М’язи, зайва вага, вимірювання композиції тіла
Скільки протеїну потрібно атлету?
Середня норма споживання протеїну на день становить 0,8 г на кілограм ваги. Фахівці рекомендують бодібілдерам та силовим атлетам приймати 1,2–1,7 г протеїну на кілограм ваги, а витривалим атлетам – 1,2–1,4 г. Вчені з Медичного інституту в Гальвестоні (Техас) провели спеціальне дослідження на цю тему. Серія експериментів показала, що прийом протеїну у великих кількостях (2,1 г на кілограм ваги) збільшує м'язову масу у відповідь на тренування з обтяженням більше, ніж якщо приймати 1,2 г на кілограм ваги. Було проведено досвід, у якому учасники, які дотримувалися постільного режиму та приймали велику кількість протеїну, зберегли м'язову масу, тоді як учасники, які не приймали протеїну, не змогли цього зробити.
Значення має також тип протеїну. М'язи ростуть тільки якщо прийнятий білок містить у собі найважливіші незамінні амінокислоти (амінокислоти, які потрібно приймати, тому що сам організм не синтезує їх). Крім того, прийом амінокислот разом із вуглеводами прискорює синтез протеїну у людей, які тренуються з обтяженнями. Визначення часу прийому протеїну також дуже важливий момент, т.к. прийом протеїну перед заняттями з навантаженнями посилює його синтез після тренування. Ініціатори описаного експерименту стверджують, що прийом великої кількості протеїну (більше 2 г на кілограм ваги) може забезпечити силою атлетів із низькими можливостями.
Вода допомагає у зниженні ваги
Нещодавно з'явилася нова рекомендація – вгамовувати спрагу щоразу під час її наступу. Організм потребує великої кількості води при каменях у нирках, під час інтенсивних занять спортом, у спекотну погоду та у довгих перельотах. Книги з дієтології радять підвищувати кількість прийнятоїрідини та з метою схуднення. Експеримент, проведений німецькими вченими, підтвердив цю рекомендацію. Учасники експерименту, що випивали 2 літри води на день, збільшили добову витрату калорій на 100 одиниць, що дорівнює 10-15 хвилинній пробіжці. Пийте більше води, щоб втрачати вагу, але не перестарайтеся – надмірна кількість рідини може зашкодити організму.
Автоводіння веде до ожиріння
І, звичайно ж, не надто добре відбиваються на його талії. Дослідники з Єльського університету з'ясували, що кожні 10 хвилин поїздки автомобілем підвищують ризик ожиріння на 3%. Час, проведений за кермом, впливає на рівень ожиріння сильніший за характер роботи, підлогу або расову приналежність. Мешканці передмість важать у середньому на 4,5 кг більше, ніж мешкають у місті.
Протеїново-вуглеводні напої сприяють росту м'язів
Зростання м'язової маси залежить від якості м'язів, харчування, амінокислот, калорій, відпочинку та генетичних даних. Якщо виключити один із названих компонентів, то процес побудови м'язів протікатиме повільно. Останні дослідження показали, що застосування вуглеводних добавок амінокислот до або після тренування прискорює процес утворення м'язового протеїну. Спортсмени, які приймають протеїново-вуглеводні амінокислотні напої на тренуваннях, відновлюються швидше та отримують менше травм.
Вчені з Техаського медичного університету в ході одного з експериментів з'ясували, що учасники зберігали протеїн краще,випиваючи напій, що містить вуглеводи ( 77,4 г ), сироватковий протеїн ( 15,7 г ) та амінокислоти ( 4,9 г ) в порівнянні з учасниками експерименту, які випивали тільки вуглеводний напій ( 100 г ). Дослідники дійшли висновку, що додавання протеїну до вуглеводного амінокислотного напою збільшує синтез протеїну та підвищує тривалість дії напою, що забезпечує зростання м'язової маси.
Риб'ячий жир бореться із зайвою вагою
Добавки з риб'ячим жиром можуть допомогти вам схуднути. Риб'ячий жир багатий жирними кислотами омега-3, які запобігають захворюванням серця, покращують роботу мозку і уповільнюють процес старіння клітин. Американська серцева асоціація рекомендує регулярно їсти рибу, щоб запобігти багатьом хворобам. Також можна приймати добавки з риб'ячим жиром, щоб не їсти рибу, яка може містити ртуть або інші шкідливі речовини. Дослідники з Університету Міссурі з'ясували, що люди, які приймають добавки з риб'ячим жиром (4 г на день протягом 3 тижнів), успішно спалювали жир під час вправ на витривалість (60-хвилинна пробіжка на 60% від максимальних зусиль). Риб'ячий жир сприяє спалюванню тілесного жиру навіть у тому випадку, якщо добове споживання його було вищим за норму.
Вимір композиції в бодібілдингу
Композиція тіла – головний результат роботи бодібілдеру. Основне завдання бодібілдингу – побудувати великі симетричні м'язи та звести до мінімуму кількість жиру в організмі. Найкращий і очевидний спосіб оцінити свій прогрес – подивитися на себе у дзеркало. Цей спосіб недостатньо точний, тому багато атлетів шукають суворіші способи вимірювання композиції, наприклад такі, як виявлення рівня рідини в організмі. В основі цього методу лежить уявлення про те, що жир сам по собі і вага без жиру мають однаковівластивостями. Але це не так. Жирові клітини худих людей, наприклад, містять у собі воду, тоді як у клітинах повних людей води немає. Крім того, щільність м'язів і кісток варіюється від людини до людини.
Датські вчені порівняли чотирикомпонентний метод вимірювання статури (вимір рідини в організмі, щільності кісток, м'язової маси та кількість жиру) з методом вимірювання рідини в організмі, а також індексами маси тіла BMI та DXA. Метод вимірювання рідини в організмі та DXA схожі з більш точним чотирикомпонентним методом. В даний час багато спортивних клубів практикують вимірювання статури. Це добрий спосіб побачити прогрес.