Нахили зі штангою чи гантелями
Нахили зі штангою або гантелями - це вправа, яка часто використовується як допоміжна.
Все ж таки не слід нехтувати ним, так як нахили зі штангою або гантелями цілком можна використовувати як основну вправу. Хоча нахили і не дають такого результату, як скажімо, станова тяга, вони все ж таки не менш дієві, ніж вправи на багатьох верстатах.
Нахили з гантелями
Якщо ви виконуєте нахили з гантелями, їх потрібно тримати в опущених донизу прямих руках. Ноги мають бути на ширині плечей, спина пряма.
При нахилі донизу слід робити вдих.Коліни бажано згинати. Все ж це вправа не для розтяжки, а для опрацювання м'язів спини та попереку. При нахилі із зігнутими колінами Ви зможете дістати гантелями майже до підлоги. Тобто, м'язи спини та попереку завантажаться якісніше, ніж при меншому нахилі. Якщо ж при виконанні такого низького нахилу виникають негативні відчуття, слід підібрати ту амплітуду, в якій Вам працювати буде комфортно.
Нахили з гантелями - це одна з вправ, які досить ефективно впливають на м'язи поперекового відділу спини. Так само, це одна з небагатьох вправ, які потрібно виконувати в прискореному темпі, оскільки саме такий спосіб дає змогу найбільш ефективно опрацювати ці м'язи без спеціального обладнання.
При достатній вазі гантелей та відповідній кількості повторень, якісне навантаження на м'язи спини забезпечене. Тобто ці нахили імітують станову тягу, тільки з меншою вагою. При такій техніці виконання максимально навантажуються розгинач спини, так як нахили виконуються з прямими ногами, тільки за рахунок згинання та розгинання в попереку.
Якщо у Вас тільки одна гантель,то можна виконувати нахили, поклавши її на плечі так, як показано на малюнку.
Так як при цьому використовується порівняно невелика вага, то нахили треба робити за рахунок прогину в попереку.
Нахили зі штангою
При роботі зі штангою її можна тримати в опущених вниз руках, як при виконанні станової тяги, тоді техніка виконання така ж, як і при роботі з гантелями.
Також багато атлетів вважають за краще покласти штангу за голову на плечі.
У цьому випадку ноги повинні бути гранично прямими, з постановкою їх ширше за рівень плечей, а спину бажано трохи прогнути в попереку. Ця вправа добре опрацьовує нижню частину поперекового відділу.
Зазвичай нахили зі штангою або гантелями використовуються в різних видах єдиноборств, як силова вправа. Але в цьому випадку використовується трохи інша техніка: вага береться трохи менше, а швидкість виконання зростає.
У всіх випадках нахили потрібно виконувати плавно, без ривків, незалежно від швидкості та техніки виконання.
Дихання: під час руху вниз – вдих, при випрямленні - видих.
При використанні невеликої ваги нахили повинні здійснюватися за рахунок прогину в попереку, при використанні відносно більшої ваги нахил здійснюється так само за допомогою руху в кульшовому суглобі.