Нахил до стоп(Витягування задньої поверхні тіла) (Уттанасана)
Техніка виконання
1 Встати в Тадасану, з видихом нахилитися вперед, складаючись у кульшових суглобах, розслабляючи спину,
2 Переплести передпліччя на потилиці, дозволити спині та рукам вільно звисати під власним вагою.
3 Коли це положення стане комфортним, а долоні дістануть до підлоги, поставити долоні на підлогу за стопами, пальцями вперед. Витягати спину слідом за руками, прагнучи притиснути до підлоги основу долонь.
4 Дихати рівно і глибоко. Утримувати позу щонайменше хвилини.
Стопи разом, зовнішні сторони стоп паралельні (можна чергувати характер виконання, іноді щільно зводячи п'яти).Ноги повністю випрямлені, колінні філіжанки підтягнуті вгору.Спина витягується вниз під власною вагою.Шия розслаблена.
- Можна з'єднати великі пальці ніг, але трохи розвести в сторони п'яти і сідниці, трохи повертаючи при цьому стегна всередину. Це дозволить вам сильніше розгорнути куприк догори, посилить проворот у тазостегнових суглобах і дозволить витягнути спину від самого куприка, а не від попереку, як при звичайному нахилі.
- Якщо навпаки, щільно звести п'яти, то це посилить розтяг задньої поверхні ніг і убезпечить внутрішні органи від надмірного стиску, якщо якщо у вас вже дуже хороше складання в кульшових суглобах.
- Виконавши нахил "до краю", перенесіть вагу тіла трохи вперед, це допоможе поглибити витяжку.
Неправильно
Як полегшити
- Схрестіть руки на потилиці (ліктьовий замок), дозвольте спині спокійно звисати і витягуватися.
- Якщо вправа приносить сильний біль, спочатку злегка згинайте коліна.
Як поглибити
- Виконавшинахил, захопіть долонями гомілковостопні суглоби і спробуйте з'єднати лікті. При цьому витягніть голову ще нижче, одночасно наближаючи обличчя до гомілок.
- Виконайте Уттанасану, складіть долоні в замок за спиною і потягніть замок до підлоги - це розвиває грудний відділ хребта і розвиває плечові суглоби.
- Див Падангуштхасана і Падахастасана.
- Найбільш складним продовженням Уттанасани є поза черепахи (Курмасана) стоячи: стопи ширші за таз (паралельні один одному), зігнути ноги в колінах, нахилитися до стоп, завести руки і плечі за ноги, зачепившись за коліна плечима, покласти долоні на сідниці. Для гнучких: обхопити руками таз і зчепити кисті на попереку.
Уттанасана - одна з основних вправ йоги для початківців. Вона виліковує біль у животі, тонізує печінку, селезінку та нирки, полегшує менструальні болі. Биття серця в Уттанасані сповільнюється, оздоровлюються спинні нерви. При виконанні не менше 2 хвилин Уттанасана позбавляє депресії, надаючи голові спокій і блиску очам. Ця асана особливо корисна запальним людям - вона заспокоює мозок. Уттанасана замінює Ширшасану (стійку на голові) для тих, кому її виконання поки що недоступне.
Показання
Остеохондроз верхніх відділів хребта, захворювання верхніх дихальних шляхів, нирок, безсоння, втома, втома очей, головний біль, порушення менструального циклу, захворювання жіночих статевих органів, надмірна нервозність.
Протипоказання
Зазначені захворювання на стадії загострення, травми попереку та колін, високий та низький тиск, порушення мозкового кровопостачання, ішіас, вагітність. При перерозгині колінного суглоба слід у нахилі зберігати коліна злегка зігнутими.