Комплекс вправ від Арнольда Шварценеггера

Двоступінчаста програма тренувань від Арнольда Шварценеггера

Для атлетів-початківців Арнольд у своїй книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу» рекомендує поступову двоступінчасту програму роздільного тренінгу. На самому початку, коли вас переповнює ентузіазм, може здатися, що ви здатні без будь-якого відпочинку тренуватися щодня по п'ять годин. Однак потім цей початковий оптимізм починає згасати. Досягши певних фізіологічних меж, ви виявляєте, що перетренувались.

Якщо ви атлет-початківець або якщо навантаження, які впливають на вас в даний час, не перевищують навантажень першого ступеня основної тренувальної програми, починайте з цього ступеня і не відступайте від неї принаймні шість тижнів. На цьому етапі набагато важливіше не поспішати з переходом до досконаліших форм тренінгу, а навчитися технічно правильно виконувати вправи та повністю підготувати все тіло.

Основну тренувальну програму Арні рекомендує розділити наступним чином: Ступінь 1 — тренування кожної частини тіла 2 рази на тиждень; Ступінь 2 — тренування кожної частини тіла 3 рази на тиждень. М'язи преса: тренуються 6 разів на тиждень на обох щаблях.

Програма вправ першого ступеня

Основна тренувальна програма

Понеділок: груди, спина, черевний прес. Вівторок: плечі, верхні частини передпліч, нижні частини передпліч, черевний прес. спина, черевний прес. П'ятниця: плечі, верхні частини передпліч, нижні частини передпліч, черевний прес. Субота: стегна, гомілки, нижня частина спини, черевний прес.

У цій програмі завжди виконуйте по 5 підходів, а кожному підході робіть 8—12 повторень.

ПОНЕДІЛОК І ЧЕТВЕР

Груди Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві Жим штанги лежачи на похилій лаві «Пуловери» (опускання зігнутих рук зі штангою за голову в положенні лежачи)

Спина Підтягування на перекладині (кожен раз виконуйте стільки повторень, скільки зможете, поки загальна їх кількість не досягне 50) Тяга штанги до пояса в нахилі Силовий тренінг: станова тяга - 3 підходи з 10, 6, 4 повторень «до відмови»

Черевний прес Підйоми ніг - 5 підходів по 25 повторень

Вівторок і п'ятниця

Плечі Підйом штанги на груди і жим над головою Підйом рук з гантелями через сторони Силовий тренінг: тяга важкої штанги до підборіддя в положенні стоячи — 3 підходи з 10, 6, 4 повторень «до відмови» Поштовх штанги над головою - 3 підходи з 6, 4, 2 повторень «до відмови»

Верхні частини передпліч (вище ліктя) Згинання рук зі штангою в положенні стоячи Згинання рук з гантелями в положенні сидячи Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві Випрямлення рук у ліктях зі штангою в положенні стоячи

Нижні частини передпліч (нижче ліктя) Згинання рук у зап'ястях хватом знизу Згинання рук у зап'ястях хватом зверху

Черевний прес Підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві — 5 підходів по 25 повторень у кожному

СЕРЕДОВИЩА ТА СУБОТА

Стегна Присідання Випади Згинання ніг в колінах лежачи на животі

Гомілки Підйом на шкарпетках із положення стоячи — 5 підходів по 15 повторень у кожному.

Нижня частина спини Силовий тренінг: станова тяга з прямими ногами - 3 підходи з 10, 6, 4 повторень «до відмови» «Гуд морнінгз» (нахили вперед зі штангою на плечах із положення стоячи) - 3 підходи з 10, 8, 6 повторень «до відмови». (Хоча ці силові вправи призначенібезпосередньо для нижньої частини спини, вони впливають також на трапецієподібні м'язи та біцепси ніг і допомагають розвивати загальну силу.)

Черевний прес Підйом ніг - 5 підходів по 25 повторень у кожному.

Програма вправ другого ступеня

Основна тренувальна програма

Понеділок: груди, спина, стегна, гомілки, черевний прес. Вівторок: плечі, нижня частина спини, верхні частини передпліч, нижні частини передпліч, черевний прес. . Четвер: плечі, нижня частина спини, верхні частини передпліч, нижні частини передпліч, черевний прес. П'ятниця: груди, спина, стегна, гомілки, черевний прес. Субота: плечі, нижня частина спини, верхні частини передпліч, нижні частини передпліч, черевний прес.

У цій програмі вправи виконуйте по 5 підходів, а кожному підході робіть 8—12 повторень.

ПОНЕДІЛОК СЕРЕДА П'ЯТНИЦЯ

Спина Підтягування на поперечині (щоразу виконуйте стільки повторень, скільки зможете, поки загальна їх кількість не досягне 50) Тяга штанги до пояса в нахилі Силовий тренінг: станова тяга - 3 підходи з 10, 6, 4 повторень «до відмови»

Стегна Присідання Випади Згинання ніг в колінах лежачи на животі

Гомілки Підйом на шкарпетках у положенні стоячи — 5 підходів по 15 повторень у кожному.

Черевний прес Підйом ніг - 5 підходів по 25 повторень у кожному.

ВІВТОРОК ЧЕТВЕР СУБОТА

Плечі Підйом штанги на груди і жим над головою Підйом рук з гантелями через сторони Силовий тренінг: тяга важкої штанги до підборіддя в положенні стоячи — 3підходу з 10, 6, 4 повторень «до відмови» Поштовх штанги над головою — 3 підходи з 6, 4, 2 повторень «до відмови»

Нижня частина спини Силовий тренінг: станова тяга з прямими ногами - 3 підходи з 10, 6, 4 повторень «до відмови» «Гуд морнінгз» (нахили вперед зі штангою на плечах із положення стоячи) - 3 підходи з 10, 8, 6 повторень «до відмови». (Хоча ці силові вправи призначені безпосередньо для нижньої частини спини, вони впливають також на трапецієподібні м'язи та біцепси ніг та допомагають розвивати загальну силу.)

Верхні частини передпліч Згинання рук зі штангою в положенні стоячи Згинання рук з гантелями в положенні сидячи Жим штанги вузьким хватом лежачи на горизонтальній лаві «Французький жим» із положення стоячи

Нижні частини передпліч Згинання рук у зап'ястях хватом знизу Згинання рук у зап'ястях хватом зверху

Черевний прес Підйом тулуба зі становища, лежачи на похилій лаві - 5 підходів по 25 повторень у кожному.

Робіть упор на базові рухи та їх варіанти. Присвячуйте їм основну частину тренувального часу. Не зловживайте ізольованими вправами. Від згинання-розгинання ніг м'язи ваших стегон не стануть більше, так само як і м'язи грудей від відомостей рук у тренажері. і Для натуралів програми меншого об'єму приносять велику користь!

Як тільки побачите щось подібне до програми Арнольда: схожу на вправи, кількість підходів і повторень — не замислюючись проходьте повз. Це програми для хіміків. Для натуралів програми виглядають так:

Зробіть репост закріпленого запису на моїй сторінці ВКонтакте та отримайте книгу з програмами тренувань для натуралів.