Підйом ніг на лаві лежачи відео та фото вправи

Зворотні скручування на лаві це вправи для прямих м'язів преса, які ефективні як для верхньої частини живота, так і нижньої його частини. Залежно від складності ви можете тримати коліна зігнутими або ноги прямими під час підйому.

Техніка виконання

Вихідне становище:

Сядьте на край горизонтальної лави, а потім лягайте на спинку.
Руками візьміться за краї лави за головою (альтернативно – під попереком)
Ноги можете підняти чи залишити стояти на підлозі.

Рух:

На видиху підніміть ноги зігнуті в колінах до грудей до тих пір, поки таз не відірветься від лави.
На вдиху повільно опустіть ноги назад, поки стопи не опустяться трохи нижче рівня спинки лави.
Не допускаючи торкання підлоги, повторіть скручування потрібну кількість разів.

Увага!

Не варто піднімати таз надто високо. Будьте обережні з вашими можливостями хребта.
Не використовуйте силу інерції, не рухайтеся у ривковій манері.

Рекомендації!

Варіанти виконання

Підйом тазу, лежачи на лаві з прямими ногами. Незважаючи на те, що ми говоримо скручування з прямими ногами, ноги краще тримати трохи зігнутими, щоб не вмикати в роботу м'язи стегна. Але за рахунок більш широкої та довгої амплітуди прес отримає більш вагоме навантаження, якщо ви триматимете ноги більш прямо. Чим нижче ви опускатимете ноги, тим інтенсивнішим буде статичне навантаження на живіт.
Підйом ніг на лаві з поштовхом. Цейваріант трохи складніший за рахунок додаткового руху. Вам необхідно після того, як ви піднімете ноги та таз, постаратися «дотягнутися» ногами до стелі. Ноги при цьому мають бути вертикальні, а елемент більше схожий на відому зі школи «березку». Ви можете "штовхати ногами стелю" окремо від скручування або спільно як додаткове навантаження.

Відео Підйом ніг лежачи на лаві

Відео Підйом ніг на лаві з поштовхом

Карта м'язів

Закінчив СПбПУ, Кафедра "Теорія та методика фізичної культури", Відділення "Атлетична підготовка". Працюю тренером.