Нижньогрудний відділ хребта 1-2
Таз фіксується. Зворотній рух. Темечком тягнемося як би вгору і назад, відкидаючи голову назад, і в цьому положенні намагаємося максимально прогнути спину.
3. Нахили вперед, ніби намагаючись дістати носом пупок. Цю вправу виконують сидячи на стільці чи підлозі. Руками тримаємося за сидіння стільця і тягнемо голову в область пупка. Видих під час згинання та вдих при підйомі голови, і випрямляємо спину повністю. На кожний рух по 5-6 секунд. 10-15 рухів без величезних зусиль. Нахили назад, як би намагаючись потилицею дістати сідниці. Хребет втягуємо вперед і поступово продовжуємо нахил. 2 рази на 10-15 рухів.
4. "Паровоз". Кругові рухи в плечових суглобах, але у своїй працює і хребет, тобто. послідовно виконуємо кілька вправ: "їжачок", потім стиснута пружина, зворотний рух (прогинання хребта вперед), розтиснута пружина. Це обертання у плечових суглобах уперед. Так само робимо обертання назад.
5. "Цибуля". Кулаки ззаду на ділянці нирок, При цьому намагаємося якомога ближче звести лікті, уявляючи, що кулаки проникають все глибше і глибше. Положення хребта - як натягнута цибуля (кулаки - стріли) або начебто ви приготувалися зробити місток.
У цьому становищі намагаємося ще трохи прогнути хребет.
Зворотній рух. Намагаємося максимально зігнути хребет (начебто "сутулячись" у цьому відділі). У цьому становищі намагаємося ще трохи прогнути хребет.
6. "Великі ваги". Ліва рука на потилиці, права – вздовж тіла. У цьому положенні робимо нахили - вправо, потім так само - вліво, щоразу роблячи додаткові зусилля.
7. Обертання хребта навколо своєї осі. Уважно прочитайте опис! Вправа робиться сидячи.Спина та голова на одній прямій лінії. Повертаємо плечі та голову вправо до упору, і лише тоді почнуться основні вправи. Коли плечі розгорнулися до упору, починаємо коливальні рухи, з легким зусиллям намагаючись захопити зайві сантиметри у кожному русі. 10-15 рухів однією повороті, потім ще раз. Після цього повертаємось вліво, і знову робимо двічі по 10-15 рухів. Дихання не затримувати. 20 секунд на один поворот і 1 секунду на один коливальний рух. Дихати вільно!
8. Скрутки. Фіксуємо таз, кисті на плечах. У цьому положенні робимо скручування. Спочатку повертаємо очі убік (наприклад, праворуч, як би намагаючись побачити, що ззаду), потім – голову, потім плечовий пояс. Рухи по амплітуді при цьому невеликі, але завойовуючи ще трохи кут повороту.
Таким чином робимо 3 види скруток:
а - прямі (стоїмо прямо); б - з нахилом хребта вперед (приблизно на 45 °); в - з нахилом хребта назад (не треба сильно нахилятися).