Ода присіданням та 23 правила присіду PDA - Littleone2009-2012
Це взято мною з журналу CrossFit. Я не став ніяк переробляти, а просто навів список:
“Присідання необхідні хорошого самопочуття. Присідання можуть як чудово підвищити ваші загальні атлетичні показники, так і покращити функціонування ваших колін, спини та тазу на довгі роки. Присідання не тільки не згубні для колін, навпаки, спостерігається їхня чітка реабілітаційна дія на хворобливі, пошкоджені або ослаблені колінні суглоби. Насправді, якщо ви не присідаєте регулярно, ваші колінні суглоби не можуть адекватно сигналізувати про рівень дискомфорту в них.” . “це біомеханічно обумовлений спосіб вставання. Більшість жителів світу сидять не на стільцях, а в положенні присіду, або «на корточках». Прийоми їжі, церемонії, спілкування, збори виробляються без крісел” … “Майже у кожному разі це чистої води невігластво з боку практика. Коли в лікаря, який не любить присіди, запитують, «яким способом його пацієнт повинен вставати з унітазу», він впадає в ступор” (З приводу заборони присідань деякими лікарями) … У схожій манері непоінформованості деякі тренера та фахівці з фітнесу стверджують, що коліна не повинні згинатися більш ніж на 90 градусів. Досить кумедно буває попросити прихильників цієї думки сісти на землю, витягнувши ноги перед собою, а потім підвестися, не згинаючи коліна більш ніж на 90 градусів. Це неможливо зробити без невеликої частки гротескної неприродності … Дуже легко пошкодити собі, присідаючи неправильно, але також дуже просто вивести присідання на рівень безпеки, який можна порівняти з безпекою ходьби. Нижче ми пояснимо, як це зробити. … У світі атлетизму присідання - одна з найважливіших базових вправ для ніг, що впливає на всеінші рухи. Потужне контрольоване розгинання стегон необхідне та обґрунтоване для елітного атлетизму. «Необхідно» тому, що без потужного і добре контрольованого присіду ви не зможете виробляти майже ніякі дії навіть близько до свого потенціалу. «Обгрунтовано» - у тому плані, що всі ті, хто здатний потужно присідати, можуть також бігти, стрибати, кидати і бити із вражаючою силою. Крім того, присідання входять до списку вправ, що викликають сильний ендокринний відгук. Ця перевага – вже достатня причина для включення присідань до тренувального процесу. … Як присідати 1. Вихідне положення: ноги трохи більші за ширину плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні. 2. Голова тримається прямо, погляд спрямований трохи вище за горизонт. 3. Ніколи не дивіться униз. Земля контролюється периферичним зором. 4. Зверніть увагу на нормальний прогин у попереку та заберіть зайвий вигин, використовуючи м'язи черевного преса. 5. Зберігайте торс напруженим. 6. Сідниці рухаються назад і вниз. 7. Коліна рухаються у площині кінчиків стоп. 8. Не дозволяйте колінам повертатися всередину. 9. Тисніть п'ятами якнайсильніше. 10. Змістіть вагу з подушечок стоп. 11. Не дозволяйте коліна йти вперед якомога довше. 12. У міру опускання тіла рухайте руками назовні та вгору. 13. Зберігайте торс натягнутим та прямим. 14. Витягуйте руки якнайсильніше. 15. При погляді збоку, вухо під час руху вниз не зміщується вперед, а рухається строго по вертикалі. 16. Під час руху вниз не просто опускайтеся під силою тяжіння, активно тягніть себе вниз м'язами-згиначами стегон. 17. У нижній точці присідання не дозволяйте попереку круглитися. 18. Закінчуйте рух вниз у точці, коли кульшовий суглоб нижчеколін - розбивайте паралель стегном. 19. Напружте стегна і сідниці і підніміться вгору, не пірнаючи вперед і не зміщуючи баланс ваги. 20. Повертайтеся у вихідне положення точно за тією ж траєкторією, по якій опускалися. 21. Використовуйте всі м'язові волокна, які тільки можливо; у присіданні немає незадіяних м'язів. 22. При підйомі, не рухаючи стопами, розподіляйте тиск ногами в сторони від центру, якби ви намагалися розсунути землю під ногами. 23. У верхній точці руху розпрямляйте тіло і тягніться якомога вище.
Навіть не варто думати про роботу з обтяженнями, поки ви припускаєте одну з цих помилок.
Причини поганих присідань 1. Слабкі сідничні м'язи або підколінні сухожилля (біцепс стегна). Стегна та сідниці відповідають за потужне розгинання в ділянці таза, яке є одним із ключів до всесвіту атлетичних досягнень. 2. Недостатнє включення, слабкий контроль, відсутність зворотного зв'язку від сідничних м'язів та підколінних сухожиль. Дорога до потужного та ефективного присіду займає від трьох до п'яти років для більшості атлетів. 3. Спроба присідати за допомогою квадріцепсів. Розгинання ніг переважає над розгинанням тазу, що створює перешкоду для досягнення високих показників у вправі. 4. Недостатня гнучкість. Якщо у вас закріпачені підколінні сухожилля, ви зникли. Це дуже важливий учасник переходу прогину попереку до її округлення – найгіршої помилки з усіх можливих. 5. Недбала робота, недостатня зосередженість. Виконання вправи стане правильним саме собою. Це потребує значних зусиль. Чим більше ви працюєте над присіданнями, тим більше ви усвідомлюєте його комплексність.
Виправлення типових помилок