Найкраща вправа на прес – пілатес сотня
Блог про красу
Укорочені топи знову повернулися в моду, і щоб залишатися в тренді цієї весни, вам знадобиться плоский живіт. Існує мільйон різних вправ для тренування м'язів преса, але моїми коханими завжди були і, як і раніше, є пілатес сотні. Я ходжу на пілатес вже майже півроку (один-два рази на тиждень, у вільний від йоги час) і точно можу сказати, що результат роботи над пресом тепер можна побачити неозброєним оком. Я б вам показала, але вчора, як на зло, наїлася на ніч цукерок, тож покажу наступного разу.
Сотні мені подобаються тому, що їх легко робити вдома самому без інструктора чи додаткового обладнання. Серія, яку я збираюся вам показати, займає близько хвилини (я зазвичай роблю як мінімум дві, так що на все про все нам знадобиться дві хвилини) плюс, як і всі інші вправи в пілатесі її можна адаптувати під вашу фізичну форму. Відразу попереджу, що серія ця непроста, тому швидко не здавайтеся, після трьох-п'яти разів, коли почнуть виявлятися результати, з'явиться і мотивація.
Ляжте на спину і переконайтеся, що ваша спина знаходиться в нейтральному положенні: не вигнута і не округлена. Між вашим попереком і килимком має бути невеликий зазор.
Сотні: вихідне становище.
Слідкуйте за вигином спини: він має бути природним.
Тепер підніміть ноги в положення "table top": зігніть ноги в колінах, гомілки і кісточки - паралельні підлозі. Щоб знайти оптимальну для вас відстань - випряміть руки і впріться долонями в коліна.
Регулювання положення "table top".
Перш ніж я переходжу до сотень, я зазвичай роблю пару розминочних вправ, з яких іскладається ця серія. Почнемо з п'яти підйомів тулуба із положення "table top".
Приведіть тіло до положення «table top» і вдихніть.
На видиху - підніміть верхню частину тулуба. На вдиху утримуйте цю позицію. Видихніть та поверніться у вихідне положення.
Тепер п'ять діагональних підйомів на косі м'язи живота.
Правий лікоть – до лівого коліна, при цьому права нога випрямляється паралельно до підлоги. Переконайтеся, що лівий лікоть спрямований по діагоналі назад.
Змініть бік. Повторіть п'ять разів.
Не опускаючи верхньої частини тулуба вниз і утримуючи лопатки в повітрі, поверніть ноги в положення table top і випряміть руки паралельно підлозі. Глибоко вдихніть, рахуючи до п'яти, при цьому робіть невеликі пульсації руками – вгору та вниз. Тепер видихніть, знову ж таки рахуючи до п'яти, і продовжуйте рухи руками. Продовжуйте так само поки не зробите 10 вдихів і видихів. Усього ви маєте порахувати до 100 (50 на вдих, і 50 – на видих). Звідси й назва вправи.
Сотня для початківців: ноги у положенні "table top".
Поверніться в положення лежачи і обійміть коліна. Відпочиньте протягом тридцяти секунд, а потім повторіть усю серію ще раз.
Щоб зробити сотню складніше – випряміть ноги.
Сотні середньої складності: випрямлені ноги.
Якщо і цього мало - опустіть випрямлені ноги нижче (п'яти разом, шкарпетки нарізно). Однак, слідкуйте за нейтральним положенням спини і не втрачайте контролю над рухами (на фото нижче представлено положення підвищеної складності з низько опущеними ногами).
Сотні підвищеної складності: випрямлені низько опущені ноги.
Якщо вам сподобався цей пост, приєднуйтесь доком'юнітіBeauty Pie на Facebook абоВконтакті і залишайтесь в курсі свіжих новин та трендів зі світу краси.