Обтяження та вправи з ними, Використання гумового амортизатора на тренувальних заняттях -
Обтяження та вправи з ними
Ускладнення можна впевнено віднести до групи тренажерних пристроїв. Якщо на ланки тіла, що активно беруть участь у русі, в місцях локалізації їх мас закріпити силові добавки, то при наступних виконаннях тієї ж вправи з колишніми технічними показниками розвиваються великі зусилля - перевищують попередні [13].
Обтяженнями можуть служити: гантелі, штанги, манжети, що обтяжують, мішечки з піском, набивні м'ячі.
Вправи з навантаженнями рекомендується використовувати з 13-14 років. Однак якщо фізичний розвиток та рухова підготовленість дітей перебувають на високому рівні, вправи з обтяженням можна давати на 1-2 роки раніше [12].
Для розвитку сили застосовують вправи з обтяженнями та статичні вправи.
Найпоширеніший метод розподілу навантаження: зі збільшенням ваги, яким навантажують м'язи, зменшується кількість повторень вправи. Щоб зміцнити м'язи рук (біцепси), приймають положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тулуба (лікті направлені не в сторони, а назад), одночасно або поперемінно піднімають ритмічно передпліччя з гантелями до плечей і опускають. Плечі та лікті повинні знаходитися в незмінному положенні вздовж тіла, працюють тільки передпліччя. Вправу можна робити і зі штангою.
Для розвитку трицепса в цій же стійці пряму руку з гантелей піднімають нагору, плече розташовується паралельно до лінії тіла (лікоть біля голови). Передпліччя опускається за голову до повного згину в ліктьовому суглобі та повертається у вихідне положення. Робиться кілька повторень однією, та був іншу руку [13].
Добре розвивають м'язи рук підняття та опускання рук із гантелями чи гирями через сторони. У вихідному положенні стоячи, ноги наширині плечей, руки з вагою опущені вздовж тіла, при цьому пальці стиснених у кулаки кистей рук торкаються стегон, лікті направлені назад. Повільно розводять руки в сторони, піднімаючи трохи вище за рівень голови. При цьому кулаки з гантелями можуть бути фіксовані, а можна поступово повертати кисті таким чином, щоб великі пальці були спрямовані до підлоги, а мізинці до стелі. Необхідно стежити, щоб під час руху руки перебували у одній площині з тілом, а чи не відхилялися вперед чи назад.
При віджиманнях від підлоги (з упором на долоні, на кулаки, на розставлені пальці, на обидві або тільки одну руку) і підтягування на турніку (з прямим або зворотним захопленням перекладини) в роботі беруть участь м'язи рук, що згинають і розгинають, а навантаженням служить власна вага тіла людини, що тренується. Істотно збільшити навантаження можна, попросивши помічника сісти на плечі.
Для зміцнення м'язів спини слід виконувати плавні підйоми верхньої частини тулуба і випрямлених ніг з відтягнутими шкарпетками у положенні лежачи на животі з вантажем (гирей чи штангою) на плечах чи області шиї чи з гантелями у витягнутих уперед руках. Вантаж може розташовуватись і на ногах, наприклад, це може бути набивний м'яч.
Мал. 1Розвиток м'язів спини, а - з обтяженням рук, b - ніг
Косі м'язи та м'язи преса можна зробити сильнішими, здійснюючи велику кількість підйомів верхньої частини тіла у положенні лежачи на спині із зігнутими ногами. До рук можна взяти гантелі чи диск від штанги. Пензли рук з гантелями розташовують біля вух, притиснувши плечі до грудей, а диск тримають за головою в області шиї.
Поперек має бути притиснуто до підлоги, ступні ніг повинні повністю стояти на підлозі, коліна трохи розведені убік. Піднімається лише найвища частинатулуба до нижніх меж лопаток. При більш високих підйомах (з положення лежачи сидячи, наприклад) все навантаження лягає на хребетний стовп, а не на черевні м'язи. Щоб вплинути на косі м'язи, під час підйому слід розвертати корпус так, щоб правий лікоть тягнувся за ліве коліно, а лівий лікоть - за праве.
Зміцнююче впливають на всі м'язи тіла нахили (вперед, назад, вліво, вправо) та повороти (обертання) тулуба в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, зі штангою на плечах. Головне, на що потрібно звернути увагу в цих вправах: вага навантаження має бути помірною та добре закріпленою на грифі штанги. Різні нахили та повороти можна виконувати також з гантелями.
Рис.2Вправи з обтяженням
М'язи ніг стануть набагато сильнішими, якщо періодично виконувати присідання та випади з навантаженням (штанга за плечима, гирі в руках, як навантаження може виступати партнер із занять).
Силові вправи не обов'язково мають бути динамічними. Хорошого результату можна досягти, використовуючи для розвитку сили та витривалості статичні елементи. Суть такого роду вправ полягає в тому, що на м'язи впливає не кількість повторень, а тривала напруга.
Людина просто приймає таке положення, коли певна група м'язів виявляється задіяною, і фіксує це положення в момент найвищої напруги м'язів, намагаючись якомога довше втриматись у цій позі. Статичні вправи можна виконувати з обтяження або без. Наприклад, замість кількох десятків повторень підйомів і опускань верхньої частини тіла під час роботи над м'язами черевного преса досить нерухомо завмерти у крайній верхній точці, коли скорочені м'язи живота, і протриматися, як кажуть, довідмови. При цьому повинні бути постійно напружені м'язи преса, а не шия або м'язи спини [13].
Використання гумового амортизатора на тренувальних заняттях
Гумовий амортизатор (джгут) для вправ являє собою широку (близько 2 см) гумову стрічку довжиною 3-3,5 м або багатожильний відрізок, обтягнутий тканинною оболонкою, бажано діаметром 8-10 мм.
В основному з гумовим амортизатором виконують специфічні для карате вправи - удари руками та ногами, на яких зафіксовано кінець джгута. Але також цей тренувальний пристрій використовують для тренування окремих м'язів тіла [14].
Вправа 1. Розведення прямих рук убік. Для грудних та дельтоподібних м'язів. І. п. - ноги разом, руки на ширині плечей підняті до висоти підборіддя. 1 - розвести прямі руки в сторони (рис.3); 2 - повернутися у вихідне положення. Рис.3
2. Стоячи ногами на центрі амортизатора, підняти руки вгору. Для розгиначів, дельтоподібних та трапецієподібних м'язів. І. п. - стати ногами на центр амортизатора і взятися руками за його кінці так, щоб вони торкалися плечей. 1 - витягнути руки вгору (рис. 4); 2 - повільно повернутися у вихідне положення. Рис.4
Вправа 3. Нахили тулуба вперед. Для м'язів тулуба. І. п. - просмикнути амортизатор за ручку дверей або скобу. Стати спиною до ручки дверей або скоби. Руки до плечей. 1 - нахилити тулуб уперед; 2 - випрямити тулуб (рис.5). Рис.5
Вправа 4. Кругові рухи руками. Для м'язів плечового пояса. І. п. - стоячи спиною до скоби або дверної ручки, взятися руками за кінці гуми. Кругові рухи прямими руками назад-убік-вгору-вперед-вниз(рис.6). Те саме, але у зворотному напрямку. Рис.6
Вправа 5. Поперемінне піднімання та опускання прямих рук. Для м'язівплечового пояса та рук. І. п. - стати обличчям до скоби або ручки дверей, ноги на ширині ступні, взятися руками за кінці гуми. Поперемінне піднімання та опускання прямих рук вперед-вниз-назад (рис 7) [14]. Рис.7