Кількість вправ однією групу м’язів

Зміст

Ключовий чинник розробки ефективної програми тренувань - це відповідна добірка вправ. Дуже складно визначити оптимальну кількість вправ, і деякі тренери у своєму прагненні розвинути якнайбільше груп м'язів підбирають занадто велику кількість вправ. В результаті програма виявляється перевантаженою вправами та стомлюючою для спортсмена. Натомість слід обирати кількість та типи вправ відповідно до віку та рівня підготовки спортсмена, вимог цього виду спорту та етапу тренувального процесу.

В основі цієї статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, і фахівця з розробки тренувальних програм.

Тренуватися можна важко чи довго. Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань у вигляді маси або сили, ви повинні дбати про якість, а не кількість, і урізати зайвий обсяг.

Зрозуміло, що певний тренувальний обсяг вам необхідний, щоб давати достатній стимул м'язам, але більше не завжди означає краще. Надмірно затягнуті тренування, після яких ви не встигаєте відновитися, і виконання додаткових підходів у такій втомі, коли тренування вже непродуктивне і навіть шкідливе, є чудовим способом зупинити прогрес.

Коли ви тренуєтеся, прагнучи змінити своє тіло на краще, у справу сильно включаються емоції. Вам починає здаватися, що чим більше вправ ви робите, тим краще виглядатимете. Якщо додати тільки одну вправу, або дві або три, ви пропрацюєте м'яз з усіх кутів, і це тільки допоможе. Насправді, це вам тільки заважатиме досягти мети. Здорово, коли ви прагнете успіху, але якщо вашими тренуваннями керуватимуть емоції, результат можедуже постраждати.

Робіть лише від 4 до 6 вправ на тренуванні. Якщо ви проробляєте дві групи м'язів, робіть до трьох вправ на кожну. Якщо три – 1-2 вправи на кожну. Якщо ж ви проводите тренування на все тіло, то робіть лише одну вправу на кожну групу м'язів. Проста арифметика, чи не так?

Іноді вам знадобиться зробити більше 6 вправ (кругове тренування, наприклад), іноді доведеться обмежитися лише двома-трьома. Але 90% тренувань мають містити 4-6 вправ.

Коли ви працюєте на силу, робіть більше підходів кожної вправи для покращення нервової адаптації. І навпаки, коли ви набираєте масу, потрібно робити більше вправ, щоб урізноманітнити тренування та збалансувати м'язовий розвиток.

Сила = Менше вправ, Більше підходівМаса = Більше вправ, Менше підходів

Для гіпертрофії м'язів рекомендується робити від 5 до 12 підходів на одну групу м'язів.Читайте докладніше:Скільки робити підходи.

Виберіть з наступної таблиці схему підходів за вправами відповідно до ваших тренувальних цілей та спліт-програми. Наприклад, якщо ваша мета – сила, і ви працюєте по спліту жими/тяги, навантажуючи три м'язові групи на тренуванні, то вам потрібно робити 2 вправи на м'яз, по 4-6 підходів у вправі.

Кількість підходів у різних вправахможе змінюватись, ось приклади розподілу тренувального обсягу:

2 вправи на м'язову групу, всього 10 підходів:

Перша вправа: 5 підходів
Друга вправа: 5 підходів

Перша вправа: 6 підходів
Друга вправа: 4 підходи

Перша вправа: 7 підходів
Другевправа: 3 підходи

У першій вправі, яка є основною, підходів стільки ж чи більше , ніж у наступних.

Джерело: «Програми тренувань», наукове видавництво.Автор:професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 р.

Однією з головних цілей програми для початківців або молодих спортсменів є розвиток надійної анатомічної або фізіологічної бази. Для силових тренувань тренеру слід відбирати багато вправ (від дев'яти до дванадцяти), спрямованих розвиток основних груп м'язів. Тривалість використання такої програми може становити від одного до трьох років, залежно від віку спортсмена та очікуваного віку, при якому буде досягнутий максимальний рівень результативності.

З іншого боку, основна мета тренування спортсменів-професіоналів є досягнення максимально можливого результату. Таким чином, силові програми даних спортсменів повинні характеризуватись специфічністю, особливо на етапі змагання, і лише кілька вправ повинні бути спрямовані на розвиток головних рушійних м'язів.

Силові вправи повинні відповідати певним вимогам обраного виду спорту та задіяти головні рушійні м'язи, що переважають у цьому виді спорту, що особливо актуально для спортсменів високого рівня. Наприклад, стрибуну у висоту може знадобитися виконати лише три чи чотири вправи для того, щоб належним чином зміцнити головні рушійні м'язи. З іншого боку, борцю чи гравцю в американський футбол потрібно виконати від шести до дев'яти вправ для досягнення аналогічної мети. Усі бігуни на короткі дистанції повинні виконувати одну вправу на згинання кульшового суглоба при прямому коліні (длярозвитку м'язів задньої поверхні стегна), одна вправа на згинання тазостегнового суглоба при зігнутому коліні (для розвитку сідничних м'язів), одна вправа на згинання колінного суглоба (для розвитку квадрицепсів) та одна вправа на згинання підошви (для зміцнення литкових м'язів). Таким чином, чим більше головних рушійних м'язів використовується у вигляді спорту, тим більше вправ необхідно виконувати. Тим не менш, кількість вправ, що виконуються, можна зменшити за рахунок використання належним чином підібраних якісних мультисуглобових вправ.

Після завершення перехідного етапу закладка бази для майбутніх тренувань має відбуватися протягом нового річного плану. Бажано, щоб анатомічна адаптація у спільній програмі силових тренувань відбувалася на ранній стадії підготовчого етапу. Для того щоб дана програма включала максимальну кількість груп м'язів, необхідно вибрати велику кількість вправ (від дев'яти до дванадцяти), незалежно від специфіки виду спорту.

У міру виконання програми кількість вправ знижується, при цьому під час етапу змагання спортсмен виконує мінімальну кількість вправ - від двох до чотирьох спеціальних вправ, які важливі для певного виду спорту. Наприклад, гравці в американський футбол, хокей, баскетбол або волейбол, ймовірно, виконуватимуть дев'ять чи десять вправ під час підготовчого етапу, але під час сезону кількість вправ знизиться до чотирьох-шести. За рахунок правильного вибору вправ тренери можуть підвищити ефективність тренувального процесу та знизити загальну втому спортсмена.

Силове тренування проводиться на додаток до технічно-тактичних занять. Якщо говорити коротко, то міжнавантаженням, що застосовується під час тренування, та кількістю вправ, що виконуються за тренувальну сесію, існує зворотний зв'язок. Зниження кількості вправ свідчить у тому, що спортсмен виконує специфічне тренування. У міру збільшення кількості вправ також зростає кількість підходів у складі вправи. Таким чином, більша частина навантаження лягає на головні рушійні м'язи для певного виду спорту з метою досягнення оптимальної сили м'язів та потужності спортсмена для участі у змаганнях. Як тільки починається змагальний сезон, адаптація відходить на другий план, і використовується менша кількість вправ і помірно збільшується кількість підходів з метою підтримки існуючого рівня фізіологічної адаптації.

Навіть незважаючи на те, що в деяких видах спорту (наприклад, футбол, багато дисциплін у легкій атлетиці та велоспорт) верхня частина тіла задіюється незначною мірою, у багатьох програмах силових тренувань особлива увага приділяється вправам, націленим саме на розвиток верхньої частини тіла. Крім того, багато тренерів з фізичної підготовки, які підпадають під вплив бодібілдингу, пропонують своїм підопічним дуже велику кількість вправ. Насправді спортсмени, виконують велику кількість вправ, знижують кількість підходів, вкладених у розвиток кожної з основних рушійних м'язів. Цей підхід призводить до низького рівня адаптації, у результаті тренувальний ефект виявляється дуже слабким.

Бажаний результат - високий рівень адаптації та покращення результативності - можливий тільки в тому випадку, якщо спортсмени виконують велику кількість підходів, у яких задіяний обраний кінетичний ланцюжок. Тренер може розподілити всі підходифундаментальних вправ, необхідних для виконання, між кількома тренувальними сесіями протягом мікроциклу або згрупувати ці підходи для зменшення кількості тренувальних сесій. При використанні першого варіанта спортсмен виконує більш короткі тренувальні сесії, в яких присутня більша кількість допоміжних вправ, при використанні другого варіанта тривалість тренувальних сесій збільшується, а кількість допоміжних вправ зменшується.