На практиці, в останньому, самому...
- Лягайте спиною на опорну платформу. Упори повинні зручно лягти вам на плечі. Ступні приблизно на ширині плечей. До того ж ступні треба поставити попереду осі тулуба на 25-30 см.
- Розімкніть замки і прийміть вагу на свої плечі.
- Вдихніть трохи глибше за звичайне, затримайте дихання і починайте опускатися в присід. Коли стегна будуть паралельні площині опорної платформи, зупиніться.
- Не видихаючи, потужним і рівним зусиллям підніміть себе з присіду.
- Видихніть відразу після проходження найважчої початкової ділянки підйому.
- Якщо ви поставите ступні надто близько до нижнього краю опорної платформи, вам буде важче підніматися з присіду. Ви спробуєте стати за рахунок різкого зусилля, а це загрожує мимовільним відривом спини від опорної спинки. До того ж коліна "виїжджатимуть" за носки ступнів, а це, всім відомо, перевантажує колінні суглоби.
Завдяки особливій постановці ступнів, акцент навантаження лягає на квадрицепси. Біцепси стегон та сідничні навантажені менше, ніж у присіданнях.
Гакк-присіди мають великий плюс. На відміну від присідань тут немає ризику "аварії" спини. Спина завжди пряма, поперек має міцну опору.
РОБОТА М'ЯЗІВ І СУСТАВІВ
З присіду ви піднімаєтеся силою м'язів передньої поверхні стегна. Ну а опускаєтеся за рахунок скорочення м'язів задньої поверхні та сідничних м'язів. М'язи-розгиначі хребта статично напружені. Вони забезпечують пряме становище тулуба при присідах.
Максимум навантаження в гакк-присіданнях посідає квадрицепси. Так називають м'язовий "комплекс" передньої поверхні стегна, який складається із зовнішнього, середнього, внутрішнього і прямого м'язів стегна. М'язи задньої поверхні стегна - біцепс стегна, напівсухожильний і напівмембранний м'язи - теж включаються в роботу, щоправда, меншою мірою. Одночасно працюють великі та малі сідничні м'язи. Сухожилля багатьох перелічених м'язів кріпляться під різними кутами до колінного суглоба. У результаті це робить коліна дуже вразливими для травм у разі перекосу навантаження на один м'яз або м'язову групу. Усе це вимагає підкреслено уважного ставлення до техніки виконання вправи.
Гакк-присідання застосовуються у всіх видах спорту, де за рахунок квадріцепсів здійснюється високе вистрибування або потрібен сильний удар по м'ячу - волейболу, баскетболу, футболу. Бігуни теж практикують гакк-присіди, щоб посилити квадрицепси та прискорити вихід із низького старту. Що стосується бодібілдингу, то гакк-присіди не знають собі рівних у накачуванні надколінної частини квадріцепсів. З відомими хитрощами гакк-присід вдається накачати і верхню область цих м'язів.
РОННІ КОЛЕМАН - Мр. Олімпія
Перед початком тренінгу ніг я зазвичай роблю один сет розминки з легкою вагою з 12-15 повторень. Взагалі, розминковий сет потрібен для "розігріву" м'язів, суглобів та зв'язок, проте тут у нього є додаткове завдання. Завдяки такому сету я починаю "відчувати" ноги. Як-не-як, тренінг ніг - це важке і травмонебезпечне завдання. А тому треба добре розбиратися у власних відчуттях – чи немає дискомфорту в колінах, попереку тощо? Щоб "налаштуватись" на ноги, вам, можливо, знадобиться не один сет, а два або навіть три. Але тут уже не треба розмінюватися на дрібниці!
Для того, щоб максимально навантажити біцепси стегон і сідниці, Ронні Колеман опускається в присід гранично низько - до торкання задньої поверхні стегон литкових м'язів. Цей варіант не для новачків!
Деякі при виконанні гакк-присідів змінюють положення стоп - ширше, шкарпетки всередину, шкарпетки назовні. Я вважаю, що так не можна робити. Справа в тому, що разом з носком змінює положення та коліно. Ну а найбезпечніша позиція при важких гакк-присідах, коли коліна дивляться суворо вперед. Змінюючи позицію ступнів, ви підвищуєте ризик травмування колін.