ПАУЗА - між ПОВТОРЕННЯМИ для ЗРОСТАННЯ М’язів

Вітаю вас, друзі. Мене звуть Денис Борисов і сьогодні у нас на порядку денному засідання нашого закритого клубу дуже хитре питання:Темп виконання повторень у вправі. Це питання я назвав хитрим, бо те, що ми вам сьогодні розповідатимемо і показуватимемо стосується професійного бодібілдингу високих досягнень.Темп - це тривалість відпочинку між повтореннями під час виконання вправи. Хтось робить повторення одне за одним без відпочинку, хтось робить секундну паузу, а хтось взагалі чергує руки і робить паузи по 5 і більше секунд. Варіантів виконання повторень може бути дуже багато. І питання ефективного їх використання дуже важливе, тому що в кожній вправі ми їх використовуємо безліч.

У нас тут видос на цю тему:

"Пауза" між ПОВТОРЕННЯМИ та ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ

Спочатку давайте розберемося, які є варіанти виконання повторень. А потім уже почнемо копати, що нам дає кожен з цих варіантів виконання вправ. Отже ТЕМП виконання ПОВТОРЕНЬ може бути:

Середній (повторення виконуються спокійно, у нижній точці пауза близько 1 секунди)
Швидкий (у нижній точці відпочинок відсутній, часто суглоби не розгинаються до кінця для того, щоб зберігалося "постійне напруження" в м'язі)
Повільний ( відпочинок між повтореннями більше 1 секунди, суглоби повністю розпрямляються)
Дуже повільний (відпочинок між повтореннями може сягати 10-20 сек., принцип "відпочинок-пауза", "дроп-сети")

Із цим зрозуміло. Тепер поставимо собі наступне запитання: як ці різні способи виконання повторень впливатимуть на фізіологію нашої роботим'язів та систем, що забезпечують?

ШВИДКІСТЬ ЕНЕРГОТРАТ.

Це найважливіший параметр, який впливає темп виконання вправи. Чим менше ви відпочиваєте між повтореннями, тим більше і "рівніше" витрачається АТФ (енергія) виконання цієї роботи.Чим більше ви відпочиваєте між повтореннями, тим менше витрачається енергії на виконання роботи, а значить ви можете взяти більше вагу.

Виходячи з принципу "специфічності" у спорті (що тренуємо, те й розвивається) можна зробити простий висновок: якщо наша мета максимальна сила, то паузи і повільна швидкість виконання повторень для нас набагато важливіше, ніж та ситуація, коли наша мета максимальна м'язова маса.

Максимальна м'язова маса вимагає більш глибокого та тривалого виснаження енергії, ніж максимальна м'язова сила. Чому?

Тут є низка причин. Якщо ми говоримо проШВИДКОСТІ ЕНЕРГОТРАТ у м'язах, то основна наукова ідея гіпертрофії м'язів полягає вНЕОБХІДНОСТІ ГЛУБКОВОГО ВИДОБУДЖЕННЯ ЗАПАСІВ ЕНЕРГІЇ (АТФ) В ПРОТЯГОМ 15-30 сек. ГЛІКОЛІЗ. Саме така швидка витрата енергії призводить до відмови і м'язових ушкоджень. Після чого включаються процеси компенсації та суперкомпенсації (ЗРОСТУ) у м'язах.

Якщо це добре вдуматися, стає зрозуміланеобхідність легших терезів і зменшення пауз між повтореннями. Саме ці два фактори дозволять вам зробити більше роботи і виснажити запаси енергії в м'язах.

Більше того, якщо ви скинете вагу на штанзі (а для цього потрібно буде зробити тривалу паузу, до речі) і продовжите роботу з меншим навантаженням, то це ще ГРУБЛІШЕ виснажить ваші енергетичні запаси (ніж класична силова робота) тому що вам доведеться витратити більше енергії.

Інакше кажучи, повільний Темп (відпочинок 5-20 сек. між повтореннями) може використовуватися як для цілей розвитку сили, так і з метою розвитку м'язової маси. Все залежатиме від кількості повторень.

Мало повторень (1-3) + тривала пауза (від 20 сек) + повтор наново Це класичний спосіб розвитку максимальної сили. Тренуються Високопорогові Швидкі М'язові Волокна, т.к. навантаження субмаксимальне або максимальне. Тренується одноразова активізація моторних одиниць у м'язі (зв'язок мозок-м'язи). Завантажуються суглоби та зв'язки (сухожильний комплекс Гольджі і т.д.) Саме так тренуються багато силовиків.

Багато повторень (6-15) + коротка пауза для скидання ваги (5-10 сек) + повтор заново. Це вже гіпертрофія. Задіяні Швидкі М'язові Волокна (якщо швидкість швидка, а амплітуда повна) + "енергетичні баки" (саркаплазматична гіпертрофія, глікоген, кровоносна система і т.д.). до 30 с.

Це дуже близько до основної відмінності бодібілдерів від пауерліфтерів. Першітренують м'язи здійснювати "великий обсяг" силової роботи з мінімальним відпочинком. А другі тренують м'язи здійснювати рідкісні, але максимальні напруження.

Притока крові

Другий найважливіший параметр, який впливає швидкість і тривалість відпочинку між повтореннями. Основна причина пов'язана із кровоносними судинами. Коли м'яз розслаблений у нижній точці, кров по судинах може легко втекти і випливати з неї.

Коли м'яз скорочується, то судини перетискаються і надходження крові не може. На практиці це виражається в наступному:

Чим коротша пауза між повтореннями,тим краще пампінг, тим складніше крові потрапити до та з м'яза.
Чим довша пауза між повтореннями, тим гірше пампінг, тим легше кров надходить у та з м'яза.

Яке це все має значення для тренування м'язів? Пряме. Це активно впливає на тренування Повільних М'язових Волокон тому що без надходження крові не потрапляє кисень у м'язи, а значить ММВ змушені використовувати анаеробний (безкисневий) гліколіз, що для них не характерно (повільні волокна дуже витривалі, зазвичай через те, що використовують кисневі способи енергозабезпечення). Саме в такому випадку можна швидко виснажити запаси енергії та досягти відмови (печіння в м'язах) та подальшого м'язового зростання.

Крім того ПАМПІНГ активно сприяє розвитку капілярної мережі в самих м'язах, що дуже важливо як для транспортування поживних речовин в м'язи, так і для візуальної гіпертрофії самих м'язів.

ПЕЧЕННЯ В М'ЯЗІВ

Ще один важливий параметр. Коли вага на штанзі менша - можна зробити більше повторень і більше загнати крові в м'язи. Наприкінці такого підходу ви відчуваєте печіння. Причому чим менше паузи між повтореннями і чим більше повторень, тим сильніше печіння ви відчуваєте. Про що це каже?

Печіння говорить про те, що у ваших м'язах активна КИСЛОТА. Молочна кислота як побічний продукт ресинтезу АТФ за допомогою ГЛІКОЛІЗУ1 глюкоза + ферменти + АДФ = 2 молочна кислота + 2 АТФ + вода

Чому це важливо? Тому що молочна кислота розщеплюється на ЛАКТАТ та ІОН ВОДОРОДУ.АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)

Саме ВОНИ ВОДОРОДУ розкручують ті спіралі ДНК, які зберігають інформацію про синтез білка. А гормони запускають процес дублювання цієї інформації, що і призводить до зростання вашихм'язів.

Роблячи велику кількість повторень з мінімальним відпочинком або без відпочинку культурист максимально закисляє м'язи, підвищуючи концентрацію іонів водню, так потрібних для швидкого синтезу білків у м'язах. Причому це важливо як ММВ, так БМВ.

ПРОФЕСІОНАЛИ

Багато хто з вас бачив тренування професійних культуристів. Можливо вас часом дивувала їхня манера робити повторення швидко (без паузи в нижній точці). Причина, як ви тепер розумієте, дуже проста - таким способом досягається глибше виснаження енергії, а значить йде краща стимуляція подальшого зростання як за рахунок міофірилярної гіпертрофії, так і за рахунок саркоплазматичної гіпертрофії.

Крім того, подібний спосіб виконання повтореньбезпечніший (для зв'язок, суглобів і м'язів) т.к. навантаження "рівне" а не стрибає від повного "нуля" до "100%".

Який недолік? Сила. Високопорогові Швидкі М'язові Волокна "сплять" т.к. навантаження далеко від субмаксимального. (тому різниця у вазі між робочим підходом і разовим максимум у вправі у культуриста мінімальна, а у ліфтера максимальна). крові по великому колу.

Для розвитку максимальної м'язової сили ПАУЗИ між повтореннями повинні бути ДОВЖИЙ , ніж для розвитку максимальної м'язової маси.

М'язова маса складається з ряду складових: міофібриляна гіпертрофія (ММВ + БМВ), саркоплазматична гіпертрофія, капілярна мережа і т.д.

Всі ці складові пов'язані зоб'ємом силової роботи (що більше об'єм, тим більша гіпертрофія). Тому скорочення пауз між повтореннями, як спосіб збільшення обсягуроботи на тренуванні, підходить в більшості випадків краще для гіпертрофії, ніж подовження пауз.

З іншого боку, подовження пауз дозволить вам підняти більшу вагу, що надалі можна використовувати для збільшення обсягу роботи. Мені здається, що обидва способи мають право на життя у тренінгу чистого культуриста. Просто потрібно враховувати стаж спортсмена. Чим людина має більше м'язів, тим складніше їй забезпечувати всім необхідним набором поживних речовин і тим більша ймовірність травми через силу м'язового волокна. У таких ситуаціях особливо корисно буде скоротити паузу між повтореннями для того, щоб знизити вагу, а навантаження розподілити більш рівно для безпеки.

Інакше кажучи, що більше м'язи у культуриста, то менше йому має сенс робити міжповторні паузи у вправі.

На практиці це виявиться в наступному. Коли людина тільки прийшла до тренажерного залу, вона може робити паузи досить довгими. 1-2 секунди. Навіть може чергувати. робити повторення по черзі (підйом на лівий біцепс. підйом на правий і т.д.).

Однак у міру збільшення розміру м'язів основний тренінг повинен змінюватися у бік скорочення паузи між повтореннями. Якщо досвідчений культурист робить підйом гантелі на біцепс, то має сенс зробити повну серію на ліву руку, а потім зробити повну серію на праву. Більше того, після цього він без паузи може знову повторити це коло. У такому варіанті принцип "відпочинок-пауза" для гіпертрофії розмірів буде працювати краще, ніж у класичному силовому.

Пам'ятайте, що скорочення паузи між повторами робить вправу "виснажливою" для ваших м'язів та енергетики. А значить підходить краще для гіпертрофії.