Лікуємо нижньогрудний відділ

Спина. Найкращі методики. Найкращі фахівці

Лікуємо нижньогрудний відділ

Вправа № 1

Працюємо так само, як у вправі № 1 для верхньогрудного відділу, але у вправі бере участь весь хребет, крім попереково-крижового відділу.

Подаємо таз вперед, щоб зафіксувати поперек.

Нахиляємо голову, тягнемо підборіддя, плечі до пупка. Руками ніби охоплюємо щось велике та кругле. Хребет від основи черепа до попереку прогинаємо дугою.

Додайте напруги. Злегка відпустіть і знову додайте напругу. Жодних нахилів!

Вправа № 2

Рух, зворотний до попереднього. Макушка тягнемося вгору і злегка назад, але голову не закидаємо. Руки розгорнуті долонями вгору та відведені назад. Лопатки зводимо. У такій позиції намагаємося максимально прогнути спину, але в попереку не прогинаємось!

Вправа № 3

Праву руку згинаємо за головою, лікоть у стелю, погляд теж спрямовуємо в стелю. Ліве плече вниз.

Розтягуємо праву сторону, виконуючи чергування напруги з незначним розслабленням. Амплітуда коливань невелика. Хребет набуває форми дуги. Нахилів немає! Змінюємо руку. Робимо те саме кілька разів праворуч.

Вправа № 4

Плечами робимо повільні рухи по колу з максимальною амплітудою. У русі беруть участь не лише плечі, а й голова та весь хребет до куприка.

Стоїмо рівно, ноги ширші за плечі, коліна злегка зігнуті. Голова прямо, дивимось перед собою, плечі піднімаємо до вух.

Голову нахиляємо вниз, а плечі спрямовуємо назустріч один одному. Хребет вигинається дугою. Будьте уважні, це не нахил!

Плечі поступово йдуть униз, головувирівнюємо.

Плечі назад, голова обережно відхиляється назад, хребет вигинається вперед.

А тепер об'єднаємо всі ці рухи в один і розподілимо навантаження по всьому хребту до куприка. Згадайте, як обертаються колеса паровоза. Виконуємо вправу кілька разів уперед, а потім робимо аналогічно.

Вправа № 5

Корпус прямий, ноги на ширині плечей. Хіпчик подаємо вперед. Поперековий відділ фіксуємо. Голову тримаємо прямо. Підборіддя притискаємо до грудини. Кулаки над попереком – у ділянці нирок.

Намагаємося якомога ближче звести лікті, уявляючи. Для цього виконуємо кілька пружних рухів ліктями назустріч один одному. Для цього виконуємо кілька пружних рухів ліктями назустріч один одному. Хребет вигинається, як натягнута цибуля. Голову не закидаємо.

Аналогічно вправу робимо вперед, тільки тепер коліна злегка зігнуті, і, вигинаючи хребет, починаємо «сутулитися», прогинаючи нижньогрудний відділ хребта, намагаємося носом дотягтися до колін. Дійшовши до краю, намагаємося зігнутися ще трохи. Слідкуйте за тим, щоб нахилів у попереку не було!

Вправа № 6

Ноги ширші за плечі, стопи паралельно один одному, шкарпетки злегка повернені всередину. Кисті рук на плечах, лікті розведені убік, таз та стегна зафіксовані, дивимося прямо перед собою.

Вводимо очі вправо, потім плавно і послідовно повертаємо в той же бік голову, плечовий пояс, груди та живіт. У цьому положенні робимо кілька пружинящих рухів, чергуючи напругу та розслаблення. Кожен наступний рух трохи збільшує кут повороту. Перевірте: таз, стегна, стопи мають залишатися нерухомими! Плавно повертаємось у вихідне положення та виконуємо вправою в інший бік аналогічно.