Ноги під прямим кутом

Відсуньтеся від стіни і ляжте на правий бік. Ноги зігнуті у стегнах під прямим кутом. Ліва рука міцно притиснута до підлоги перед грудьми. Затисніть таз та закріпіть цей затискач. Не відпускайте таз протягом усієї вправи. Якщо ви відчуєте, що втрачаєте затискач тазу, зупиніться і знову зміцніть цей затискач.

Зробіть паузу, щоб розтягнути зовнішній бік стегна та сідницю. Перекотіться на спину і покладіть ліву щиколотку на праве коліно. Права нога витягнута в повітрі, і ви повинні притягнути її до грудей – тим самим ви розтягнете ліве стегно. Вважайте до двадцяти і відпустіть ногу.

затискач

Тепер ляжте на лівий бік, ноги зігніть під прямим кутом до тулуба, праву руку міцно притисніть до підлоги перед собою, затисніть таз і зробіть п'ятдесят піднятий ноги вгору-вгору, опускаючи потім у два прийоми вниз-вниз.

Затримайте ногу на вазі на останньому підйомі, рахуючи до десяти. Повторіть вправу.

Розтягніть зовнішню сторону правого стегна та сідниці, поклавши праву щиколотку на коліно і притягнувши ліву ногу до грудей. Затримайтеся в цьому положенні до рахунку "двадцять".

Давайте охолонемо, використавши для цього розтяжку. Ляжте на підлогу. Ноги зігнуті в колінах, ступні щільно прилягають до підлоги. Підніміть ліву ногу та дотягніться до неї руками.

Постарайтеся взятися за ногу якомога вище - від коліна до ступні. Підтягніть ногу до тулуба якомога ближче. Впевніться, що ви не забули втягнути живіт. Покрутіть ступні і розігніть коліно. Голову підніміть. Ви відчуєте, як на всій задній поверхні ноги проходить розтяжка. Затримаєтеся так до рахунку "тридцять". Поміняйте ноги подекуди і повторіть.

Ви сповнені енергії, ви завершили це тренування і цим вже зробили щось на початку свого дня! Ви досягли успіху! Ви тягнетеся до успіху!