Купаємося з користю для здоров’я абосекрети аквааеробіки
Настало літо і всі потяглися до води. Всім відомо, що вода знімає стрес та оздоровлює організм, тому лікарі радять більше плавати і навіть вправлятися у воді. Останнім часом все частіше на слуху таке модне слово як аквааеробіка. У яких випадках можна займатися аеробікою у воді самостійно — у відкритій водоймі, під час відпустки, а коли потрібний контроль фахівця? Для роз'яснення звернемося до кандидата педагогічних наук, інструктора з аква-фітнесу — Ганни Юріївни Федорової, яка захистила дисертацію на тему «Технологія проведення занять гідроаеробікою з людьми похилого віку»
— Ганно Юріївно, що ж таке аквааеробіка, звідки вона взялася в нашій країні?
— Аквааеробіка — це один із видів оздоровчої фізичної культури, який використовує величезні можливості та плюси води — вона може включати не лише аеробні вправи, на кшталт бігу та ходьби, а й танці, вправи єдиноборств, стрибки, вправи на розтягування, суглобову та протиостеохонд. гімнастику і т. д. Біля витоків аква-фітнесу стояли радянські вчені, які розробили спеціальну гімнастику для плавців ще у 70-х роках, зокрема мій учитель, кандидат педагогічних наук, доцент кафедри плавання ГУФК ім. П.Ф. Лесгафта Костянтин Костянтинович Молінський. В даний час гідроаеробіка, маючи величезні оздоровчі можливості, стала системою занять для широкого кола людей. Найприємніше те, що займатися можна і людям похилого віку, і найменшим фізкультурникам, а в деяких басейнах є навіть групи «мати і дитя».
— Ви сказали про оздоровчі можливості занять у воді. Це дуже актуально, адже на дворі літо і багато хто проводить його біля води. Як аквааеробіка діє на організм людини і чи можна використовувативправи у воді для самостійного лікування будь-яких захворювань?
— Безумовно, аквааеробіка може надавати лікувальний вплив на організм. Гарну поставу хочуть мати все і заняття у водному середовищі допомагають у цьому досягти успіху. Вправи у воді дуже корисні при остеохондрозі та багатьох хворобах опорно-рухового апарату, адже у воді людина стає майже невагомою, хребет розвантажується, минає біль та відновлюються порушені функції. Водна аеробіка позитивно впливає на серцево-судинну та дихальну системи. Серце та легені функціонують у полегшених умовах. У людини, яка страждає на гіпертонію, знижується і стабілізується тиск, покращується стан нервової системи і всього організму в цілому. Була нагода, коли в нас займалася жінка, у якої дуже погано рухалася ліва рука. Довелося працювати у воді лише правою. Після кількох тижнів занять ліва рука стала набагато рухливішою. Звичайно, зміцнюються м'язи, покращується їхній тонус. Заняття у воді підвищують опір впливу температурних коливань, формують стійкість до застудних захворювань.
— Розкажіть, будь ласка, докладніше про те, як допомагають заняття аквааеробікою людям похилого віку.
— Літнім людям аквааеробіка може надати воістину неоціненну допомогу — тиск води масажує ефект на периферичну систему кровообігу та покращує функції вегетативної системи, вода знімає напругу м'язів, що полегшує роботу серця. Тиск води під час занять змушує людину пристосовувати подих особливим чином. Опір води робить додатковий вплив на опорно-руховий апарат, проте внаслідок того, що людина у воді практично втрачає свою вагу, навантаження на суглоби знижується. Це перетворюєводні заняття у найбільш зручний та безпечний вид рухової діяльності для людей похилого віку. Таким чином, аквааеробіка дозволяють зміцнити та підтримати здоров'я людей похилого віку, збільшити та урізноманітнити їх рухову активність, покращити показники їх фізичного та психічного здоров'я.
— Відомо, що стан хребта позначається на здоров'ї загалом. Чи можна намагатися лікувати аквааеробікою болі в спині самостійно або тут обов'язкова допомога фахівця? Які вправи особливо корисні для хребта?
— Насамперед, потрібно звернутися до лікаря: остеопата або невропатолога, щоб з'ясувати причину болю, що виник, поставити точний діагноз. І вже залежно від захворювання обирати ті чи інші вправи, знову ж таки порадившись із фахівцем. Але в будь-якому випадку для хребта корисні ті вправи, в яких задіяні великі м'язи спини та черевного преса, за рахунок яких формується корсет. Наприклад, зведення та розведення лопаток з одночасним рухом рук уперед — убік. Руки при цьому або зігнути в ліктях під кутом 90 градусів або тримати прямими. Плечі мають бути у воді.
— З яких вправ ви радили б розпочати відновлювальний період після травм (переломів, вивихів тощо)?
— Це залежить від роду та тяжкості травми. Від часу, коли її отримано. І, звичайно, необхідний дозвіл лікаря та його рекомендації. Наприклад, компресійний перелом хребта. Після такої травми виключаються вправи в положенні сидячи, стрибкові вправи. Усі вправи виконуються у разі стоячи, у положенні напівприсіду і лежачи. Корисні кругові рухи рук, махи руками з опором води, який можна посилити, якщо взяти предмети у вигляді дисків. Ефективніприставні кроки, плавний рух ніг порізно. Плечі обов'язково мають бути у воді. При захворюванні суглобів корисні будь-які кругові рухи в суглобах, різні згинання та розгинання.
— Здавна вважалося, що вода знімає стрес. Чи помітно покращення емоційного стану після занять аквааеробікою, адже вам, як тренеру, це має бути дуже добре видно збоку?
— Багато людей, які займаються аквааеробікою регулярно, говорять мені про те, що після занять почуваються оновленими, ніби у них виростають крила. Ці явища мають суворо наукову основу, адже температурні фактори, тиск води врівноважують процеси збудження та гальмування в корі головного мозку і після занять людина дійсно стає врівноваженою, спокійнішою.
— Не можу я обійти й таке актуальне питання, як позбавлення зайвої ваги. Чи можна використовувати аквааеробіку як систему для зниження ваги і чи можна досягти результату, займаючись самостійно, у відпустці?
— Так, надмірна вага йде. Спочатку вага стабілізується, тобто перестає зростати, а потім починається його планомірне зниження. Взагалі треба пам'ятати: чим старша людина, тим небезпечніше швидке порятунок від зайвих кілограмів. Аквааеробіка допомагає дозувати втрату ваги, робить цей процес безпечним для організму. Крім того, при досить високій фізичній активності занять у воді немає навантаження на суглоби. Подібні вправи «на суху», в залі, можуть витримати лише небагато. Тому у віці після 35 років краще "втрачати вагу" в басейні. Існують методики, що сприяють зниженню ваги. Вправи у цих методиках мають аеробний характер, відрізняються більшою енерговартістю. Виконувати такі вправи можна і самостійно, не рідше 2-4 разів натиждень по 40 - 45 хвилин. Навіть простий біг на місці у воді дасть результат.
— Жодне схуднення зазвичай не обходиться без дієти. Чи є якісь вимоги до харчування для зниження ваги за допомогою аквааеробіки?
— Якщо ви зібралися схуднути, то не варто переїдати, це в будь-якому разі шкідливо. А при заняттях 3-4 рази на тиждень зниження ваги відбудеться незалежно від дієти. Але краще за 1,5 - 2 години до занять і через 1,5-2 години після їжі не приймати - це значно підвищить ефективність занять.
— Заняття аквааеробікою ми більше зв'язуємо з жінками. Це все-таки суто жіноче заняття?
- Ні в якому разі. Просто для чоловіків розроблено спеціальну систему вправ, переважно силового характеру. Щоправда, чоловіки поки що не так активно займаються аквафітнесом, але чоловічі групи вже є.
— Чи є якісь протипоказання для занять аквааеробікою?
- Так є. Але всі вони пов'язані із загальними медичними протипоказаннями до фізичної культури. Це передінфарктний і постінфарктний стани, важкі форми ішемічної хвороби серця, шкірні захворювання, індивідуальна непереносимість хлору, оскільки в більшості басейнів воду хлорують (хоча зараз використовують і інші способи знезараження води). У будь-якому випадку, якщо у вас є складні захворювання, потрібно порадитися з лікарем.
— Серед наших читачів чимало людей, які не мають можливості відвідувати басейн, уже хоча б тому, що його немає в селі чи маленькому містечку, та й далеко не в кожному басейні працюють гурти аквааеробіки. Чи можна самостійно робити якісь вправи у ставку, озері, річці, морі? Чи потрібен лише басейн та спеціальний тренер?
— Звичайно ж, можна використовувати будь-яку водойму. Потрібноувійти у воду так, щоб вода закривала груди. Температура води має бути комфортною для вас, тобто не варто довго плескатися в крижаній воді, також як для занять не годиться занадто тепла, вище 30 градусів, температура.
1. Почніть з ходьби та бігу на місці з рухом рук одночасно і поперемінно вперед, у сторони, вниз. Біг можна виконувати зі згинанням гомілки назад, високим підніманням стегна.
2. Робіть підскоки на прямих ногах уперед, назад, убік.
3. Робіть стрибки на обох ногах і по черзі, не вистрибуючи при цьому з води.
4. Переходьте до стрибків ноги порізно з різним рухом рук. Вистрибуйте вгору.
5. Стрибки через угруповання. Згрупуйтеся, підстрибуючи, і опускайте ноги на дно, ставлячи їх у положення ноги нарізно.
6. Випади з різним рухом рук вздовж тіла: зігнутих та прямих.
7. Махи ногою вперед, убік, назад, по діагоналі.
8. Махи із положення випаду вперед зігнутою та прямою ногою.
9. З будь-яким підтримуючим засобом з положення лежачи на спині крокуйте на прямих ногах з малою амплітудою в швидкому темпі, а потім з великою амплітудою в повільному темпі. У тому ж положенні виконуйте рухи прямих ніг порізно.
10. Те саме можна зробити, перебуваючи у вертикальному положенні, не торкаючись дна.
11. Виконайте вправи водного масажу. Для цього напруженими зімкнутими долонями робіть рух уздовж масажованої поверхні в швидкому темпі, потім масажуйте стегно, живіт.
13. Закінчіть вправами на розтягування та розслаблення. Потягніть одну руку вниз, уздовж тулуба, а потім іншу. Виконайте хвилеподібний рух усім тілом вперед і назад, починаючи від плечей.