Користь степера та шкода для здоров’я наскільки ефективні заняття на тренажері для схуднення

Ходьба, в тому числі сходами – один із найдавніших видів фізичної активності та один із найдоступніших. Нею для здоров'я можуть займатися люди практично різного віку, вона показана навіть тим, кому не можна, наприклад, бігати. Заняття на степері можуть успішно її замінити.

А якщо такий тренажер «поселився» у вашій квартирі, тренування не скасовуються ні через погоду, ні через незручний розклад у фітнес-залі. Яку користь отримаєте, і кому краще відмовитися від степ-навантажень, розповімо зараз.

Що являє собою тренажер?

Принцип, закладений в основу роботи цього кардіотренажера на відміну від велотренажера, простий: почергове крокування на педалях механізму важеля, що імітує підйом вгору по сходах сходів.

При будь-якій конструкції степера (він може бути з механічною та електромагнітною системою навантаження, із залежним або незалежним ходом педалей, відрізнятися за типом, розміром, дизайном, набором функцій) його завдання - це зміцнення мускулатури. Насамперед – ніг та сідниць, хоча різні модифікації передбачають різноманітність варіантів вправ. Наприклад:

Класичний та його зменшений варіант – міні-степер – націлені на зміцнення та прокачування нижніх кінцівок та сідничних м'язів, проте, тренуючись на таких кардіо з використанням гантелі, можна підключити до роботи руки та верх корпусу;
З еспандерами, закріпленими на еластичних джгутах, допомагає задіяти групи м'язів верхньої частини тіла;
Поворотний степер забезпечений повертається рукояттю для розвороту корпусу одночасно з кроками, за рахунок чого йде опрацювання не тільки ніг, але і талії,спини, прес; балансувальний кроковик розвиває координацію за рахунок постійного переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу, навантажуючи прес та ноги;
Еліптичний – симбіоз степера, велотренажера та бігової доріжки – прокачує всі м'язи тіла;
Дитячий покликаний з 4-х років привернути увагу дітей до занять спортом та допомогти їх загальнофізичному розвитку.
Балансувальний степер. Заняття на ньому нагадують енергійний танець

6 корисних властивостей

Безумовним плюсом даного кардіотренажера є забезпечення необхідного обсягу природних для людини рухів. Виконуючи їх регулярно і правильно, ви можете досягти відмінних результатів одразу в кількох напрямках.

1. Користь для серця, судин та легень

Степер є кардіотренажером - він збільшує кровопостачання серцевого м'яза (у тому числі зростає його капіляризація), головного мозку, зміцнює стінки судин, нормалізує роботу легень та дихальної системи в цілому.

Важливо! Якщо ваша мета – зміцнення серця, метод досягнення цього – короткі (не більше 15-20 хвилин), але інтенсивні (на верхній межі пульсу). При жиросжигании, наприклад, все відбувається навпаки.

Користь для здоров'я серця від кардіотренування буде лише при правильних заняттях із контролем пульсу.

Верхню та нижню межі пульсу, якщо ваш тренажер не забезпечений комп'ютером з датчиками, можна прорахувати, відібравши від 220 (пульс немовляти при народженні) вік та помноживши отримане число на 85% та на 65%.

Ці показники -контролери ефективності занять : якщо пульс нижче, заняття взагалі не дасть результату, вище - сигнал того, що ви перевантажуєтесь.

Науковий факт: люди, які витрачають на ходьбу впротягом дня більше години (у цей час можна включити і півгодинну тренування на кроковику), зменшують ризик ішемічної хвороби серця в 5 разів. І ще один: доведено – варто лише людині придбати автомобіль, у перші ж місяці він відчутно додає у вазі, а стан серцево-судинної системи погіршується.

2. Підвищення тонусу м'язів

Основні зони «прокачування» на цьому тренажері – ноги (ікри, гомілковостоп), стегна (у тому числі – проблемна для багатьох зона галіфе), сідниці. Однак якщо ваш степер забезпечений важелями, що повертається ручкою, еспандерами або ви просто користуєтеся обтяженням для рук (гантелі, манжети і т.д.) - в роботу можуть включатися практично всі м'язові групи тіла.

3. Зменшення проявів целюліту

«Апельсинова кірка» неухильно тане при регулярних заняттях на тренажері, що забезпечує посилену циркуляцію крові в проблемних зонах нижньої частини тіла.

Ефект можна збільшити, якщо поєднувати заняття з косметичними процедурами, використанням антицелюлітних засобів або носінням на тренуваннях спеціального одягу з неопрену.

Поліпшення кровообігу сприяє виведенню токсинів та шлаків, розгладжуванню поверхні шкіри.

4. Поліпшення координації, підвищення показників сили та витривалості

Координація або узгоджена активність м'язів – основа будь-яких рухів людського тіла. Наскільки вона вища, настільки впевненіша у своїй руховій активності людина. Її розвиває будь-який степер, але особливо - балансувальний, або бічний.

Заняття на цьому тренажері також збільшують силу і витривалість, що особливо актуально в наш «сидячий» вік, коли м'язи не отримують ніякого навантаження і слабшають вже в досить молодому віці.

Слідом зацим починаються проблеми з кістками та суглобами, внутрішніми органами. Навіть сучасні діти багато сидять за уроками та комп'ютером, їхня рухова активність вкрай низька.Рух - основний стимулятор росту, розвитку та формування організму - одна з головних біологічних функцій організму.

Почати прищеплювати навички фізичної культури вже з 4-х років, роблячи їх сильними та витривалими, дозволяють малюкам та кардіотренажери, у тому числі – дитячий степер.

5. Зміцнення імунітету та загальнооздоровча дія

Регулярна рухова активність стимулює обмінні процеси та забезпечує повноцінне фізіологічне навантаження, у тому числі на стадії відновлення після травм та захворювань кістково-м'язового апарату. А тривалі природні крокуючі рухи покращують кровообіг у м'язах кінцівок, черевної порожнини та області малого тазу.

Все це зміцнює загальний імунітет, 90% якого залежить від роботи кишківника, і служить профілактиці запорів, аденоми передміхурової залози у чоловіків та гінекологічних захворювань у жінок.

6. Корекція фігури

Підтягнутість, стрункість, прекрасний силует – результат методичних тренувань на степері. Також одна з головних переваг – степер ефективно допомагає схуднути. Детальніше поговоримо про те, які результати можна отримати займаючись і чому від вправ болять коліна.

Ефективність занять на степері для схуднення

Схуднення на кроковому тренажері: спалювання надлишку калорій, прискорення обміну речовин і, як наслідок, підтягнутість і чіткість ліній тіла.

Особливість! Для посилення ефекту потрібно обмежити себе у вуглеводах, але збільшити питому вагу білкової їжі. За такого балансу раціону доступна втрата ваги – близько 1 кг на тиждень.

Щопотрібно враховувати при скиданні зайвих кілограмів?

Як починати? З 10-15-хвилинних занять з невисокою інтенсивністю, але не менше ніжньої межі пульсу. Не забувайте про розігріваючий м'яз розминці на початку і затримці-розтяжці в кінці кардіосеансу (по 5-10 хвилин, залежно від часу тренувань). Поступово, з адаптацією м'язів, протягом місяця доводьте час занять до години. Але навіть по 15 хвилин щодня за місяць виявлять себе.
Тривалість. При меті схуднення оптимальний час - 40-60 хвилин при низькій інтенсивності (пульс - близько 100-110 ударів на хвилину для новачків і 120-130 для середньої підготовки). Тут працює «правило 25 хвилин» — у цей відрізок часу тренування витрачаються цукор у крові та вуглеводний глікоген із клітин тканин, і лише через ці хвилини запускається процес спалювання жиру.
Періодичність. 2-3 рази на тиждень ідеально і для новачків, і для досвідчених у фітнесі людей. Відмінність – в інтенсивності навантаження.
Вранці чи ввечері? Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, краще ранок. Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.

Увага! За 30 хвилин, при зазначеній інтенсивності, на степері «спалюється» 250 кілокалорій. Цей показник аналогічний витраті калорій при бігу підтюпцем.

Протипоказання та можлива шкода

Ходьба так природна для людини, що може виникнути помилкова переконаність: степер взагалі не має протипоказань. Однак, це не так. Не забувайте: кроки на тренажері – це кроки із докладанням зусиль. У деяких випадках від занять на ньому слід відмовитися взагалі або тренуватися з обережністю та під наглядомспеціаліста.

Ви будете займатися собі на шкоду, якщо:

ще не вилікували до кінця травми (вивихи, переломи, розтягування тощо) або страждаєте від захворювань суглобів та хребта у серйозних формах;
перенесли інфаркт чи інсульт;
маєте хронічні хвороби внутрішніх органів – нирок, печінки, легенів (астма);
при вагітності (на останні терміни);
вам діагностовано артеріальну гіпертензію або цукровий діабет у гострій стадії;
лікуйтеся від простудних захворювань із високою температурою.

Важливо! Проконсультуватися з лікарем перед початком занять слід людям зі значною надмірною вагою та літнім любителям спорту.

Після тренування болять коліна: чому та що робити?

На хворобливі відчуття в колінах при занятті на кроковиках скаржаться нерідко. Іноді з цієї причини заняття і зовсім припиняються, а сам тренажер припадає пилом вдома без діла.

Зазвичай такий біль -сигнал того, що при виконанні вправи спочаткунеправильно займається вихідне положення, а потім неправильно розподіляється навантаження на коліна і виникають травмонебезпечні ситуації. Саме тому знання про те, скільки потрібно ходити та як правильно займатися на степері, дуже важливі.

У спортзалі уникнути помилок та вибрати правильну техніку допоможе інструктор.

Вдома ж просто слід дотримуватися кількох правил:

не згинайте сильно і не випрямляйте до кінця ноги в колінних філіжанках - це знизить навантаження на суглоби;
на педалі ноги ставте так, щоб коліна та шкарпетки були трохи розгорнуті назовні (п'ятки разом, шкарпетки нарізно) – при русі не зводьте ноги в колінах близько один до одного, вони повинні ходитипаралельно;
ставайте на платформи повною стопою, не зважуючи ні шкарпетки, ні п'яти, а при русі не тисніть на педалі шкарпетками, відриваючи п'яти, і стежте, щоб зігнуте коліно не виходило за кордон шкарпетки, що стоїть на платформі, - згинайте ноги плавно і не сильно.

Якщо коліна від тренажера все ж таки захворіли, перервіть тренування, давши їм час відновитися, а тим часом намажте їх маззю для суглобів, попийте хондропротектори або частіше їжте продукти, що містять желатин, - холодець, желе. Дочекайтеся, поки біль відступить, але до тренувань тепер приступайте ретельно стежачи за технікою.

Уявіть, які вродливі люди ховаються під шаром непотрібного жиру! І щоб показати їх світові, потрібно зовсім небагато - самодисципліна і 40 хвилин вільного часу тричі на тиждень. Небагато для такої високої мети, правда?