанга просто впаде на груди.

Французький жим

Цей вид жиму призначений як додаткова вправа для прокачування трицепсів. Виконувати "француза" штангою з прямим грифом не дуже зручно, тому я раджу користуватися вигнутим грифом. Хват у виконанні вправи вузький. Техніка французького жиму досить різноманітна, раджу методом «комфортно – некомфортно» підібрати найкращу для себе техніку.

Мертвий жим

Вправа орієнтована в першу чергу на центр грудей, хоча непогано опрацьовуються всі груди. Цей жим виконується так: штанга в початковому положенні лежить на фіксаторах силової рами (або стійках з фіксаторами). Фіксатори розташовані таким чином, щоб рух нагору починався з «мертвої точки». Відповідно піднявшись нагору, штанга опускається знову на фіксатори, звідки починається наступне повторення. Головний плюс - амплітуда руху в ліктьових суглобах мінімальні, що дозволяє взяти пристойно більшу вагу. Головний мінус - прокачування грудей при такому варіанті не буде повним.

Ну ось ми й довідалися які існують види жимов лежачи. Якщо розібратися - кожен жим має стратегічне значення для будови м'язів грудей, і якщо ти вирішив щільно зайнятися бодібілдингом, доведеться з часом освоїти всі варіанти жимов і вибрати які тобі максимально підходять. Мабуть, на сьогодні все.