Комплекс вправ для розминки перед бігом
Багатьом знайоме це почуття нетерпіння, коли хочеться якнайшвидше опинитися на маршруті і почати пробіжку. Але, як би ви не поспішали розпочати бігове тренування, не можна позбавляти м'язи такого важливого етапу, як розігрів.
Опубліковано:
Розігрів необхідний м'язам і суглобам навіть найпросунутішого бігуна. За його відсутності суглоби починають працювати «всуху», що загрожує стертим меніском і таким серйозним захворюванням, як остеоартроз.
Бігати без розігріву, все одно, що намагатися підняти літак у повітря без розгону, коли за швидким зльотом незмінно слідує падіння. Саме розминка підвищує частоту серцевих скорочень та температуру тіла, запускаючи процес метаболізму, коли кров від внутрішніх органів прискорюється до м'язів та суглобів. Це сприяє їх збагаченню киснем та поживними речовинами. Розминка зігріває суглоби, за рахунок чого з хряща виділяється синовіальна рідина - природне мастило, що і запобігає багато травм.
Спочатку махи, розтяжка та ходьба. Найкращий варіант розминки перед бігом – це легкі аеробні вправи: обертання та випади ногами, махи руками, кругові рухи стегнами. А ось із класичної розтяжки починати розминку не варто: холодні м'язи можна легко пошкодити. Тому, розтягуючись, краще віддавати перевагу не статичним, а динамічним вправам.
Ми підібрали комплекс вправ, який допоможе вашим м'язам швидко розігрітися.
Комплекс для розминки
1. Маки ногами убік і назад-вперед
Виконується у два підходи по п'ять-шість маків на кожну сторону.
Встаньте рівно, із прямими ногами. Підніміть одну ногу і відводьте її убік від себе, потім до себе, перехрещуючи ноги перед собою. Слідкуйте, щоб таз не зміщувався. Потімпоміняйте ногу. Тепер, тримаючи корпус рівно, підніміть одну ногу перед собою, потім опустіть та відведіть назад. Важливо, щоб тулуб не відхилився вперед чи назад, а таз залишився зафіксованим у рівному положенні. Після завершення зробіть вправу на іншу ногу.
2. Розтяжка гомілкостопа та литкових м'язів
Поставте ноги вже трохи ширини плечей. Одна нога повинна стояти на стопі, інша - спиратися на пальці і подушечку стопи. Перемістіть вагу з однієї ноги на іншу, рух імітує ходьбу на місці, коли вага переміщається не з п'яти на носок, а з носка на п'яту.
Повторіть вправу 8-10 разів на кожну ногу.
3. Марш дома
Маршуйте на місці, високо піднімаючи прямі ноги, як солдати на параді. Намагайтеся доторкнутися до піднятої ноги протилежною рукою. За часом ця вправа має тривати не менше хвилини.
4. Схрещування рук
Розведіть руки на рівні плечей. Зафіксуйте їх у прямому положенні. Тепер, ніби закриваючись, схрещуйте їх на рівні грудей так, щоб одна рука була над іншою, по черзі змінюючи руки.
Повторіть вправу 8-10 разів.
5. Біг з підйомом стегна
Різко зробіть один крок із високим підйомом стегна, а потім пробігайте кілька кроків у спокійному режимі. Потім повторіть те саме на іншу ногу. Зробіть вісім підходів на обидві сторони.
Цією вправою можна завершити розминку.
Біг без розминки
Ранковий біг без розминки стрес для організму. В результаті ви можете стати дратівливими, а біг не принесе жодного задоволення. Різке збільшення серцевого ритму при бігу без розігріву – це надмірне навантаження на серцевий м'яз та судини. Розминка збільшує пульс плавно.
Без розминки перші кілька хвилин бігудихання буде уривчастим і плутаним. І замість збагачення внутрішніх органів киснем організм відчуватиме його нестачу. Після розігріву рівно дихати набагато простіше, що виразно позначиться і на якості вашого бігу.