Капалабхаті та гіпервентиляція - Йогатерапія та Традиційна медицина
з Артемом Фроловим
Капалабхаті та гіпервентиляція
Технічний сенс капалабхаті зводиться до активного видиху животом та пасивного вдиху, що відбувається за рахунок розслаблення живота. Тобто активна фаза – видих; за рахунок різкого скорочення м'язів живота повітря виштовхується через ніс; відразу після цього живіт розслабляється і повітря саме собою входить у тіло, після чого відразу слідує черговий активний видих, і так далі.
Якщо на першому етапі ви стикаєтеся з труднощами, вчитеся дихати животом у повільному темпі: на видиху втягуйте живіт у себе, на вдиху розслаблюйте та випускайте його. Потім поступово робіть видих різкіше і коротше. Вдих залишайте розслабленим і пасивним.
Починати освоєння техніки слід з невеликого темпу та помірної інтенсивності видиху. Зробивши серію тривалістю 5-10 дихальних циклів, потрібно зупинитися і зробити кілька розтягнутих вдихів-видихів, використовуючи техніку уджайї, якщо вона освоєна. Можна також виконати коротку затримку дихання, якщо ви готові до технічно правильного її виконання.
Згодом кожен цикл виконання збільшується, проте не повинен ставати надто довгим – зазвичай не більше однієї хвилини.
Під час та після виконання циклу капалабхаті ви не повинні відчувати запаморочення, серцебиття та інших неприємних відчуттів.
Звук видиху є індикатором, що свідчить про силу та інтенсивність скорочення дихальних м'язів. При виконанні потрібно намагатися зробити всі видихи однаковими за силою, тривалістю та гучністю. Також потрібно прагнути ритмічності – інтервали між видихами мають бути однакові.
Капалабхаті можна виконувати вранці як ранкову тонізуючу практику, на початку заняття йогою вякість розігрівальної техніки; дуже добре зробити «очищення черепа» перед тим, як приступити до практики пранаями.
Про спеціальні терапевтичні показання до виконання капалабхаті, а також про протипоказання буде сказано у заключній частині статті.
Щоб краще зрозуміти фізіологію процесів, що відбуваються під час виконання капалабхаті та інших типів форсованого дихання, визначимося з деякими основними поняттями.
У нормі середня здорова людина дихає з частотою 15-17 разів на хвилину (деякі джерела наводять цифри 14 і навіть 12 разів на хвилину). У досвідчених практиків йоги подих у спокої зазвичай рідше, ніж у середньої людини (10-12 разів на хвилину). За виконання капалабхати частота дихання може збільшуватися до 60 – 120 і більше.
У спокої людина за один раз вдихає та видихає приблизно 0,5 л повітря – зазвичай це називається дихальним об'ємом. Найчастіше це відбувається за допомогою діафрагми – основного дихального м'яза. Після того, як ми спокійно вдихнули, у нас є можливість вдихнути – це називається резервним об'ємом вдиху (2 – 2,5 л). Цей обсяг ми вдихаємо за допомогою зовнішніх міжреберних м'язів та додаткових дихальних м'язів (сходових та інших).
Після спокійного видиху ми можемо зробити до-видих (це робиться за допомогою м'язів черевного преса, внутрішніх міжреберних м'язів, поперечного м'яза грудної клітки (а також інших м'язів видиху) – це називається резервним об'ємом видиху (1 - 1,5 літра повітря).
Спільно ці дихальні обсяги утворюють так звану життєву ємність легень (4 – 4,5 літра).
Зрозуміло, загальна ємність легень залежить від конституції, зростання, статі людини і в різних людей матиме різні значення.
| Резервний об'єм вдиху | 2 -2,5 л |
| Дихальний об'єм | 0,5 л |
| Резервний обсяг видиху | 1 – 1,5 л |
| Життєва ємність легень | 4 – 4,5 л |
Капалабхаті – техніка, за певного режиму виконання здатна привести організм у стан гіпервентиляції.
Гіпервентиляція – дихальний режим, у якому має місце перевищення хвилинного обсягу дихання (МОД).
МОД – той обсяг повітря, що проходить через легені протягом хвилини. Ця величина виражається простою формулою:
де ЧД - це частота дихання (у хвилину), а ДН - той дихальний об'єм, який легені вдихають і видихають за один раз.
Таким чином, хвилинна вентиляція легень (або МОД) визначається, по-перше, тим, як часто ми дихаємо, і по-друге – як глибоко. Зміна будь-якого з цих параметрів може призводити до зміни МОД (і отже, до гіпер- або гіповентиляції).
Розглянемо кілька прикладів, вставивши у наведену вище формулу різні варіанти дихальних патернів.
Візьмемо стан спокою, в якому людина дихає з частотою 15 разів на хвилину, вдихаючи та видихаючи щоразу 0,5 літра повітря:
15 разів на хвилину * 500 мл повітря = 7 500 мл на хвилину.
Таким чином, середня вентиляція легень у спокої складе 7,5 літрів на хвилину.
Перевищення цього показника називатиметься гіпервентиляцією.
Чи буде гіпервентиляцією капалабхаті, і якщо так, то за яких умов?
При виконанні капалабхаті практикуючий оперує резервним обсягом видиху. Тобто ми видихаємо частину того об'єму, який залишається у легені після спокійного пасивного видиху. Повітря, що залишилося, виштовхується м'язами живота (це, як ми вже знаємо, може досягати 1 - 1,5 літра). Припустимо, що це 1 літр повітря - у цьому випадку видих.має бути досить глибоким, форсованим та потужним.
Припустимо, що капалабхаті буде виконуватися з мінімальною частотою - приблизно 1 видих на 2 секунди, тобто 30 разів на хвилину.
30 разів на хвилину * 1000 мл повітря = 30 000 мл на хвилину.
Як бачимо, замість 7,5 літрів у спокої ми отримуємо 30 літрів хвилинної вентиляції. Якщо ж збільшити частоту дихання до 60 разів на хвилину, то й рівень гіпервентиляції зросте відповідно. Чим довшим буде цикл капалабхаті (або іншого виду форсованого дихання), тим більшою буде ступінь гіпервентиляції.
Гіпервентиляція може надавати на організм низку негативних ефектів, які зводяться в основному до наступного.
При надмірній вентиляції легень із крові активно вимивається вуглекислий газ (СО2) і викидається в атмосферу. Вуглекислий газ – один із основних метаболітів, що впливають на тонус судин, насамперед дрібних артерій головного мозку. За підвищення рівня СО2 артеріоли розширюються, щоб збільшити мозковий капілярний кровотік – цей механізм закладено природою підтримки оптимального кровопостачання мозку при порушеннях вентиляції легких.
При гіпервентиляції реалізується зворотний механізм: рівень СО2 у крові падає, що призводить до підвищення тонусу артерій мозку – тобто, при гіпервентиляції судини мозку спазмуються і мозковий кровотік знижується. Клітини мозку виявляються за умов дефіциту кровопостачання.
Цей механізм розгортається менш як за одну хвилину. Тому, щоб уникнути негативних впливів на мозковий кровообіг каплабхаті (як і інші типи форсованого дихання), не повинна виконуватися довгими серіями, що перевищують за тривалістю одну хвилину.
При зниженні рівня СО2 у крові розвивається дихальнийалкалоз - тобто кислотність крові зсувається в лужний бік. В умовах алкалозу (“залужування”) змінюється спорідненість гемоглобіну до кисню – з'єднання цих двох речовин стає дуже стійким. У нормальних умовах комплекс кисень – гемоглобін (званий оксигемоглобін) розпадається дуже легко; після прибуття до тканин кисень від'єднується від гемоглобіну та потрапляє у клітину. При розвитку алкалозу оксигемоглобін вже не розпадається і кисень у клітини потрапити не може.
Таким чином, при гіпервентиляції, по-перше, спазмовані судини головного мозку, по-друге, навіть кров, яка надходить до мозку через спазмовані судини, не в змозі віддати кисень клітинам мозку.
В результаті клітини мозку перебувають у стані кисневого голодування.
Нервова тканина дуже чутлива до споживання кисню і за описаних вище обставин їх функціонування швидко порушується: розвиваються різні симптоми дисфункції головного мозку (у тому числі галюцинації, що спостерігаються при тривалій гіпервентиляції, наприклад, при деяких сучасних дихальних психотехніках, які використовують гіпервентиляцію). Свідченням дихального алкалозу є м'язові судоми, які також часто супроводжують тривалі сеанси гіпервентиляції – зрушення кислотно-лужної рівноваги порушують обмін іонізованого кальцію, що бере участь у процесах нервово-м'язової передачі.
Дані ефекти гіпервентиляції давно відомі в анестезіології-реаніматології: неправильно обраний режим штучної вентиляції легень при тривалому його використанні призведе до гіпоксії мозку і як наслідок – глибоких порушень його функцій.
До гіпервентиляції та відповідних змін газового складу крові призводять лише певні варіанти капалабхаті.саме ті, в яких дихання відносно рідкісне і глибоке - що дозволяє досягти збільшення хвилинного об'єму дихання. При таких варіантах капалабхаті серії не повинні бути тривалими, щоб не призводити до описаних вище негативних ефектів.
При цьому дуже часто під капалабхаті маються на увазі безпечніші варіанти, що не призводять до гіпервентиляції. Дослідження капалабхаті (у багатьох випадках проведені індійськими дослідниками), як правило, розглядають варіант із високою частотою дихання – 120 видихів на хвилину. Цей варіант з погляду можливої гіпервентиляції практично безпечний.
Чималу роль тут грає так зване функціональне мертве простір – ті відділи дихальної системи, у яких відсутня альвеолярний апарат і тому там відбувається газообміну (тобто носоглотка, трахея і великі бронхи). Нижче в бронхіальному дереві вже є альвеолярний апарат, тому там і відбувається газообмін, а ось вище - альвеол немає і повітря виходить назад в атмосферу незміненим. Тобто частина об'єму повітря, який ми вдихаємо, не бере участі в газообміні. У середньому обсяг функціонально мертвого простору складе близько 150 мл.
Саме наявність мертвого дихального простору пояснює неможливість дихати через довгий шланг, перебуваючи глибоко під водою (тим самим ми збільшуємо об'єм мертвого простору та вимикаємо з газообміну значну частину дихальної ємності – чим довший шланг, тим більший «холостий» дихальний об'єм).
Чим більш поверхневе дихання при виконанні капалабхаті, тим менший дихальний об'єм, що задіюється, — відповідно, менше загальна вентиляція легень і тим далі ми від гіпервентиляції. Більше того, в якийсь момент, роблячи подих все більш поверховим, ми починаємо оперуватитільки мертвим дихальним простором – і дихання стає настільки поверхневим, що повітря залишає та наповнює лише ті відділи повітроносних шляхів, у яких немає газообміну. В цьому випадку, мабуть, гіпервентиляції гарантовано не буде. Більше того, «в цьому випадку повітря, що вдихається, майже не досягатиме альвеол» (Р. Шмідт і Г. Тевс).
Висловлюються припущення, що максимально поверхневе капалабхаті вестиме до розвитку гіповентиляції. Однак експериментальні дані говорять про те, що при високій частоті дихання при капалабхаті (80-108 і більше за хвилину, що передбачає вентиляцію тільки мертвого простору), досягається цілком нормальний рівень споживання кисню (400 мл за хвилину). Це коливаннями внутрибронхиального тиску, що виникають внаслідок надвисокої частоти дихання (D. Ebert, 1986). Внаслідок коливань тиску у бронхах відбувається дифузія газів, що забезпечує нормальний газообмін.
У реаніматології застосовується схожий метод вентиляції легень (так звана високочастотна вентиляція) – коливання внутрішньобронхіального тиску з високою частотою, що забезпечують процеси газообміну у легень, при цьому грудна клітина не здійснює жодних рухів.
Техніка капалабхаті має ряд фізіологічних ефектів – зокрема, модулюючи активність вегетативної нерної системи. Капалабхаті з частотою 120 видихів за хвилину підвищує рівень симпатичної активності та знижує активність блукаючого нерва (на противагу дихальній техніці наді-шодхана) – показують результати дослідження за участю 12 здорових волонтерів віком від 21 до 33 років (Raghuraj P&&). ).
При цьому окремі дослідження показують, що практика капалабхаті може позитивно впливати на сприйняттястресу, не впливаючи на параметри кровообігу порівняно з уповільненими типами дихання.
90 здорових учасників у віці 18-25 років були поділені на групу швидкого дихання (капалабхаті та бхастрика), повільного дихання (наді-шодхана) та групу контролю. Через 12 тижнів занять (по 30 хвилин 3 рази на тиждень) зафіксовано зниження рівня стресу в обох групах (як швидкого, і повільного дихання); при цьому лише у групі повільного дихання зафіксовано зниження частоти серцевих скорочень, діастолічного артеріального тиску та подвійного твору порівняно з контролем (Sharma V.K. et al., 2013).
Дослідженнями неодноразово показано вплив капалабхаті на когнітивні функції.
Дослідження за участю 84 осіб віком від 18 до 25 років оцінювало вплив швидких (капалабхаті, бхастрика) та повільних (наді-шодхана) типів дихання на когнітивні функції. Після закінчення 12 тижнів, під час яких дві групи піддослідних виконували відповідні дихальні практики по 35 хвилин 3 рази на тиждень, було виявлено поліпшення когнітивних функцій в обох групах порівняно з вихідними даними, але в групі швидкого дихання (капалабхаті) відзначено більш виражене покращення сенсомотору продуктивності, а також зменшення часу реакції порівняно з групою повільного дихання (Sharma V.K. et al., 2014).
Практика капалабхаті та усвідомлення дихання покращують виконання завдань, що потребують спритності пальців (виконання покращується на 19% після виконання капалабхаті та на 9% після практики усвідомлення); відзначалося значне зниження кількості помилок при виконанні тесту (на 41% після капалабхаті та на 21% після практики усвідомлення); обидві практики однаково покращували час повного виконання візуального тесту на розпізнавання.покращення на 15% в обох випадках, P