Як тренуватися перед великим походом
Звичайно, є очевидна відповідь: «Щоб підготуватися до великого походу, треба ходити до маленьких походів, почавши з одноденних походів і перейшовши до походів із нічний». Але що робити, якщо у вашій місцевості немає гір, лісу чи просто нема куди піти? Невже це означає, що подорожі вам закриті? У більшості випадків ми зможемо вас взяти, але тренуватися дійсно треба, щоб подорож проходила не на межі сили волі, а ви були б повноцінними учасниками колективу та отримували задоволення не лише від фізичних навантажень, а й від прекрасної природи.
Гарний приклад людини, яка зуміла натренуватися перед походом - Рассел з Австралії, який записався в похід Укоком (Алтай) за півроку до його початку і натренувався в своїй рівнинній місцевості до такого рівня, що міг йти нарівні з авангардом команди. Його приклад підтверджує, що немає нічого неможливого, навіть якщо вам за 50 і ви в горах ніколи не були. Я зауважив, що іноземці серйозніше та ретельніше готуються, українські ж у більшості випадків йдуть на силі волі.
Отже, як підготуватися до великого походу? Насамперед треба тренувати витривалість, та й сила не завадить, а це означає, що треба займатися загальною фізичною підготовкою (ОФП), причому чим різноманітніше, тим краще. В наших умовах це біг, велосипед, лижі, плавання, тренажерний зал або воркаут (тренування на вулиці на турніку та брусах).Головне правило - тренуватися без фанатизму. Якщо ви вирішили змінити своє життя, вставати о 5-й ранку і бігати щодня, то це похвально, але тільки погіршить ваш фізичний стан. До обіду ви відчуватимете бажання подрімати, а через тиждень вимотаєтесь. Ранкові тренування – це давно не модно. Зараз вважається, що організм найкраще піддавати навантаженням з 15до 19 години. Крім того, після повноцінного тренування організму треба відновлюватись від 48 до 72 годин. А це означає, що 2-3 тренувань на тиждень цілком достатньо. Звичайно, ви можете тренуватися частіше, чергуючи різні тренування. Але тоді треба ретельно відстежувати свій стан. Ви повинні хотіти тренуватися, а якщо ви відчуваєте лінь і бажання кинути тренування, це означає, що ви перетренувались. І тут треба відпочити.
Звичайно, я реаліст, і думаю, що ви навряд чи будете бігати, ходити на лижах і плавати в басейні. Тому зупинимося на двох важливих тренуваннях – ходьбі та бігу.
Ходити треба з рюкзаком, бо у подорожі здебільшого вантаж несуть учасники походу. Вага рюкзака на початку походу у дівчат близько 20 кг, у хлопців – від 20 до 30 кг (у поодиноких випадках буває і більше). Якщо ви на рівнинній місцевості здатні пройти стежками до 20 км із пристойною швидкістю від 4 до 6 км/год, значить, все гаразд. Бажано знайти якісь пагорби або ходити сходами у багатоповерховому будинку. Не намагайтеся одразу йти з важким рюкзаком і пам'ятайте про відпочинок (раз на годину влаштовуйте перерви по 5-10 хвилин). Звертайте увагу на коліна. За найменших ознак дискомфорту припиняйте тренування. Коліна - найслабше місце у багатьох туристів. Якщо у вас захворіли коліна після тренування, не повторюйте тренування доти, доки повністю не відновитеся. У міських умовах рельєф одноманітний – рівний асфальт або сходова клітка, тому навантаження виходить монотоннішим, ніж на природі, а значить, ноги піддаються більшому навантаженню. Коли я починав займатися туризмом, я з подивом виявив, що в місті з наплічником втомлююся більше, ніж на природі.
Тренування з рюкзаком – захід на цілий день. Бігове тренування коротше.Насамперед вам потрібно навчитися бігти у спокійному темпі необмежено довго. Якщо спочатку не виходить, то переміщайтеся в режимі "3 хвилини біг, 7 хвилин ходьба" або "п'ять хвилин біг, п'ять хвилин ходьба". Такий режим називається "марш-кидок", і він має самостійне значення. Коли я йду в один похід, я монотонні ділянки проходжу саме так. Чергування бігу та ходьби навантажує різні м'язи, і я менше втомлююся. Коли у вас почне виходити бігти без перерв по 2 години, подальше тренування в бігу втрачає сенс, адже ми тренуємося для походу, а не марафонського бігу. Може виникнути питання, а навіщо потрібний біг? Справа в тому, що ми не всю подорож ходимо з рюкзаком, є ще й «радіалки» - піші прогулянки без нічого табору і назад. І вміння швидко йти пересіченою місцевістю багато в чому тренується бігом. Намагайтеся для бігу знайти маршрут по горбистій лісовій місцевості. Якщо час бігового тренування добігає кінця, а ви не втомилися, то робіть ривки - біжіть «з усієї дурниці» поки можете, а потім переходьте на спокійний біг. Кажуть, це найкраще тренування дихання і єдине можливе під час підготовки до високогір'я. Якщо ви бігаєте не один і є учасник, що відстає, то ви можете забігати вперед і повертатися. Тому не обов'язково, щоби на тренуванні були учасники з однаковим рівнем підготовки.
Чи можна об'єднати бігове тренування та перехід із рюкзаком, тобто бігати з обтяженням? Можна, але це тренування для "просунутих" спортсменів. Легко пошкодити собі коліна, це занадто велике навантаження на суглоби та хребет. Щоб так тренуватися, потрібно добре почуватися, щоб не отримати травми і просто «не зносити» організм.
Оскільки в поході ми не завжди йдемо стежками, а й перелазимо через бурелом або проходимо крутимикам'янистим схилам – курумам, треба тренувати й інші м'язи крім ножних. Тому пробіжку добре закінчувати віджиманнями, пресом, випадами, стрибками. Ці вправи об'єднані у тест Купера. У ньому на кожну вправу відводиться фіксований час і потрібно зробити протягом цього часу якнайбільше повторень. Є нормативи Купера для десантників. Якщо ви за цими нормативами підходите для спецназу, то й для походу теж згодитеся.
Ці вправи можна об'єднати в одну, і вийде хороше тренування ОФП: на початку ви відтискаєтеся, потім, перебуваючи в положенні для віджимання і відштовхуючись ногами, підтягуєте ноги до грудей, потім підстрибуєте і піднімаєте руки над головою, потім присідаєте і відкидаєте ноги назад і т.д.
Важливий комплекс вправ – на рівновагу. Мало хто з туристів спеціально тренується на рівновагу. А дарма, адже іноді доводиться переходити річку слизьким камінням або тонкою колодою. І дуже часто замість того, щоб перейти по колоди «модельним кроком», туристи вважають за краще мокнути у воді. Ці вправи дуже прості. Чи можете ви постояти із заплющеними очима на одній нозі або схрестивши ноги?
Важлива складова підготовки – загартування. Їй зазвичай приділяється мало уваги. Туристам часто доводиться переходити гірські річки, вода в яких зазвичай крижана. Ще можна у горах потрапити під мокрий сніг навіть улітку. Важливо подолати страх крижаної води. Найпростіше це зробити, занурившись у ополонку, а якщо її немає – то у ванну, наповнену крижаною водою. Психологічно комфортніше купатися в ополонці під час похідної лазні, яку наш клуб організує взимку. Ще можна обтиратись снігом. Загартовування цілком безпечне до температури -20 градусів.
Ми випробували гарт-біг з голим торсом. Результатперевершив очікування. До -10 бігати дуже зручно, навіть виступає піт. Працює шкірний подих, тому бігати взимку навіть легше з голим торсом, ніж в одязі. Включається «внутрішня пічка», і виникає дивовижне відчуття, коли зсередини йде жар, а шкіру холодить повітря. Це подібно до тибетської практики туммо, коли гімалайські йоги серед снігів сушать мокрий рушник на голому тілі, причому цей рушник – вимушений захід, щоб охолодитися, такий жар. «Пічка» генерує великий жар у високогір'ї, де мало кисню, а в наших висотах жар йде помірніший. До речі, вітчизняний фізіолог Мінвалєєв «перевідкрив» туммо в Україну, давши цілком раціональне пояснення явищу і прибравши езотеризм. Тому за допомогою дихальних вправ «внутрішню грубку» можна «включити» досить швидко.
Ще не забувайте засмагати. Люди дивно влаштовані - більшу частину року скаржаться на те, що немає сонця, а коли воно з'являється, закутуються ще сильніше, щоб не обгоріти. У горах ультрафіолету більше, тому було б добре, якби ви йшли в похід вже засмаглими.
Ми розглянули лише загальнофізичну підготовку. Перед великим походом бажано опанувати загальнотуристичні навички: правильно збирати рюкзак, розставляти намет, розводити багаття або готувати їжу на пальниках. Звичайно, цьому можна навчитися прямо в поході, але для економії часу та сил краще це вміти заздалегідь.
У походах іноді бувають потрібні спеціалізовані навички – скелелазіння та льодолазіння. Мене іноді запитують, чи варто бути схожим на тренування на скеледромі. Декілька тренувань зайвими не будуть. Але не варто ними надто захоплюватись. Вертикальні стіни, якими потрібно піднятися, навряд чи вам зустрінуться в поході (або вас, як новачків, у такі походи просто не візьмуть). Заняття на скеледромі – цевзагалі окремий вид спорту. Мені траплялися учасники, які після двох років занять боялися простих скель у півтора зросту людини. Але ось що дійсно варто зробити, так це навчитися в'язати скелелазні вузли з розумінням того, коли вони можуть стати в нагоді. Потрібно уважно вивчити маршрут сходження та тактику проходження перешкод.
В ідеалі було б скласти собі комбіноване тренування. На практиці буває лінь після хорошої пробіжки з прискореннями ще робити тест Купера. Виникає бажання тренувати різні навички у різні дні. Але ж у поході нам доводиться протягом дня використовувати різні навички! І досвідчений турист відрізняється від тренованого новачка тим, що вміє розраховувати свої сили. Тож я за комбіновані тренування. Таке тренування я проводжу вечорами на Шарташі.