Підйом гантеліна біцепс у лаві Скотта - MAX-BODY

Підйом гантелі на біцепс у лаві Скотта

Середина та низ біцепса/Ізолююча вправа/Окреслює низ та пік біцепсаТехніка

1. Відрегулюйте висоту пюпітра. Візьміть гантелі обидві руки хватом знизу і сядьте в лаву Скотта. Для зручності можна трохи нахилитися вперед. Головне - не округляти спину і тримати легкий прогин у попереку.
2. Розташуйте трицепси на ширині плечей на пюпітрі. Руки випрямлені, але не остаточно. Не перегинайте ліктьовий суглоб! Кисті на одній лінії з передпліччям і зафіксовані у зап'ястях до кінця сета.
3. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і постарайтеся підняти гантелі якомога вище, не відриваючи трицепси і лікті від пюпітра. Виконуйте підйом у помірному темпі.
4. У верхній точці зробіть паузу, видихніть і щосили напружіть біцепси.
5. Плавно опустіть гантелі вниз і зробіть коротку паузу, щоб уникнути розгойдування. Починайте новий повтор.

Поради

1. Протягом усього сета слідкуйте, щоб верхня частина рук була притиснута до пюпітра. При використанні важких гантелей добре впріться ступнями в підлогу і напружте м'язи попереку для підвищення стійкості.
2. Затримуйте дихання під час підйому гантелі. Це допомагає тримати правильну поставу та дозволяє розвинути більш потужне зусилля біцепсів.
3. Переконайтеся, що пюпітр набитий досить щільно. Якщо м'який пюпітр і лікті глибоко продавлюють його, аж до твердої основи, то ви ризикуєте травмувати їх.
4. Одночасний підйом гантелі на біцепс набагато ефективніший, ніж підйом однією рукою. Якщо ви все-таки практикуєте підйоми гантелі однією рукою, міцно зафіксуйте пряме положення корпусу. Неповертайте корпус ні ліворуч, ні праворуч, інакше все закінчиться травмою.
5. Лікті повинні бути завжди нерухомі і спрямовані строго вниз, щоб відстань між руками завжди дорівнювала ширині плечей. Якщо лікті спрямовані всередину або назовні, ви можете вивихнути ліктьовий суглоб.
6. Не повертайте руки у зап'ястях під час руху. Долоні завжди повинні дивитися нагору. Нейтральний хват (долоні дивляться один на одного) сильніше навантажує плечовий м'яз. Використовуйте його тоді, коли працюєте над піком біцепса, але тільки в тому випадку, якщо пюпітр короткий і не заважає гантелям опускатися вниз.
7. Як варіант, вправу можна виконувати, розташувавшись із протилежного боку пюпітра. У пюпітр упирається лише верхня частина трицепсів, а руки «висять» у повітрі. Але оскільки лікті позбавлені опори, існує небезпека їх переразгибания. Тож будьте пильні!

Застосування

Кому: Атлетам середнього рівня підготовки та вище.

Коли: Наприкінці тренування біцепсів. Перед підйомом гантелей на біцепс у лаві Скотта виконайте підйоми штанги на біцепс стоячи та/або підйоми гантелей на біцепс.

Скільки: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Спорт

Лава Скотта дозволяє повністю сфокусувати все навантаження на м'язах згиначів руки. Упор верхньої частини руки на пюпітр виключає роботу м'язів плечового суглоба при підйомі руки, що робить цю вправу надзвичайно цінною для відпрацювання форми та рельєфу біцепса, особливо якщо виконувати його однією рукою.

Сильні біцепси покращать ваші спортивні показники в гімнастиці (вправи на перекладині, кільцях та брусах), боротьбі (захоплення та утримання противника), тенісі (удари по м'ячу збоку), хокею (кидки шайби збоку).

---