МАРАФОН ПОРАДИ З ВІДНОВЛЕННЯ
МАРАФОН: ПОРАДИ З ВІДНОВЛЕННЯ
МАРАФОН-МРІЯ ПАВЛА КРИСАНОВА: «ДЯКУЮ, ПАРИЖ!»
БІГ, МОРЕ, СОНЦЕ, ГОРИ, СНІГ, ОЛІМПІАДА, ФОРМУЛА 1
Марафон – наша кінцева мета, але життя після перетину фінішної межі не закінчується. Тому слід подумати про відновлення після забігу, адже чим швидше відновитеся, то швидше вийдете на бігову доріжку.
1.Прийняти душ. В ідеалі після марафону слід сходити в лазню, поплавати в басейні та на масаж. Але якщо у вас такої можливості немає, гаряча ванна з корисними косметичними засобами теж підійде. Можна додати контрастний душ, який допоможе розслабитися м'язам і суглобам, що втомилися. Деякі експерти радять приймати холодну ванну або прикладати до м'язів лід. Тут треба вибирати, що підходить особисто вам, обидва способи допомагають відновленню пошкоджених м'язів.
2.Добре поїжте. Після марафону м'язи повні мікротріщин, щоб вони максимально швидко відновилися і знову працювали на повній потужності, необхідно прискорити їх ремонт за допомогою білка. Вживання більше 80 г білка на день дозволить підвищити швидкість відновлення пошкоджених тканин. Особливу увагу приділіть вживанню рідини.
3.Відставити диван. Після марафону часто хочеться сісти, а краще лягти на м'яке ліжко і не вставати тиждень. Першого дня після марафону можна добре виспатися і відпочити, не встаючи з дивана. Але краще продовжувати рухатися, здійснюючи прогулянки по 30-40 хвилин. Рух допомагає ослабленим м'язам знову отримувати енергію, кисень та швидше відновлюватися.
Коли варто знову приступати до тренувань?
Відновлювальний період слід продумувати і включати в тренувальний план, незалежно від того, чи ви бігаєте один або з тренером. Відновлюватися з думками «як почуватимуся після марафону» – погана стратегія.
1. Не слід повертатися до тренувань занадто швидко, згодом ви можете про це пошкодувати. Але й засиджуватись теж не треба. Проаналізуйте свої помилки на марафоні, що було зроблено, що ні, це допоможе вам уникнути їх у майбутньому.
2. Немає ідеальної формули відновлення. Тут багато залежить від ваших індивідуальних фізіологічних особливостей, а також наскільки серйозно ви готувалися до марафону.
3. Тиждень після марафону - це період дуже (!) Низьких навантажень. Перші три дні не навантажуйте себе тренуваннями, краще побалуйте себе, їжте насолоду і багато спите. Моральне відновлення — обов'язковий елемент у «постмарафонковий» період.
4. Через три-чотири дні після марафону можна приступити до легких фізичних вправ. Вправи допоможуть відновитися швидше ніж відсутність тренувань. Ходьба, легкий біг, плавання, велосипед, йога по 30-50 хвилин стимулюватимуть кровообіг.
5. Слідкуйте за пульсом. Навіть якщо ви регулярно тренуєтеся, в перший тиждень після марафону пульс буде вищим на 10 або більше ударів на хвилину, це пов'язано зі втомою та недостатнім відновленням.