Йога для хребта йога проти остеохондрозу (ФОТО)
Зміст статті [приховати]
Остеохондроз - це окостеніння суглобових хрящів. Найчастіше воно розвивається у міжхребцевих дисках. Навіть якщо висота дисків при цьому залишається нормальною, крайові кісткові розростання можуть травмувати нерви та прилеглі тканини при фізичному навантаженні.
Йога для хребта: комплекс вправ
У своєму блозі я давала загальні рекомендації щодо запобігання дископатії шийного відділу хребта. Вони стануть вам у нагоді і в профілактиці остеохондрозу, тому що це окремий випадок дископатії. А з йогівських асан я зібрала цілий комплекс для профілактики остеохондрозу. Виконуйте його 3-4 рази на тиждень.
Зведення лопаток
Встаньте рачки. Уявіть, що ваша спина – це стільниця: хребет витягнутий у пряму лінію, ребра закриті, живіт підтягнутий.
Зведіть лопатки, спрямовуючи грудну клітку вниз, але залишаючи лікті прямими. Повторіть 12 разів.
Марджаріасана (поза кішки)
Стоячи рачки підтягніть м'язи тазового дна. Починайте рух від тазу: на видиху округліть спину, виштовхніть лопатки максимально вгору і втягніть грудну клітку.
На вдиху прогніть, направляючи маківку до куприка. Можна в цій позі також виконати вправи, що зміцнюють м'язи очей: на видиху зверніть погляд на кінчик носа, на вдиху скосіть очі в точку міжбров'я. Повторіть 12-25 разів.
В'яграсана (поза тигра)
Стоячи рачки зігніть праву ногу і відведіть її назад. Тягніться коліном вгору, а носком - якомога ближче до сідниць. Тримайте м'язи тазового дна підтягнутими.
На видиху округліть спину, опустіть ногу вниз,Пронесіть її над підлогою, не торкаючись його, і потягніться коліном до чола. На вдиху знову підніміть ногу назад і прогніть. Повторіть 12 разів на кожну ногу.
Скрутка з пози столу
Стоячи рачки покладіть праву руку на криж, щоб з її допомогою контролювати нерухоме положення таза. Тримайте м'язи тазового дна підтягнутими. З видихом опустіть плече так, щоб воно знаходилося на одному рівні з іншим по відношенню до підлоги, а на вдиху виконайте скручування, піднявши праве плече вгору і наближаючи лопатку до хребта. На видиху знову опустіть плече. Повторіть по 12 разів на кожну сторону.
Скрутка з пози столу (ускладнений варіант)
Стоячи рачки виконайте скручування корпусом вправо, піднімаючи праву руку вгору. Уявіть, що у вас одна довга рука, яка росте із центру грудної клітки, і не виштовхуйте праве плече надто далеко назад. З видихом пронесіть праву руку під лівою пахвою і потягніться в той бік. Таз має залишатися нерухомим. Повторіть 6-12 разів на кожну сторону.
Скрутка з пози голуба
Сядьте, зігніть праве коліно так, щоб п'ята торкалася паху, а коліно лежало на підлозі. Відведіть ліву ногу тому так, щоб передня поверхня стегна лежала на підлозі. Далі працюйте у динаміці. Покладіть праве передпліччя перед собою на підлогу і, спираючись на нього, підніміть ліву руку вбік і вгору. Розвертайте руку та плече назовні.
Потім поміняйте руки: спираючись на ліву, підніміть праву вгору. Ця вправа поєднує відкриту та закриту скручування. Повторіть 6-12 разів. Потім змініть ногу.
Скрутка з пози сфінкса
Ляжте на живіт із опорою на передпліччя (руки спрямовані вперед), підтягніть м'язи живота танапружте сідниці. Прийміть опору на передпліччя, поставте лікті під лінію плечей, відштовхуйтеся від рук і витягайтеся вгору. З видихом повертайте голову з боку на бік, направляючи погляд через плече тому. Повторіть 8-16 разів на кожну сторону.
Сарпасана (скручування з пози змії)
Ляжте на живіт, витягніть шкарпетки назад, напружте сідниці, підтягніть м'язи тазового дна, притисніть кістку лобка до підлоги. Поставте долоні на підлогу під плечима. На вдиху підніміться, випрямивши руки, і прогніть рівно по всій довжині хребта. Якщо ви відчуваєте напругу в попереку, трохи зігніть руки в ліктях. З видихом виконайте скручування корпусу убік, спрямовуючи погляд назад і намагаючись побачити стопу. Затримайтеся на 15 секунд, потім виконайте в інший бік. Повторіть 2-4 рази.
Варіант шалабхасани (пози коника)
Діагональ із положення лежачи
Ляжте на живіт, напружте сідниці, витягніть хребет. Витягніть на підлогу праву руку та ліву ногу. З вдихом підніміть грудну клітку над підлогою, з видихом опустіть униз, не торкаючись головою статі. Повторіть 8-12 разів на кожну сторону.
Сядьте на підлогу, випряміть ноги та зведіть їх разом. Уявіть, що вони забетоновані, і тому не рухаються. Розведіть руки в сторони, тримайте долоні на одній лінії з плечами, витягуйтеся, направляючи верхівку вгору. На видиху скручуйтесь від центру талії з боку на бік. Повторіть 12 разів.
Віджимання із положення сидячи
Сидячи з прямими ногами, виконайте скручування корпусу вправо, поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі, направивши пальці вперед. На вдиху опустіть корпус вниз, згинаючи руки, на видиху підніміться вгору. Повторіть 6-12 разів на кожну сторону.