Підготовка до змагань з тхеквандо
Одним із найчастіше поставлених учнями тхеквондо питань є: "Як я можу підготуватися до змагань?". Найкращим способом підготуватися до змагань з тхеквондо є дотримання плану, складеного інструктором або тренером. Якщо ви є учасником змагань вищого класу, все має бути науково обґрунтовано і все, що вам залишається робити, тільки тренуватися та виступати. Однак, якщо ви один із тисяч учасників змагань з тхеквондо місцевого значення, то ви несете відповідальність за створення деяких або всіх тренувальних планів перед змаганнями.
Найперше, що ви повинні зробити, це визначити рівень змагань, до яких ви готуєтеся і як багато часу ви маєте. В ідеалі, для змагань з тхеквондо місцевого значення достатньо кількох місяців, щоб прийти у форму. Ви можете підвищити свої вміння до необхідного рівня витративши близько 2 місяців на загальну практику та місяць на спеціальні спарингові техніки та стратегії. Проте, на змагання міжнародного рівня планування має розпочатися щонайменше за один рік. Визначившись із рівнем змагань та часом для тренування, ви можете створити індивідуальний план.
Для змагань міжнародного рівня, перший вид тренування, який ви повинні зробити, є суттєвою фізичною підготовкою. Вона включає: пластику (ритмічну гімнастику), біг і роботу з вагами. На початку вашого режиму підготовки до змагань, ваше щоденне тренування має складатися на 70% із загальної фізичної підготовки та на 30% із практики основних технічних елементів. В ідеалі, такий план триває протягом 4-8 тижнів для досягнення належного фізичного стану для змагання.
Наступний етап підготовкиполягає у спортивно-специфічному тренуванні-покращенні фізичного стану окремих м'язів, що використовуються у змаганні. Для бойових мистецтв це означає проведення вибухового змінного спарингу, вправи з мішеней, робота на швидкість по важкому мішку, розтяжку, степову підготовку та спортивно-специфічне силове тренування. Протягом цього періоду, 50% тренувального часу має бути присвячено фізичній витривалості та 50% часу – розвитку умінь.
Після 4-8 тижнів етапу спортивно-специфічного тренування основна увага має розширитися до технічної практики. Така практика включає вільний спаринг, роботу з мішеням, роботу з важким мішком для закріплення рефлексів індивідуальних умінь та швидкості. У цій фазі тренувань, 30% тренувального часу має бути присвячено фізичній витривалості та 70% для розвитку та вдосконалення вмінь, що використовуються у змаганні. Цей етап повинен займати період часу, щонайменше рівний часу, витраченого на 2 попередні етапи. Якщо є додатковий час, він має бути витрачено розширення етапу технічної підготовки.
Завершальна фаза підготовки до змагань складається з удосконалення психологічної підготовки та стратегії. У цей час, у тижні до змагань із тхеквондо, спортсмен повинен мати тверду основу умінь. В останні тижні повинен бути присутнім ігровий елемент. Спортсмен повинен залишатися зібраним та уникати травм (хвороб). Щонайменше за тиждень перед змаганнями, всі жорсткі контактні тренування мають бути припинені, а спортсмен має накопичувати енергію для дня змагань.
Якщо ви знаєте, коли ви виступаєте, сплануйте початок розминки приблизно за 30 хвилин до початку матчу. Якщо ж ви не знаєте, коли ви виступаєте, як це частобуває на змаганнях, спробуйте залишатися холоднокровним та зібраним. Якщо ви виграли перший бій, швидше за все вам доведеться знову виступати. Приділіть кілька хвилин розслабленню та охолодженню після бою, потім дізнайтеся у тренера, що ви зробили добре, а де потрібно більше постаратися в наступній сутичці. Зверніть увагу на травми, отримані під час сутички (перебинтуйте або прикладіть лід). За 15-20 хвилин до бою почніть готуватися фізично і морально. Дотримуйтесь цієї моделі до завершення змагань.
Незважаючи на те, що кожен учасник змагань згодом розробляє власну модель тренувань перед змаганнями, ця схема допоможе вам розпочати у вашому власному режимі тренувань. Завжди пам'ятайте про цілі тренувань, докладайте зусиль для послідовного, вимірюваного покращення на вашому шляху до змагань.