Періодизація як основний принцип тренування

Періодизація є основою тренувального процесу у атлетів середнього та просунутого рівнів. Про решту принципів тренувального процесу ви можете почитати тут.

Цим терміном прийнято позначати поділ тривалого тренувального періоду більш дрібні, у межах яких вирішуються вузькоспеціальні завдання.

Наприклад, неможливо однаковими темпами прогресувати в наборі м'язової маси та відточування її рельєфу. Це відбувається через те, що кожним із цих завдань відповідають своя тренувальна програма, дієта та підбір фармакологічних препаратів. Спроба вирішити обидві задачі в рамках одного й того тренувального процесу дасть лише негативний результат. Намагаючись одночасно наростити м'язову масу і сидіти на дієті, спрямованої досягнення її максимальної рельєфності, ви тільки перепалите свою мускулатуру. Це пояснюється тим, що в умовах жорсткого тренінгу організму буде потрібно більше калорій, щоб будувати нові м'язові волокна. За нестачі енергії організм сам почне видобувати її за рахунок розщеплення вже існуючої мускулатури. Результат вийде зворотним очікуваному: замість набирати м'язову масу, ви, навпаки, почнете її втрачати. Згадайте прислів'я «кожному овочу свій час», що в перекладі на «бодібілдерський» означає «хочеш масу — більше їж».

Розгляньмо основні терміни, які будуть застосовуватися при поясненні принципів періодизації.

Тренувальна сесія - одне тренування, у межах якого вирішуються вузькоспрямовані завдання, такі як збільшення силових показників, м'язової гіпертрофії чи м'язового рельєфу.

Мікроцикл сукупність тренувальних сесій, кількість яких може становити від двох до шести. Простіше кажучи, мікроцикл — це один тренувальний тиждень. Він може бути призначений для вирішення як вузькоспрямованих завдань, так і для відновлення організму (у цьому випадку навантаження знижують) або його «шокування» (навантаження навмисно піднімають до максимального рівня; зазвичай це виявляється у зменшенні ваги обтяжень та збільшенні кількості повторень до 30-50 ).

Мезоцикл - сукупність кількох мікроциклів. Іншими словами, виконання певної тренувальної програми протягом двох місяців є мезоцикл, що складається з восьми мікроциклів. Саме в рамках одного мезоциклу найбільш ефективно вирішуються завдання щодо збільшення сили, маси чи рельєфу.

Тому звичайному атлету рекомендовано розбити свій тренувальний макроцикл, що складається із дев'яти місяців, на кілька мезоциклів. Я пропоную наступний варіант.

Варіант періодизації річного тренувального плану

Ознайомчий мезоцикл (2 тижні). У рамках цього етапу ви поступово привчаєте своє тіло до навантажень. Інтенсивність тренувальних сесій середня (не більше двох у мікроциклі). Кількість повторень складає 10-15.

Силовий мезоцикл (4 тижні). У цей період ви активно нарощуєте вагу обтяжень, прагнучи вийти на силові показники попереднього макроциклу. Мікроцикл повинен включати не більше трьох тренувальних сесій.

Об'ємний мезоцикл (8-12 тижнів). Це перший основний етап макроциклу. Саме в його рамках ви повинні дотримуватися такої дієти та інтенсивності тренувальних сесій, щоб максимально стимулювати зростання м'язової маси. У цей період можна активно застосовувати спліт-системи, які були розглянуті у попередньому розділі.

Відновлювальний мезоцикл (2 тижні). В рамках цього мезоциклу інтенсивність тренінгу знижується, ви обмежуєтеся підтримуючими тренуваннями, очікуючи, поки заживуть мікротравми, отримані в попередніх мезоциклах, і відновиться нервова система.

Силовий мезоцикл (2 тижні). Ви знову активно нарощуєте робочі ваги, знизивши кількість вправ до одного-трьох за тренувальну сесію. В рамках цього мезоциклу необхідно застосовувати лише базові вправи, що розвивають силовий потенціал всього тіла.

Об'ємний мезоцикл (8 тижнів). Це другий об'ємний мезоцикл і тут знову не обійтися без застосування спліт-систем. Якщо ви поки не маєте подібного досвіду, обмежтеся спершу схемами «верх-низ» або «тягни-штовхай». Досвідченим спортсменам можна спробувати більш інтенсивні спліт-системи.

«Сушка» (6 тижнів). Після того, як протягом року ви активно нарощували м'язову масу, у вас майже напевно з'явилися проблеми з жировими відкладеннями. Щоб вирішити їх, протягом шести тижнів застосовують мезоцикл, мета якого – максимально повна ліквідація підшкірного жиру, що дозволяє проявитись рельєфу ваших м'язів.

Такими є основні принципи побудови тренувального процесу на основі періодизації. Звичайно, у професійних бодібілдерів, які двічі-тричі на рік беруть участь у змаганнях, система мезоциклів виглядатиме інакше. Однак для атлета, який не ставить перед собою таку мету, а тренується для власного задоволення, запропонована система періодизації цілком підходить.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натиснітьCtrl + Enter. І ми її виправимо!