Персональний сайт - Техніка Ривка
Гиря стоїть попереду шкарпеток між ногами, ноги на ширині плечей. Дужка гирі розташована перпендикулярно ступням ніг. Гирю захоплюють зверху долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах, як перед стрибком у довжину, вільна рука відведена убік.
Замах 2. Гиря відривається від помосту. Рука випрямлена. За інерцією гиря іде за коліна в замах. За допомогою м'язів ніг та спини виконується підрив гирі. Спина пряма.
Підрив 3. За рахунок активного випрямлення ніг і спини гирі повідомляється прискорення, необхідне для вільного польоту на необхідну висоту. На мить працюючу руку звільняють від навантаження, трохи згинають у лікті, а потім випрямляють назустріч гирі, що досягла мертвої точки. Потрібно обов'язково встати на шкарпетки і підняти плече прямої руки, що працює (рука розслаблена). Не слід допомагати вирівнюванню гирі біцепсом – цей м'яз набагато слабший. Зігнута рука тільки гальмує рух нагору. Щоб зменшити шлях, скоєний гирей, зробіть підсід.
Підсід 4. Виконується для пом'якшення ударного навантаження перед фіксацією. Чим слабший підрив тим глибший підсід.
Фіксація 5. Спортсмен випрямляється з гирею піднятою вгору на пряму руку, кисть напіврозкрита і фіксує положення.
Опускання 6. Спортсмен опускає гирю в чергове замах. Опускати гирю можна, згинаючи лікоть. У цьому випадку рука залишається під напругою, зате кисть відчуває меншу перенапругу. А можна опускати на прямій руці. Тут все навпаки. Маючи сильну кисть, можна скористатися цим способом.
Замах для перехоплення 7. Виконується, коли виконано максимальну кількість підйомів однією рукою.
Перехоплення 8 і 9. За рахунок випрямлення спини гирю піднімають вперед до положення на рівні колін, роблять перехоплення. Спинапряма. Гиря повертається в замах за коліна.
Після перехоплення виконується замах 10, підрив 11, підсід 12 і фіксація іншою рукою 13.
Теми для статті довго не вибирав. Ривок - моя улюблена вправа. Як правило людині, яка вперше бере в руки гирі, вона здається набагато простіше і зрозуміліше поштовху. Але потім, коли починається робота на результат, стає зрозуміло, що ривок вимагає більш тонкого і вдумливого підходу, більше терпіння та витримки. Рвуться мозолі, гиря випадає з руки, ломить спину, а кількість підйомів зростає дуже повільно. Для цього довелося перепробувати безліч різних варіантів техніки виконання методик тренування ривка, і зараз знаходжуся в пошуку найбільш оптимальних варіантів. Отже, що таке ривок? Це одна з класичних вправ гиревого спорту і складається з підйому гирі вгору на пряму руку і опускання в положенні виса. Підйом гирі здійснюється за рахунок використання відцентрових сил маятникового руху гирі. Основними опорними точками ривка є: правильне положення кисті на дужкегірі (прихват), положення частин тіла при прокачуванні, положення частин тіла при фіксації, підрив снаряда, просів пензля після підриву, опускання гирі вниз імомент прихвату. Правильне положення кисті на дужці гирі (прихват). Правильне становище пензля на дужці гирі забезпечує раціональний розподіл зусиль на пальці і запобігає потертості шкірних покривів долоні. Внаслідок чого працездатність м'язів згиначів пальців значно підвищується. При правильному положенні у висі дужка гирі розташовується на згинах між іншими і третіми фалангами пальців, середній палець знаходиться на серединідужки, великий палец прихоплює першу фалангу вказівного, тильна сторона долоні і передпліччя утворюють одну лінію. Положення частин тіла при прокачуванні гирі. Правильне прокачування забезпечує оптимальний режим роботи м'язів спини та ніг та іраціональний розподіл векторів тяги. Прокачування гирі починається припусканні її рівня нижче середини тулуба з моменту прихвата. При цьому корпус тіла відхилений назад, ноги випрямлені, рука випрямлена, кисть розгорнута великим пальцем вгору. Одночасно з торканням рукою живота корпус нахиляється вперед з невеликим розворотом навколо своєї осі убік руки, що рве, спина пряма, ноги злегка згинаються в колінних суглобах. Після проходження гирей нижньої точки траєкторії ноги випрямляються, корпус продовжує нахилятися вперед, кисть розвертається великим пальцем донизу. Зупинка гирі в нижній «мертвій точці» відбувається за рахунок природної втрати швидкості, ноги випрямлені, спина пряма, корпус злегка розгорнутий, лінія плеча, передпліччя, тильного боку кисті та центр тяжіння гирі знаходяться на одній прямій. Захльостування гирі не допускається. Рух гирі вперед здійснюється за рахунок відцентрової сили, при цьому ноги згинаються і випрямляються до моменту відриву передпліччя від тулуба, корпус відхиляється назад зі збереженням кута розвороту до моменту підриву. Положення частин тіла при фіксації повинно відповідати основною вимогою - максимальне розслаблення всіх груп м'язів для відпочинку і відновлення сил між повтореннями. Гиря «висить» на підставі великого пальця, кисть трохи зігнута, пальці розслаблені і розведені, не допускається утворення складок на згинах пальців і зведення їх разом тому що при цьому посилюється потовиділення, що тягне наступне викидання гирі. Рука піднята вертикально вгору, випрямлена в ліктьовому суглобі та розгорнута.пальцем назад. Корпус прямий, таз зміщений убік руки, що утримує гирю, ноги прямі. Підрив гирі здійснюється на рівні нижче середини тулуба в момент закінчення прокачування вперед. На початку підриву корпус прямий, злегка відхилений назад і розгорнутий у бік рвучої руки, рука пряма, кисть розгорнута великим пальцем у бік вільної руки, ноги прямі. Гиря під дією відцентрової сили і в результаті підриву продовжує рух вгору-назад. На траєкторії між підривом та просовом вона не утримується, а лише супроводжується рукою. Просовкисті виконується за 15-20 см до положення над головою спортсменаза рахунок короткого розвороту корпусу, рука при цьому злегка зігнута в лікті. Закінченням просова рука випрямляється. Опускання гірі вниз відбувається за рахунок розвороту руки, що утримує гирю, великим пальцем від вільної руки, внаслідок чого вона рухається вниз по дузі до моменту прихвату. У момент прихоплення положення частин тіла відповідає моменту початку прокачування. Дихання під час виконання ривка здійснюється безперервно, без затримок і пауз між вдихами та видихами. Один цикл ривка - 4 цикли дихання: - перший - зразок початку скидання до прихвату гирі; - другий - сприхват до підриву; - третій - з підриву на початок фіксації; - четвертий - вчасно фіксації. З 1996 року ятреную збірну команду Далекосхідного вищого військового командного училища. Специфіка роботи полягає в тому, що мені дістаються спортсмени, які до вступу до училищ займалися гирьовим спортом, і вже мають у цьому певні навички, або після заняття іншими видами спорту. У будь-якому випадку всі ці люди проходять відбір на медичній комісії таскладають іспит з фізичної підготовки. Тому в моїй тренерській практиці майже не буває випадків, коли новачок хоче підняти 16-кг гирю і не може цього зробити. Навчання ривку починаю з того, що показую цю вправу сам, потім пропоную виконати його учню 16 кг (гирями меншої ваги не маю) 3-5 повторень кожною рукою. Потім послідовно починаю виправляти помилки в техніці виконання вправи. Все відразу ніколи не називаю, це тільки зб'є людину з пантелику і процес навчання надовго затягнеться. Однією з найбільш часто зустрічаються і характерних помилок є те, що під час скидання гирі вниз, спортсмен занадто далеко відпускає від себе руку, тобто згинається в тазостегнових суглобах раніше моменту, коли передпліччя торкнеться низу живота. Внаслідок чого швидко накопичується втома в м'язах – розгиначах спини. Для усунення цієї помилки даю вправу прокачування гірі в положенні виса. Здійснюється з вихідного положення як при виконанні ривка. Звертаю увагу на те, щоб передпліччя руки, що утримує гирю весь час стосувалосянизу живота. Невеликий відрив допускається в крайній точці при замаху вперед, також у цей момент спортсмен повинен відчувати розслаблення м'язів розгиначів тулуба. Під час виконання вправи можна перекладати гирю з руки в руку. Ще прокачування застосовується на формування правильного прихоплення дужки, вироблення навички розслаблення робочої руки та узгодження рухів ніг, тулуба й у зміцнення м'язів-згиначів пальців. Надалі прокачування можна включати в розминку перед основною частиною тренування. Наступнахарактерна для новачків помилка - це недостатньо глибокий просів кисті вдужку гирі. У цьому випадку рано втрачають свою працездатність м'яза - згиначів пальців, і гиря починає випадати з руки. ДляТренування підриву гирі і просова кисті можна використовувати таку вправу: з невеликого маху, виконуючи підрив і просів, закинути гирю на груди. У процесі вдосконалення збільшуватиме амплітуду маху і силу підриву, внаслідок чого буде збільшуватися висот виконання просова, доки не досягне свого оптимального значення. Також спортсмени-початківці часто при виконанні ривка в положенні фіксації пронюють руку таким чином, що гиря «зависає» над головою. При такому положенні виникає непотрібна напруга розгинальної групи м'язів руки, особливо зовнішньої частини трицепса. Формування правильного положення робочої руки в момент фіксації при виконанні ривка застосовується утримання гирі в положенні фіксації на час. При цьому звертаю увагу на те, щоб рука була розгорнута великим пальцем назад. Сприяє виробленню спеціальної статичної витривалості. Ще дві з найпоширеніших помилок на ранній стадії розучування ривка, які зазвичай усуваються разом - це ранній підривгирі і невипрямлення ніг у крайній точці під час замаху гирей назад. У такому разі можна застосувати ту ж прокачування іривок з додатковими махами. Звертаю увагу на те, що підрив повинен виконуватися в момент, коли передпліччя при прокачуванні гирі вперед відривається від низу живота, в крайній точці під час замахагір назад ноги повинні випрямлятися. Правильно дихати молодого спортсмена рекомендую наступним чином: під час виконання вправи стати поруч з учням і голосно дихати в такт його рухам. Його завдання - виконувати вдих і видих одночасно з тренером. Сподіваюся, що мої поради допоможуть у роботімолодим тренерам та спортсменам, які тренуються самостійно.
Техніка виконання та методика навчання ривку - частина 2