Основи тренувального процесу веслярів
Основи тренувального процесу веслярів.
Для вирішення поставлених завдань у тренуванні весляра широко застосовуються засоби загальної підготовки (ОП) та спеціальної підготовки (СП). До засобів загальної підготовки відносяться вправи, спрямовані на підвищення рівня функціональної підготовленості, виховання витривалості, сили, розширення діапазону рухових навичок та вдосконалення технічної майстерності методом перенесення рухових дій, і можуть виконуватися як вправи з допоміжних видів спорту, вправи на тренажерах, загальнорозвивання і без них. Засобами спеціальної підготовки є вправи, спрямовані на підвищення рівня загальної та спеціальної витривалості, силової та швидкісної витривалості та вдосконалення технічної майстерності та виконуються в основному чи допоміжному човні, гребному басейні та на гребному тренажері. У процесі занять завдання технічної, фізичної, тактичної та значною мірою психічної підготовки вирішуються засобами спеціальної підготовки – веслування у спортивному човні, причому спрямованість вправ залежить від поєднання компонентів тренувального навантаження та методу. Методи, що застосовуються в тренуванні веслярів, поділяються на дві групи: безперервні - рівномірний і змінний; переривчасті – інтервальний, повторний, контрольний та змагальний.
Рівномірний метод– характеризується збереженням тривалий час (не менше 40 хв.) темпу та ритму веслування, величини зусиль та амплітуди рухів. Швидкість пересування становить 60-80% від максимальної, пульс – у межах аеробної зони. Метод сприяє розвитку аеробної продуктивності організму, дає стійкі функціональні зрушення та стабілізуєрухові навички. Недолік методу – монотонність.
Змінний метод- характеризується безперервною роботою з плавною зміною темпу, ритму, величини зусиль та амплітуди рухів. Діапазон швидкостей – від помірного до субмаксимального, пульс – до 170 ударів за хв. Метод сприяє розширенню діапазону рухових навичок та його варіативності, швидкісних можливостей, розвитку швидкості, сили та витривалості. Перевага методу у відсутності монотонності та універсальності. Зміна поєднання компонентів (довжина прискорень, швидкість, тривалість зниження швидкості) дозволяють вирішувати різні завдання: комплексний розвиток фізичних якостей, вдосконалення техніки веслування.
Інтервальний метод– характеризується чіткою регламентацією всіх параметрів тренування: загальної тривалості, кількості та тривалості інтенсивного веслування та тривалості інтервалів між інтенсивними відрізками. Прискорення виконуються зі швидкістю близько 90% максимальної з досягненням до кінця відрізка пульсу 170-180 ударів в хв., а наступне прискорення починалося при зниженні пульсу до 120-130 уд/хв. Якщо пульс не відновлюється, інтенсивність на прискоренні повинна бути знижена. Час між прискоренням заповнюється веслуванням малої інтенсивності (зона I). Метод сприяє комплексному розвитку спеціальної та швидкісної витривалості. Інтервальне тренування є тренуванням серця, т.к. характер відновлення відразу після закінчення інтенсивного відрізка, якщо пульс не перевищував 170-180 уд/хв, сприяє збільшенню ударного об'єму серця. Метод сприяє швидкому досягненню піку спортивної форми, але й втрачається вона також швидко.
Повторний метод– характеризується повторним проходженням мірного відрізка дистанції після повноговідновлення та повернення на старт. Швидкість на відрізках залежно від їхньої довжини та завдань тренування може бути від дистанційної до максимальної. Пульс може зростати до 190-200 уд/хв. Метод сприяє розвитку швидкісних можливостей (при проходженні коротких відрізків), швидкісної витривалості (при проходженні середніх та довгих відрізків), спеціальної витривалості (змагальної) та вихованні психічної стійкості. Веслування на середніх відрізках із субмаксимальною швидкістю сприяє утворенню кисневого боргу, близьким до максимального, що, у свою чергу, значно впливає на інші підсистеми – м'язову, вегетативну, ендокринну. Особливо великий вплив мають надниркові залози, які виділяють у кров гормони, що забезпечують функціонування організму при швидкісній роботі в умовах кисневого боргу. Метод сприяє збільшенню енергетичних ресурсів у м'язах – креатинфосфорної та аденозинфосфорної кислот, калію, фосфору. Значно зростає запас глікогену. Одночасно повторне тренування сприяє економізації витрати енергозапасів, а також стійкості м'язів до нестачі калію. Корінна відмінність повторного методу від інших у тому, що якщо всі попередні методи впливають на серцево-судинну та дихальну системи, то повторне тренування насамперед удосконалює м'язовий обмін. При цьому зростає м'язовий потенціал та здатність м'язів працювати за низького вмісту кисню. Повторні тренування зазвичай завершують підготовку до змагань. Недоліком методу є те, що при тривалому його застосуванні вичерпуються енергетичні ресурси та настає перетренування. Контрольний та змагальний метод полягає у контрольному проходженні дистанції на черговому тренуванні або офіційнихзмаганнях. Метод дозволяє спортсмену навчитися оптимально розподіляти сили на дистанції, набути впевненості та загартувати бійцівські якості. За змістом тренування повторює участь у змаганнях: розминка, підйом на старт, проходження дистанції та затримка.
Інтенсивність тренувальних занять
Інтенсивність тренувальних вправ класифікується позонахаеробного, анаеробного та змішаного енергообміну, що мають певну тренувальну спрямованість та біоенергетичні показники:
I- пульс до 140 уд/хв - малоінтенсивна робота, застосовується під час технічних та відновлювальних тренувань, під час розминки та затримки. Час не обмежується.
II- пульс 140-160 уд/хв - аеробна робота, нижня межа зони відповідає досягненню максимального ударного об'єму серця» верхня - порога анаеробного обміну. Пульс верхньої межі у процесі тренування може досягати 170 уд/хв.
Більш точно верхня межа визначається рівнем молочної кислоти в крові (лактату), який не повинен перевищувати 4,0 ммоль/л. Вправи аеробної спрямованості називають тренуваннями основної витривалості. До них відносяться безперервний біг, безперервне веслування в темпі 22-25 гр/хв або безперервне виконання будь-якої вправи не менше 40 хв.
III- пульс 160-180 уд/хв - змішана аеробно-анаеробна робота, нижня межа зони відповідає досягненню порога анаеробного обміну, верхня - рівню максимального споживання кисню (МПК). Рівень лактату у крові від 4,0 до 8,0 ммоль/л.
У вправах III зони аеробний компонент енергозабезпечення є основним. Вправи виконуються у вигляді тимчасових серій (від 3 до 20 хв.) відрізків інтенсивної роботи з інтервалами (від 5 до 15 хв.) роботименшої інтенсивності (I зона). Для запису комбінацій вправ використовується така форма.
У тренуваннях ІІІ зони застосовуються комбінації вправ.
IV- пульс 180-190 уд/хв, - змішана анаеробно-аеробна робота, нижня межа зони відповідає досягненню максимального споживання кисню, а верхня - досягненню максимального кисневого боргу. Рівень лактату у крові від 8,0 до 12,0 ммоль/л.
У вправах IV зони основним є анаеробний компонент енергозабезпечення. У зв'язку з утворенням великого кисневого боргу частка цих вправ має становити трохи більше 2-4%. Вправи застосовуються у розвиток швидкісної витривалості у наступних комбінаціях.
V- алактатна робота застосовується у розвиток швидкості та контролю техніки, тривалість вправ у цій зоні має перевищувати 30 з, темп - граничний, інтервал відпочинку - до готовності до повторення вправи. Одна із комбінацій вправи.
Зміст вправ, спрямованих на розвиток загальної та спеціальної витривалості, дано безпосередньо у пункті 4 планів типових уроків програми для спортивних шкіл та училищ олімпійського резерву.
Періодизація та співвідношення засобів підготовки у річному циклі та багаторічному тренувальному процесі.
Багаторічна цілеспрямована підготовка весляра від новачка до майстра будується як єдиний процес, в якому можуть бути виділені чотири відносно самостійні етапи: - етап початкової підготовки, - етап поглибленої спортивної спеціалізації, - етап спортивного вдосконалення, - етап вищої спортивної майстерності. Кожен з цих етапів має різні завдання, що ґрунтуються на загальних закономірностях розвитку фізичних якостей та спортивного вдосконалення та спрямовані надосягнення однієї головної мети – вищої спортивної майстерності. Оскільки тривалість зацікавлених занять у гребному спорті становлять 6-7 років і бажано, щоб ця зацікавленість не закінчилася раніше за початок періоду досягнення найвищих спортивних результатів – 21-22 років – етап поглибленої спортивної спеціалізації повинен починатися не раніше 14-15 років. Попередня підготовка повинна мати базовий та ознайомлювальний характер. Плануючи підготовку випереджаючих у розвитку свій вік спортсменів (акселератів), необхідно не допускати форсованої підготовки. У підготовці весляра-початківця, головним чином загальнопідготовчими засобами, закладаються основи спортивної працездатності, виробляється широкий руховий діапазон, освоюються великі тренувальні обсяги, вивчаються і закріплюються основи техніки веслування, накопичується тактичний досвід, розвивається інтелект спортсмена. Спортсмен лише знайомиться з видом спорту. Обсяг спеціальної підготовки у період не перевищує 25-30% від загального обсягу тренувальних занять. Тренування проводяться в основному комбіновані, невеликі інтенсивності та тривалістю від 1,5 до 2 годин. У тренування з загальної підготовки входять: біг, пересування на лижах, плавання, ігри, вправи без предметів, що розвиваються, в парах, з власною вагою і з невеликими обтяженнями. Вміння плавати для весляра є обов'язковим, оскільки це пов'язано з безпекою тренувальних занять. Тренування зі спеціальної підготовки невеликої інтенсивності повинні проводитися, головним чином, в одиночках і двійках і спрямовані на навчання основ техніки веслування. Багато уваги слід приділяти роботі в нерухомому навчальному апараті та веслуванні в човнах на обох сторонах. Дуже ефективним засобом початковогонавчання, а також силової підготовки є народне веслування. Інтенсивність та обсяг тренувань поступово зростають, збільшується також кількість змагань, в яких спортсмен удосконалює свою технічну та тактичну майстерність, виробляє стійкість до факторів, що збивають. Період досягнення найвищих спортивних результатів, що починається в академічному веслуванні (за невеликим винятком) з 21-22 років, характеризується інтенсифікацією тренувальних навантажень при порівняно невеликому збільшенні їх обсягів, зміною співвідношення засобів загальної та спеціальної фізичної підготовки на користь останньої, доведенням до досконалості майстерності. Спеціальна підготовка для груп вищої спортивної майстерності складає близько 70%, а іноді й більше від загального обсягу тренувальних навантажень. При плануванні тренувальних навантажень та співвідношень засобів загальної та спеціальної підготовки та проведення тренувальних занять необхідно враховувати наступне: - спортсмен досягає більш високого та надійного приросту досягнень, якщо насамперед збільшуються обсяги тренувань, а інтенсивність підвищується порівняно обережно. Оптимальне збільшення річного обсягу тренувальних навантажень становить 12-13% і має перевищувати 20%; - ступінчасте збільшення навантажень ефективніше підвищення тренованості, ніж поступове. Це з необхідністю пристосування організму до нового рівня навантаження; - загальна підготовка не повинна виключатися у змагальному періоді, тому що в цьому випадку вироблені у підготовчому періоді необхідні для весляра фізичні якості частково втрачаються; - у юнацькому віці та у спортсменів-початківців навіть неспеціалізовані тренувальні навантаження призводять до зростання спортивного результату; - найвищіпоказники у одному з фізичних якостей можна досягти лише за певному рівні інших, тобто. виховання фізичних якостей має забезпечувати їх гармонійний розвиток у необхідному співвідношенні.Загальний фізичний розвиток є основою для підвищення рівня функціональних можливостей та технічної майстерності спортсмена, на них базується його спортивний результат.
Структура тижневого мікроциклу
Узагальнення досвіду роботи та результатів досліджень спільного впливу різних за спрямованістю тренувальних навантажень (диктує таку побудову тижневих мікроциклів за етапами та періодами річного циклу підготовки).
При тренувальному навантаженні 15 і більше годин на тиждень в умовах навчально-тренувального збору або літнього табору виникає необхідність проведення 2-х та 3-разових занять на день, а в групах вищої спортивної майстерності одне з трьох занять може бути навіть здвоєним, тобто . два тренування з паузою близько 45 хв. для харчування та відпочинку. У цих випадках доцільно, щоб спрямованість занять одного дня була подібною та відповідала запропонованій вище структурі тижневого мікроциклу або при високих навантаженнях перших тренувань наступні були відновлювального характеру. У змагальному періоді в тижневому циклі, що передує основним змаганням, обсяги тренувальних навантажень повинні бути знижені за 2-3 дні, в головному - за 7-10 днів, залежно від стану та рівня готовності спортсмена. До цього необхідно додати, що запланований обсяг тренувальних навантажень має бутивиконаний, навіть якщо з будь-яких причин неможливо розподілити тренувальні заняття.