Кардіонавантаження для швидкого схуднення - Догляд за шкірою обличчя та тіла
Що найприкріше, незважаючи на інтенсивні заняття з гантелями та на тренажерах, вага ніяк рухається з мертвої точки. Так, я розумію, що м'язи важчі за жир, і ваги – це не головний показник ефективності тренувань, тим більше що мої обсяги в «проблемних місцях», судячи з сантиметрової стрічки, трохи зменшилися. Разом з тим, для мене вага теж важлива, і я хочу у Новий рік увійти з ідеальною, на мою думку, цифрою на терезах.
Прочитайте ще
Для досягнення цієї мети доведеться включати до програми тренувань серйозні кардіонавантаження. Про те, які вони мають бути, щоб вага почала повільно, але впевнено знижуватися, поговоримо сьогодні.
Кардіотренування для спалювання жиру Гарантований спосіб скинути зайву вагу – це вживати менше калорій, ніж витрачати протягом дня. Кардіотренування достатньої ефективності протягом певного проміжку часу виступають як пусковий механізм для запуску метаболізму та спалювання запасів жиру. Вони дозволяють не тільки вивести зайве з організму, але й зміцнюють м'язи, і підвищують витривалість, що дозволяє витрачати енергію навіть у стані спокою.Як зробити кардіонавантаження максимально ефективними Ефективне кардіотренування в жодному разі не передбачає монотонний біг на доріжці або розмірене кручення педалей велотренажера. Оптимально не тільки чергувати різнітренажери, а й змінювати темп під час заняття.
Найкращим помічником у визначенні ефективності кардіозанять служить контроль частоти серцевих скорочень (ЧСС). Коли ЧСС стає вищим за 60% від допустимого максимуму і не перевищує 80% від нього, тренування дозволяє спалити зайве. Щоб розрахувати свою допустиму ЧСС, необхідно від 220 відібрати свій вік. Наприклад, для 35 років максимальна ЧСС складе 220-35 = 185 за хвилину. Таким чином, для людини середньої підготовки кардіотренування дозволить досягти спалювання жиру при частоті серцевих скорочень на рівні 111-148 за хвилину.
Зробити тренування більш інтенсивним дозволить збільшення швидкості (що вищий темп, тим більше енергії витрачається і вищий пульс) або посилення навантаження (при русі в гору витрачається більше калорій, ніж при ходьбі на рівній поверхні).
Важливим для схуднення є час перебування на кардіотренажері. Біг чи вправи на велотренажері не дозволять спалити зайве на занятті, якщо воно не перевищує 20 хвилин. Це відбувається тому, що на першому етапі тренування організм витрачає глікоген, який міститься в печінці та м'язах для екстреного поповнення енергетичного запасу. Тільки після того, як його резерви вичерпані, у хід ідуть жирові відкладення.
Інтервальний тренінг Вийти із зони комфорту часом буває дуже складно, але результат вартий того. Справжній ефект від кардіо, який полягає у витрачанні максимальної кількості калорій та підвищенні витривалості, можна отримати, включивши до програми інтервальні тренування.
Такий вид навантажень передбачає чергування періодів високої та низької інтенсивності. Існують різні варіанти подібних тренінгів, найпростіший - це 2 хвилини заняття з ЧСС близько 85%, 2 хвилини з пульсом нижче 65% максимальнодопустимого. Враховуючи, що одноманітний біг мало кого захоплює, інтервальне тренування не тільки допомагає схуднути швидше, а й дозволяє внести різноманітність у заняття.
Таким чином, починаючи з наступного походу до спортзалу, я починаю займатися трохи інакше. По-перше, заощаджую час на розминці: скорочую початкове кардіо до 6 хвилин із наступним розігрівом усіх м'язів. Потім виконую звичайне силове тренування за планом, під час якого організм повинен витратити весь глікоген з м'язів та печінки. Останній етап кожного тренування – інтервальне кардіо не менше ніж 30 хвилин, щоб спалити максимально можливу кількість жиру. Сподіваюся, що результат порадує вже за кілька тижнів.