М’язи попереку потрібно тренувати
Коротше, доводиться робити багато вправ, а також ламати голову над тим, як навантажити різні області особливо великих м'язів - найширших і трапецій. Однією вправою, погодьтеся, їх ніяк не проймеш.
На тлі такої суєти багато культуристи навіть не згадують про м'язи попереку, а в інших просто не залишається на поперек сил. Це велика помилка, особливо в наш час повально сидячої роботи. Справа в тому, що всі важкі вправи від присідів до станової, а також усі вправи стоячи і навіть жим лежачи (не дивуйтеся!) піддають поперекові м'язи гіршому виду напруги статичному. Сьогодні багато хто скаржиться на біль у попереку. Так ось, медики вважають, що переважна кількість випадків викликана зовсім не травмами хребта або утиском міжхребцевих нервів, а «лише» спастичною судомою, в яку переросла тривала і непосильна статична напруга поперекових м'язів. Ліки від судом давно відомі: м'яз потрібно зробити сильнішим. Вчені змусили «хроніків» виконувати гіперекстензії з вагою, і сталося диво: зневірені хворі, які роками не розгинали спини через болі, раптом знову набули здоров'я! Це притча для тих новачків, хто насамперед хапається за надмірні ваги. Далі події можуть піти по накатаній колії: перенапруга слабкого попереку - потужний больовий простріл - лікарняний листок.
До такого результату може призвести навіть фанатичний тренінг преса! Дивіться, у бодібілдингу прийнято качати м'язи-антагоністи разом: біцепс-трицепс, квадріцепси-біцепси стегон. Арнольд поєднував навіть тренінг спини та грудних. Такий підхід є оптимальним, оскільки спільний тренінг антагоністів укладає суглоби в броню міцних зв'язок. Наприклад, спочатку міцніють зв'язки біцепса, а потім і зв'язкитрицепса, прикріплені до «оборотної» сторони ліктьового суглоба
Антагоністом поперекових м'язів є прес. Ви коли-небудь бачили, щоб аматор однаково фанатично качав прес та поперек? Тим часом однобічний тренінг із гарантією деформує скелет. Так що чим сильніший ваш прес при забутому попереку, тим вищий ризик вже по справжньому тяжкій травмі хребта.
Якщо вас ще не пройняли всі ці аргументи, то послухайте інше: без сильного попереку неможливі силові рекорди. Адже саме вона стабілізує корпус у присідах, становій та вправах стоячи. Це легко перевірити. Гойдайте поперек» а наступного дня спробуйте поприсідати. Повірте, не переможете і половини колишньої робочої ваги!
Поперек хитають розгинаннями: спочатку нахиляють корпус, а потім випрямляють. Є лише один секрет: спину потрібно трохи круглити. Якщо ваш хребет прямий, як палиця, то корпус за м'язи попереку випрямляють сідниці та біцепси стегон.
Отже, тепер ви знаєте про поперек все. Бігом у тренажерний зал! Вперед до сталевого попереку і далі - до маси Кін-Конга!