Основні вправи бодіфлексу Грір Чайлдерс для схуднення

Приступаючи до занять бодіфлексом, важливо пам'ятати про правильне п'ятиетапне дихання бодіфлексу, яке Ви освоїли: видих, вдих, сильний видих, затримка дихання (при цьому опустити голову і втягнути живіт, одразу ж ВЗЯТИ ПОТРІБНЮ ПОЗУ, ЗМІСТИТИ НА ДОЗУ -10 СЕКУНД), вдих.

1. Вправа бодіфлексу "Лев"

Вихідне положення: ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки спираються долонями трохи вище колін (поза волейболістки), дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу: затримайте дихання, втягніть живіт і відразу ж прийміть позу Лева.

Основна поза : широко розплющте очі і підніміть їх, в цей же час кружечок губ опустіть вниз (щоки при цьому напружуються), не розслаблюючи губ, висуньте язик на скільки можливо (шия напружена, м'язи тягнуться від області під очима до підборіддя). Позу витримайте 8 секунд. Повторіть усю вправу 5 разів.

Коментар: На відміну від пози "Лева" з практики Йоги, губи потрібно зібрати в маленький кружечок, щоб не поглибити і не збільшити зморшки на обличчі. Ця поза тренує як тіло, а й обличчя,підтягуються м'язи під очима, навколо рота, щоки, підборіддя і шию.

2. Вправа бодіфлексу "Потворна гримаса"

Вихідне положення: аналогічно попередньому вправі, виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза: встаньте прямо, висуньте трохи вперед нижню щелепу, злегка вип'ятіть губи, як при поцілунку, витягайте шию, доки не відчуєте напруження м'язів шийних. Підніміть голову, підборіддя тягнеться до стелі, ніби Ви збираєтесь його поцілувати. Стійте прямо, дляутримання рівноваги, руки можна відкинути назад, як із стрибку з трампліну. П'яти від підлоги не відриваються.

Позу витримайте 8 секунд. Повторіть усі вправи 5 разів. Обов'язково повертайтеся до основної дихальної пози між повтореннями вправи.

Коментар: Сама Грір Чайлдерс виконує цю вправу трохи інакше. Ця вправа добре тренує м'язи шиї, позбавляє її в'ялості, а також, подвійного підборіддя. Якщо у Вас є такі проблеми, то краще починати саме з цієї вправи.

3. Вправа бодіфлексу "Бічна розтяжка"

Основна поза : Опустіть лікоть лівої руки на зігнуте ліве коліно. Витягніть праву ногу убік, не відриваючи ступні від підлоги, відтягніть носок. Вага посідає ліве коліно. Витягніть праву руку над головою, тягніть її доки не відчуєте, як напружилися бічні м'язи від талії до пахви. Рука пряма, розташована біля голови.

Позу витримайте 8 секунд. Переведіть дихання. Повторіть вправу тричі на ліву сторону.

Потім, аналогічно, 3 рази праворуч, обов'язково повертаючись в основну дихальну позу між повтореннями вправи.

Коментар : Вправа добре прокачує в'ялі м'язи на боках і талії!

4. Вправа бодіфлексу "Відтягування ноги назад"

Вихідне положення: опустіться на підлогу, встаньте на коліна, обіпріться на лікті, долоні вниз. Ногу витягніть назад, не згинаючи коліна, носок на підлозі, пальці ноги дивляться вниз. Підніміть голову піднято, дивіться перед собою. Виконайте дихальневправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза: підніміть відведену пряму ногу назад, наскільки можливо, носок тягніть до себе. Напружте великий сідничний м'яз.

Позу витримайте 8 секунд, затримуючи дихання та одночасно стискаючи сідничний м'яз. Опустіть ногу та переведіть дихання. Повторіть вправу тричі.

Потім, аналогічно, 3 рази другою ногою, обов'язково повертаючись до основної дихальної пози між повтореннями вправи.

Коментар : Вправа допомагає підтягнути в'ялі сідниці і надати їм гарну форму.

Зверніть увагу, щоб під час виконання вправи вага припадала на лікті, нога залишалася абсолютно прямою, не дозволяйте коліну згинатися, а шкарпетки завжди були повернені до вас. Правильне виконання цієї вправи допоможе прокачати саме сідничний м'яз.

5. Вправа бодіфлексу "Сейко"

Початкове положення: встаньте на коліна, руки спираються на підлогу, витягніть убік пряму праву ногу, під прямим кутом, ступня повинна бути на підлозі. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза: підніміть праву, витягнуту ногу до рівня тіла. Нога у коліні не повинна згинатися. Тягніть ногу вперед, до голови. Намагайтеся піднімати ногу, якомога вище.

Позу витримайте 8 секунд, утримуючи дихання. Опустіть ногу та переведіть дихання. Повторіть вправу тричі.

Потім, аналогічно, 3 рази іншою ногою, обов'язково повертаючись до основної дихальної пози між повтореннями вправи.

Коментар:Вправа добре підтягує стегна.

Зверніть увагу, щоб нога не була зігнута в коліні таПостарайтеся триматися, якнайпростіше під час виконання вправи.

5. Вправа бодіфлексу "Діамант"

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, лікті тримайте високо, руки замкніть перед собою, пальці витягніть і зімкніть, спину злегка округліть. Виконайте дихальну вправу, затримайте дихання, втягніть живіт та прийміть основну позу.

Основна поза: упріться пальцями один в одного, якомога сильніше, напружте м'язи від зап'ясть по всій руці та грудях.

Позу витримайте 8 секунд, утримуючи дихання. Розслабтеся та переведіть дихання. Повторіть вправу тричі.

Коментар: Цевправа зміцнить в'ялі м'язи з внутрішньої сторони рук.

Зверніть увагу, щоб лікті не опускалися, руки торкалися один одного кінчиками пальців, а не долонями.

Продовження комплексу вправ бодіфлексу на наступній сторінці: Основні вправи бодіфлексу у виконанні Грір Чайлдерс. Частина 2

Для контролю правильного дихання та виконання вправ, Ви можете БЕЗКОШТОВНО СКАЧАТИ Основні вправи. Відео урок Грір Чайлдерс. Пояснення до вправ українською мовою – в архіві.

Відео 12 основних вправ Бодіфлексу українською мовою

12 основних вправ Бодіфлексу показує для Вас фітнес-тренер Тетяна Самсонова.

НОВІ комплекси жироспалюючих вправСекрети стрункості Грір Чайлдерс Shаpеly Sеcrеts та Shаpеly Sеcrеts Abdоndа:

Офісний бодіфлекс - Новий бодіфлекс Грір Чайлдерс

Новий бодіфлекс - 7 хвилин для схуднення - Комплекс вправ бодіфлекс, що не має протипоказань

Що щеефективно для схуднення та збереження ваги

Як схуднути, прибрати живіт? 10 найкращихвправ для плоского живота