Нахили зі штангою на плечах – техніка виконання з фото та відео

Схожі статті

Як накачати спину в домашніх умовах

Станова тяга

Присідання зі штангою

Які б м'язи ви не гойдали, без правильної стрункої постави ваше тіло нагадуватиме просто безформну купу м'язів. Існує багато вправ для розвитку м'язів спини, і однією з них є вправа нахили зі штангою на плечах.

Його можна виконувати стоячи або сидячи, а як вантаж можна використовувати не тільки штангу, але і гантель або диск. Вправа добре ще й тим, що її використовують як для профілактики захворювань хребта, так і як метод реабілітації після травм.

Давайте розберемося, які групи м'язів задіяні при нахилах з вагою, вивчимо техніку виконання та дізнаємося про можливі помилки, щоб не повторювати їх на тренуваннях.

Що качаємо?

В першу чергу вправа спрямована на опрацювання середніх і нижніх груп м'язів, що розгинають хребет. Додаткове навантаження отримують сідничні м'язи та задня поверхня стегна, причому навантаження на них змінюється при різних варіантах виконання нахилів. Опосередковано у роботу включаються інші групи м'язів стегна (передня, зовнішня і внутрішня), але навантаження ними невелика.

Будьте обережні

Зараз для допуску до занять у тренажерному залі ніхто не вимагає довідки від лікаря, тому ви повинні самі адекватно оцінити своє фізичне здоров'я перед виконанням вправи. При найменшому болі в попереку, та й у будь-якому іншому відділі хребта, бажано утриматися від нахилів зі штангою. У крайньому випадку виконуйте вправу з малою вагою або взагалі тільки з грифом.

Такожпри проблемах з хребтом невиконуйте нахили зі штангою сидячи, так як у цій модифікації вправи навантаження на спину максимальне, порівняно з нахилами стоячи. Навантаження на сідниці та стегна невелике, тому для нахилів сидячи можна використовувати більшу вагу.

Навіть якщо ви повністю здорові, нахили зі штангою на плечах стоячине рекомендується включати в ранковий тренувальний комплекс через велике навантаження на міжхребцеві диски. Якщо ваші тренування проходять у денний чи вечірній час, то хребет цілком готовий до силових навантажень.

Для досягнення кращого ефекту використовуйте й іншу вправу на розвиток м'язового комплексу спини, чергуючи через день нахили зі штангою та гантелі.

Основні правила виконання вправи

• Максимальне навантаження при нахилах з вагою лягає на спину, тому воно має бути прямим, а лопатки зведені. Найбільшого випрямлення спини можна досягти, використовуючи як вагу одну гантель або диск, заведені через голову за спину.
• 
  Нахили необхідноробити якомога глибше, намагаючись досягти паралелі з підлогою. Тим не менш, нижчі нахили (коли плечі виявляються нижчими за таз) підвищують ризик травматизації.
• Коліни не випрямляйте повністю. При злегка зігнутих колінах навантажуються розгинач спини. І навпаки, якщо ви хочете краще пропрацювати сідничні м'язи, ноги згинайте досить сильно - чим більше зігнуті коліна та кульшовий суглоб, тим інтенсивніше навантажуються сідниці. Особливо корисним цей метод буде при нахилах зі штангою для дівчат.
• Дотримуйтесь плавних, розмірених рухів. Ця вправа не допускає ривків, оскільки можна отримати травму попереку та колін.
• Ноги можна розставляти на зручну для вас ширину, але не ширшеплечей.
• Вдихайте при нахилі, видих - в кінці навантаження.
• Голову намагайтеся тримати на одній лінії із корпусом.Не дивіться собі під ноги -це округляє спину.
• Центр тяжкості розподіліть на повну стопу.
• Якщо ви тільки на початку шляху, працюйте з мінімальною вагою. Рекомендована вага для дівчат – 10-12 кг, для чоловіків – 15-20 кг. Якщо ж ви займаєтеся не перший місяць, то середня вага штанги не повинна перевищувати робочої ваги при присіданнях зі штангою на 30%.
• Найбільш ефективного опрацювання м'язів ви досягнете, роблячи вправув 3 підходи по 15 повторів.

Техніка виконання нахилів зі штангою на плечах

Вихідна стійка

1. Зайдіть під гриф та зніміть штангу зручним хватом.
2. Зручно розташуйте гриф штанги на верхній частині трапецієподібного м'яза.
3. Відійдіть від рами на безпечну для нахилів відстань.
4. Поставте ноги на зручну ширину, коліна трохи зігніть.
5. Прогніть поперек вперед, лопатки зблизьте.
6. Лікті відставте назад.
7. Голову тримайте на одній лінії із корпусом.

Техніка нахилів зі штангою стоячи

1. На вдиху нахиліться, переміщуючи таз назад і злегка згинаючи коліна, опускаючи корпус до паралелі з підлогою.
2. На видиху поверніться у вихідну стійку.

Техніка нахилів зі штангою на плечах сидячи

Як і в основному варіанті вправи, тримайте спину рівно, лопатки - зведеними, голову - на одній лінії з корпусом, гриф штанги розташуйте на верхній частині трапецієподібного м'яза.

1. Сядьте вздовж лави, зручно розставивши ноги.
2. На вдиху максимально нахиліться вперед.
3. На видиху поверніться у вихідну стійку.

Помилки при тренуванні розгиначів спини

На перший погляд, нахили зі штангою виконувати досить легко. Але це вправа з високим ризиком травми, тому необхідно виключити всі можливі помилки:

• повне розгинання ніг у колінах;
• згорблена спина;
• різкі рухи;

• надто низькі нахили;
• неадекватно велика вага;
• закидання або опускання голови.

Вправа для тренування середнього та нижнього відділу спини – нахили з вагою, повинні обов'язково входити до вашого тренувального комплексу. Вонидопоможуть покращити поставу, підготувати тіло до багатьох базових вправ, зміцнити м'язи спини. А у разі перенесених травм хребта стануть найкращим методом реабілітації.

---