Основний комплекс вправ для м’язів шиї та спини

М'язам шиї представниці прекрасної статі уваги приділяють часом навіть менше, ніж м'язам рук та спини. Питання про схуднення в цій галузі виникає рідко, оскільки складно уявити процес спалювання жиру саме тут. Просто ж зміцнювати м'язи жінки не вважають за необхідне. А даремно.

Крім того, що від стану м'язів шиї залежить загальне самопочуття, особливо наявність або відсутність головного болю, а також ризик отримання спазмів, зривів та інших неприємностей, зовнішню складову цієї частини тіла ніхто не скасовував. В'яла шкіра, сутулість або перекошеність - все це зовсім не додає краси її володарці. І якщо хоча б один із перелічених пунктів знайомий, значить, час впритул зайнятися проблемою. Тобто звернути увагу на вправи для зміцнення шиї. Але, перш за все, слід розібратися, як з нею поводитися, щоб не завдати шкоди замість користі.

Поради щодо роботи з шийним відділом

Чи не здійснювати різких рухів. Це, мабуть, найголовніше. Шийний відділ хребта – досить тендітна частина організму. Крім того, що сам по собі хребет потребує особливої уваги, то ще й м'язи шиї у більшості людей, не знайомих зі спортом, практично не розвинені. З іншого боку, у процесі статичної роботи з неправильним становищем голови та тривалим напругою цієї області, відбувається неправильний розподіл зусиль. Внаслідок чого розтягуються і стискаються не ті м'язи, які мають.

Слідкувати за станом. Шия – не прес і не ноги, які можна зайво перевантажити, а наступного дня просто трохи поздихати на тему того, що м'язи болять. Навантаження має бути рівно стільки, щоб воно не відчувало явного дискомфорту. Нехай це навіть означає, що перше заняття вдастьсяпровести лише три вправи для шиї. Через деякий час м'язи зміцніють, і кількість елементів сама по собі дійде до п'яти-семи, а то й більше.

Розігрівальні вправи для м'язів шиї

Розминку слід проводити обов'язково. Їй у принципі не можна нехтувати для жодної частини тіла, але шия і хребет вимагають подвійної дози уваги. Тому перш ніж приступати до основного блоку вправ для зміцнення шиї, варто розігріти і розробити м'язи і хребці.

Нахили голови вперед і назад у повільному темпі.
Нахили голови в сторони.
Плавні повороти голови вправо та вліво.
Схилити голову вліво, описати півколо через низ, у результаті опинившись вже у положенні зі схиленою праворуч головою. Те саме зробити і через позицію закинутої назад голови.
Кінчики пальців обох рук покласти встик один до одного на середину чола. Здійснювати тиск з обох боків: лоба на долоні та долонь на лоб. Відчувати напругу в шиї. Триматися так вісім рахунків, потім розслабитися.
Тепер покласти долоню на скроню та бічну частину голови. Також робити тиск з протидією протягом восьми ударів. Зробити кожної сторони.
Зчепивши пальці рук і поклавши їх на потилицю, намагатися нахилити голову назад, а руками перешкоджати цьому. Вісім рахунків.

Основний комплекс вправ для зміцнення шиї

Після того, як м'язи були розігріті і розім'яті, якщо не виникло дискомфорту, що викликає припинити заняття на сьогодні, можна переходити до головного блоку вправ для м'язів шиї. Кількість повторень спочатку може становити десять-п'ятнадцять. Потім доведеться до тридцяти. Перерва між ними може становити від 30 секунд до хвилини. І не потрібно намагатися одразу освоїтивсі вправи для шиї: подолання себе у разі на руку не зіграє.

Сісти на стілець, бажано, маючи перед собою опору на рівні грудей. Це може бути стіл або підвіконня. Поставити на нього лікті, підборіддям спертися на долоні. Намагатися нахилити голову, чинячи тиск підборіддям, а руками перешкоджати цьому.
Тепер треба лягти на живіт, лобом упертися в підлогу, руки витягнути вздовж тулуба долонями вгору. Здійснювати повільні повороти голови, намагаючись повністю торкнутися підлоги то одним, то іншим вухом.
Для наступної вправи слід знову сісти або стати вертикально. Голова повільно нахиляється вниз до моменту, поки підборіддя не торкнеться ключиць. Протягом чотирьох ударів якнайсильніше притискати їх один до одного. Потім плавно повернути голову у вихідне положення і, не зупиняючись, закинути її назад. Затриматись на чотири удари, повернути у вертикальну позицію. Не роблячи перерв, обережно повернути до упору спочатку одну, потім в іншу сторону.
Притиснувши підборіддя до ключиць, нахиляти голову то вправо, то вліво, намагаючись дотягнутися вухом до плеча.
У цій вправі для шиї доведеться зображати з себе гусака. Випростатися, прагнучи верхівкою вгору. Підборіддя паралельне підлозі. Зберігаючи його положення, потягнутися вперед максимально витягаючи шию. Описати дугу вниз, наче захоплюючи підборіддям повітря і торкаючись ним ключиць. Доводячи рух до кінця, повернути голову та шию у вихідну позицію.

Тільки після того, як ці вправи для м'язів шиї будуть освоєні, а частина тіла, на яку вони спрямовані, звикне до навантаження, можна додати кілька силових елементів, які значно зміцнюють м'язи спини та шиї. Вправи для них слід виконувати дуже обережно, починаючи з одного повторення накожне.

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, а руки розташувати вздовж тулуба. Відірвати таз від підлоги, піднімаючи вгору і утворюючи місток, опорою якому є руки від плеча до долоні та стопи. Обережно відірвати шию від підлоги, переносячи вагу на маківку. Затриматися в такому положенні на чотири рахунки та плавно опуститися назад.
Тепер зробити майже те саме, але стоячи на колінах. Опуститись на підлогу так, щоб упор приймала голова і руки, розставлені по обидва боки від неї. Повільно переносити вагу з чола на маківку і назад на чотири рахунки. Коли м'язи значно зміцніють, цю вправу можна буде виконувати вже не на колінах, а спираючись на кінчики пальців.

Всі вправи для шиї та спини спочатку слід виконувати раз на два-три дні. А ось розминку можна проводити і щодня – це лише піде на користь. Згодом можна буде проводити заняття за день. Силові вправи для шиї не слід брати в перші місяць-два, поки м'язи ще не зміцніли. Інакше великий ризик отримати травму.