Користь клітковини для організму
Тема цієї статті є клітковина, користь цієї речовини для організму в цілому і для схуднення зокрема. Органи охорони здоров'я постійно просять нас їсти клітковину. Вони хочуть, щоб ми вживали більше фруктів, овочів, цілісних злаків та бобових, тобто. всю їжу збагачену клітковиною.
Чим корисна клітковина?
Лікарі стверджують, що це допоможе знизити холестерин, допоможе вирішити проблему із запором та збереже від усіх хвороб.
Але фактичне дослідження не підтверджує багато цих тверджень.
І хоча волокна мають деякі важливі переваги, безліч тверджень після перевірки виявляються брехнею.
Волокна дійсно переоцінені, але вони залишаються важливою частиною здорової, що базується на натуральних продуктах дієти. Дозвольте пояснити чому.
Що таке клітковина?
По суті, клітковина - це вуглевод, що міститься в продуктах не перетравлюється.
- Розчинні волокна розчиняються у воді і можуть бути перетравлені «корисними» бактеріями в кишечнику.
- Нерозчинні волокна не розчиняються у воді.
Інший більш придатний спосіб поділу волокон, за здатністю до бродіння: може підтримувати бродіння або не може, тобто, може бути використано «корисними» бактеріями в кишечнику чи ні.
Дуже важливо мати на увазі, що існує багато різних типів волокон, так само, як і багато різних типів жирів.
Деякі з них мають важливі переваги для здоров'я, в той час, як інші практично марні.
Існує також велике перекриття між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні волокна можуть бути перетравлені «корисними»бактеріями в кишечнику, і більшість продуктів містять відразу розчинні, і нерозчинні волокна.
Корисні властивості клітковини
Органи охорони здоров'я рекомендують жінкам з'їдати 25 г волокон на день, а чоловікам 38 грам.
Головна причина корисності волокон – вони годують корисні бактерії в кишечнику.
Ви знали, що ваше тіло – це лише 10% людини?
Це тому що бактерії, що живуть у нашому тілі, перевищують за чисельністю клітини тіла 10 до 1.
Бактерії живуть на шкірі, у роті та в носі, але найбільша кількість у кишечнику, головним чином у товстій кишці.
Існує близько 500 різних видів бактерій, що живуть у кишечнику, сумарна кількість близько 100 трильйонів. Бактерії у кишечнику також називаються кишковою флорою.
І це непогано, це взаємовигідний зв'язок між людиною та бактеріями. Ми забезпечуємо бактеріям притулок і безпечне місце існування, натомість вони піклуються про деякі речі, які людське тіло виконати самостійно не в змозі.
Існує безліч різних класів бактерій, і тип (інший вид) може мати драматичний ефект на різні аспекти здоров'я, включаючи вагу, контроль цукру в крові, імунну функцію та навіть функцію мозку.
Але яке відношення це має до волокон?
Так само, як і іншим організмам, їм потрібно харчуватися. Їм потрібно звідкись отримувати енергію, щоб продовжувати існування і функціонування.
Проблема в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів вбираються в кров, перш ніж потрапляють у товсту кишку. Для кишкової флори нічого не лишається.
Тут виступають волокна, людина не має ферментів, які можуть перетравити волокна, і тому вони доходять до товстого кишечника практично нещо змінилися.
При цьому кишкові бактерії мають ферменти для травлення більшої частини цих волокон.
Це найголовніша причина, через яку деякі дієтичні волокна важливі для здоров'я. Вони мають «корисні» бактерії в кишечнику, які працюють як пребіотики.
Так вони збільшують рівень корисних бактерій, які можуть мати різні позитивні ефекти для здоров'я.
Дружні бактерії виробляють поживні речовини для тіла, включаючи жирні кислоти з коротким ланцюгом, такі як ацетат, пропінат і бутірат, з яких бутират найважливіший.
Ці жирні кислоти з коротким ланцюгом можуть живити клітини кишечника, що веде до зниження запалення в ньому та поліпшення при різних травних розладах, таких як синдром подразненої товстої кишки, хвороба Крона та неспецифічний виразковий коліт.
Коли бактерії перетравлюють волокна, вони також виробляють гази. Тому високоволокниста дієта може бути пов'язана зі здуттям живота і дискомфортом, але це зазвичай проходить з часом, коли ваше тіло пристосується.
Висновок: Споживання достатньої кількості розчинних, здатних до бродіння волокон дуже важливо для хорошого здоров'я, тому що вони оптимізують функцію дружніх бактерій у кишечнику.
Деякі типи волокон можуть допомогти вам скинути вагу
Деякі волокна зв'язуються водою в кишечнику, який може повільно вбирати поживні речовини та збільшувати почуття ситості.
Реально існують деякі дослідження, що показують, що збільшення дієтичних волокон може стати причиною втрати ваги через автоматичне поглинання меншої кількості калорій.
Однак це залежить від типу волокон. Деякі типи не впливають на вагу, у той час як деякі розчинні волокна мають значний вплив.
Висновок : деякі типи волокон можуть бути причиною втрати ваги, шляхом збільшення почуття ситості та приводячи до поглинання меншої кількості калорій.
Клітковина може зменшувати піки цукру в крові після високовуглеводної їжі
Ось чому вона зменшує піки цукру у крові після вуглеводної їжі.
Це може бути важливо, але якщо ви вживаєте високовуглеводну їжу. У цьому випадку волокна можуть зменшити ймовірність того, що вуглеводи піднімуть рівень цукру в крові до небезпечного рівня.
Якщо ж у вас є проблеми з цукром у крові, тоді краще просто уникати вуглеводів, ніж мінімізувати небезпеку, використовую волокна.
Волокна здатні знижувати холестерин, але ефект невеликий
Однак ефект не вражаючий, як ви можете подумати.
Огляд 67 проб показав, що 2-10 г розчинних волокон на день знижують у середньому загальний холестерин на 1.7 мг/дл і ЛНП холестерину на 2.2 мг/дл.
Однак це також залежить від типу волокна, деякі дослідження виявили вражаюче зниження холестерину із збільшенням вживання волокон.
Чи невідомо тривалий цей ефект за часом, хоча безліч оглядових досліджень показало, що люди, які споживають більше волокон, мають нижчий ризик серцевих захворювань.
Висновок: Деякі типи волокон можуть знижувати рівень холестерину, хоча ефект у середньому невеликий.
Що з приводу клітковини та запору?
Одне з самихЗначних переваг волокон – зменшення запорів.
Волокна допомагають абсорбувати воду, збільшують масу випорожнень і швидкість його руху через кишечник.
Хоча результати справді суперечливі.
Деякі дослідження показують, що введення волокон може покращити симптоми запору, в той час як інші стверджують, що виключення волокон може допомогти.
В одному дослідженні 63 особи з хронічними запорами, перейшовши на низьковолокнисту дієту, вирішили свої проблеми, ті, хто дотримувався високоволокнистої дієти, побачили погіршення.
Згідно з оглядом 6 досліджень, розчинні волокна можуть допомогти із запорами, а нерозчинні ні.
Тому сумнівно рекомендувати волокна всім, що страждають на закрепи. Це може допомогти одним, і зробити набагато гіршим іншим.
Висновок : Докази щодо допомоги волокон при запорі напрочуд тендітні, і дослідження розходяться. Все залежить від індивідуальних особливостей, а також від типу волокна.
Не існує жодних доказів, що волокна захищають від раку кишечника.
Це головний міф, що волокна здатні запобігти раку кишечника, який займає четверте місце у світі за кількістю летальних випадків через рак.
Існують деякі початкові дослідження, що показують зв'язок волокон із зниженням ризику раку кишечника, але високоякісні дослідження жодного зв'язку не знайшли.
Клітковина та її користь може бути переоцінена, але все ж таки її споживання надає позитивний вплив на організм.
Переваги волокон не так чітко визначені, як можна подумати, виходячи з того, наскільки наполегливо деякі дієтологи рекомендують їх вживати.
Однак, безперечно, правда, що високоволокниста їжасприяє здоров'ю, на відміну від низьковолокнистої. Але це тому, що високоволокниста їжа зазвичай цілісна, необроблена, що корисно з багатьох причин.
Рекомендована кількість 25-38 г волокон на день може бути надмірною. Немає доказів, що споживання меншої кількості має шкідливий вплив.
У цьому відношенні немає сенсу збільшувати кількість цілісних злаків або бобових у вашому раціоні, їжте більше овочів (і, може, деякі фрукти), і цього буде достатньо.
Зрештою, волокна виявляються переоціненими.
Але волокна залишаються важливою частиною здорового харчування, хоча б для того, щоб годувати маленьких друзів у кишківнику, що є важливим для оптимальної роботи нашого тіла.