Обов’язкові вправи доктора Бубновського
Я пропоную вправи, які кожен має робити для свого здоров'я. Знайдіть 20 хвилин на день і зробіть гімнастику.
Три ефективні вправи доктора Бубновського
Три вправи доктора Бубновського для зміцнення спини, преса, шиї, які лікарка радить робити всім.
1) Перша вправа це віджимання від статі. Що таке віджимання? Це відновлення кровообігу за хребетними артеріями. Що позбавляє від головного болю, вегетосудинної дистонії, депресії,
Лягаємо на підлогу, руки лише на рівні грудей поруч із тулубом і випрямивши руки, не відриваючи коліна, тіло пряме у попереку не прогинатися, таз не піднімати. Тіло на прямій лінії сідниці, спина, голова. Дивимося, піднявши голову вперед. Вдих - опускаємо тулуб. Видих - піднімаємо. Виконуємо 10 разів.
Сідаємо навколішки, на п'яти. Вдих піднімаємося, видих-опускаємось, на видиху кричимо: ХА. Чим голосніше ви кричите ХА, тим процес ефективніший. 10 разів віджалися, три видихи ХА. Хороша норма – 100 віджимань, 10 разів по 10.
2) Для м'язів черевного преса наступна вправа. Покращує перистальтику жовчного міхура, кишківника, кровообігу шийного та грудного відділу хребта, досягається максимальне розтягування глибоких м'язів хребта.
Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті за головою, руки плечі притиснути до вух, підборіддя притиснути до грудей. Видих-максимально відриваємо лопатки від підлоги. Голова не рухається. На видиху ХА намагаємося втягувати живіт. Корисно при опущенні внутрішніх органів. Робимо 20-30 секунд. Якщо не можете стільки, робіть скільки зможете, з кожним днем збільшуючи кількість вправ. Обов'язково відриваємо від підлоги хребет, а не лише голову та руки.
Вправи виконуються на голоднийшлунок. Від позбавлення від геморою, запорів лікар рекомендує випити склянку води за 10 хвилин до вправи.
3) Лягаємо на живіт. Руки зігнути в ліктях і упираємось долоньками в підлогу. Робимо мах прямою ногою. На видиху 20 разів однією ногою, потім 20 разів іншою ногою. Тепер піднімаємо на видиху ХА обидві ноги разом. Вправу складну виконуйте стільки, скільки зможете. Стегна трохи має відриватися від підлоги. На видиху знімається навантаження з головного мозку та серця. Ноги не згинаємо.
Вівторок – опрацьовуємо м'язи черевного преса.
Середовище робимо вправи для задньої поверхні тулуба.
Таким чином, ви повинні прийти до виконання всього комплексу вправ на день.
Вправи можна зранку або після роботи. Робимо не менше 20 хвилин до виступу поту. Закінчуємо прийняттям контрастного душу, спочатку теплий, потім холодний.
Двічі-тричі на тиждень треба виконувати цей комплекс. Виконуємо щонайменше 20 хвилин.
Лікувальні вправи лікаря Бубновського заміняють тренажер
Геморой, тещини прямої кишки запори – треба тренувати м'язи. Беремо експандер, який продається в будь-якому спортивному магазині. Закріплюємо, наприклад, дверима. Беремо стілець піднімаємо 20 разів ногу. Працює внутрішня частина стегна, м'язи промежини.
Прес. Ноги ставимо на диван, руки до вух, лікті тягнемо до колін. Масаж внутрішніх органів, немає каміння. Вправа для преса нормалізує роботу всіх органів черевної порожнини.
Профілактика остеохондрозу хребта. Беремо два експандери. Руками натягнули експандери до себе та повертаємо назад.
Вправи доктора Бубновського від болю в спині та шиї
Головна причина болю – спазмовані м'язи. Треба якось змусити рухатися тіло. Пропонуюосвоїти вправи доктора Бубновського для зміцнення м'язів спини та шиї.
1) Тихенько сповзаємо на підлогу, ти кішка і бачиш горобця крадешся, повзаємо рачки. Повзаємо 5 хвилин.
2) Сідаємо за спиною фітбол. Прикріплюємо експандери та працюємо по 20 разів кожною рукою. Натягуємо гумку на себе обома руками по черзі.
3) Тепер експандер підтягуємо до грудей і руки піднімаємо вгору.
4) Нахили вперед із випрямленими ногами.
5) Тягнемося на носочках руками вгору. Тіло випрямлене, живіт втягнули, тягнемося до сонечка.
6) Віджимання від сходинки турніку.
7) Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, п'яти на підлозі, руки зчеплені в замок за головою. Видих ХА відриваємо лопатки від підлоги і зігнуті коліна підтягуємо до живота, намагаємось дістати ліктями коліна, живіт втягнути. Дуже добре розтягуються м'язи в поперековому відділі.
Вправи доктора Бубновського для тих, хто по 8 годин сидить на робочому місці
Віджимання між стільцями. Ставимо два стільці. Підійдіть та спираємося на стільці. Потихеньку опускаємо тулуб між стільцями. На видиху ХА.
Віджимання між стільцями. Упор лежачи на колінах, провалюється між стільцями глибше. Також можна віджиматися на прямих руках, ноги ширші.
Розвертаємо стілець, ноги ширші, руки прямі та присідаємо.
Віджимання - це прекрасна профілактика мастопатії, головного болю.
Вправи доктора Бубновського для краси
Підходимо до стіни, п'яти, сідниці, лопатки притиснули і тягнемося до сонечка, ви ростете. Робимо 1 хвилину. Спробуємо зробити цю вправу без стіни. Тягнемося вгору, живіт підтягнули, руки вгору.
Тренуємо м'язи стопи. Встаємо на два тенісні м'ячики, тримаємося за опору. Присідаємо,піднімаємось, руки прямі. Тепер устаємо на великі м'ячики. Присідаємо знову. 10 присідань, відпочиваємо.
Лягаємо на спину, вправа робить, поставу, груди, може навіть усунути щитовидку. М'ячик кладемо під лопатки. Прогинаємось. Тепер робимо без м'ячика.
Виконуйте вправи доктора Бубновського і ви матимете чудову поставу, здорову спину, шию.
Вправи доктора Бубновського для здорової спини
Лягаємо животом на фітбол, руки закріплені, руки та тулуб піднімаємо.
Ноги на фітбол. Руки до вух і піднімаємо лише лопатки.
Тримаємося за перекладину і розтягуємо спину. Перехоплюємо поперечину нижче і знову розтягуємо спину.
Потрібно сидіти в офісі правильно з прямою спиною. Найкраще сидіти на фітболі, це контролює правильне положення спини.
Корисні ефективні вправи доктора Бубновського
1) Сидячи на підлозі, ноги упираються у стінку. Руки піднімаємо хребет розтягується, потяг до грудей лопатки сходяться. 10-12 повторень.
Беремо експандер, закріплюємо його за нерухому опору. Це замінить тренажер Бубновського. Тяга, розслаблення.
2) Тяга однією рукою гантелями стоячи на коліні на будь-якій лаві. Голова піднята нагору, підборіддя натягнуте. 6 підходів з 12 разів.
3) Для плечового пояса. Сидячи на лавці. З гумками експандера тяга вгору, убік, до підборіддя. З гантелями рука вгору, у бік підборіддя. Можна виконувати, лежачи, сидячи, стоячи.
4) Намагаємося як би втягнути шию в плечі. Робимо стільки, скільки зможете. Складність утримати гантелю в руці, маленькі гантелі не ефективні.
Будь-яка на лаві руки з гантелями за голову таназад.
Лежачи на лаві руки з гантелями убік.
Вправи доктора Бубновського від холки на шиї
1) Віджимання від стіни, від столу, від підлоги на колінах, від підлоги в упорі лежачи. головне не забуваємо про видих Ха в момент розгинання рук. Починати треба 5 заходів по 5 разів. 3-4 рази на тиждень За два тижні ще один захід, тобто 6 заходів по 5 разів. Спина має бути пряма віджимання глибокі, намагаємося грудьми дістати стіну, підлогу.
2) Пулл-овер. Це потяг із-за голови прямими руками. Потрібні гантелі та фітбол. Підійде гумовий експандер.
У положенні лежачи спиною на фітбол опускаємо прямі руки з гантелями за голову у напрямку до підлоги. Коли досягнуто максимальної точки, на видиху ХА піднімаємо прямі руки з-за голови до рівня грудей. Вагу гантелей підбирайте залежно від вашої ваги. Зробити таку вправу треба 25-30 разів на один підхід. Цю вправу поєднуйте з віджиманнями.
3) Сухе плавання кролем. Пливемо прямими руками вперед, а потім назад.
4) Крок уперед та ногою закріпили експандер. Починаємо по черзі піднімати руки нагору.
Поради лікаря для підвищення імунітету.
Імунітет потребує тренування. Один із древніх методів – загартовування.
Гартування ніг, стоп. Таптання в тазі з холодною водою 5-7 сек. Або обливання холодною водою. Робити треба регулярно.
Чергування високих температур та низьких.
Ноги не гріти розтирати, а саме обливати холодною водою.
Вправи доктора Бубновського для жінок
1) Ноги на фітболі, руки витягнуті вздовж тулуба 20 разів піднімаємо таз, вправу напівмісток, сідниці напружуємо.
2) Тіло вигинаємо дугою, беремо гантелі, розводимо гантелі убік і назад.
3) Животом лягаємо на фітбол, руки на підлозі, піднімаємо прямі ноги.
Також лікар рекомендує робити присідання, віджимання та вправи на прес. Дотримуйтесь порад лікаря, щодня виконуйте вправи і ваші статеві органи будуть здорові.